Développer l'endurance en natation

Dans cet article, nous vous conseillerons, exercices, des astuces et des conseils pour développer l'endurance en natation.

L'importance de l'endurance en natation

L'endurance en natation est l'un des trois éléments clés pour devenir un nageur de compétition réussi, ainsi que la technique de nage et la vitesse de nage.

Sans endurance suffisante, il est peu probable que la technique et la vitesse du nageur soient maintenues.

• Ils sont également tous deux susceptibles de se détériorer rapidement.

Sans une technique de frappe efficace, le nageur augmentera la traînée* et réduira sa propulsion** en nageant.

*Glisser: La résistance provoquée par la tête du nageur, corps ou membres, comme ils se déplacent dans l'eau

**Propulsion: La force qui déplace les nageurs dans l'eau.

Sans vitesse de nage suffisante, les chances du nageur de finir devant les autres nageurs peuvent être considérablement réduites.

Équilibrer les composants clés de la natation

Toutes les formes de natation de compétition nécessitent une excellente technique de nage.

• Cependant, chaque épreuve requiert également un juste équilibre entre endurance et vitesse.
• Par exemple, un sprinter de 50 m doit privilégier la vitesse à l'endurance.
• Alors qu'un nageur de 1500m devrait se concentrer sur l'endurance plutôt que sur la vitesse.

Types d'endurance de natation

Il existe trois principaux types d'endurance de natation, endurance de base, endurance de seuil et endurance de surcharge.

Endurance de base

L'endurance de base est le point de départ pour tous les nageurs souhaitant développer leur endurance.

• Il consiste à nager entre 65 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale d'un nageur, pendant 15 à 60 minutes. Avec des intervalles de repos de 10 à 30 secondes.

Seuil d'endurance

L'endurance au seuil est le niveau suivant pour développer l'endurance une fois qu'un nageur a établi une base solide d'endurance de base.

• Elle consiste à nager entre 80 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale d'un nageur, pendant 10 à 30 minutes. Avec des intervalles de repos de 10 à 30 secondes.

Endurance de surcharge

L'endurance de surcharge est le plus haut niveau d'entraînement d'endurance.

Il est conçu pour être difficile et ne devrait être tenté que par des nageurs qui ont établi une base solide d'endurance au seuil.

• Il consiste à nager entre 85 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale d'un nageur, pendant 15 à 30 minutes. Avec des intervalles de repos ne dépassant pas 30 secondes.

Méthodes de développement de l'endurance de natation

Voici quelques méthodes recommandées pour développer efficacement l'endurance d'un nageur

Fixer des objectifs de natation

Fixer des objectifs de natation peut aider le nageur à établir et à se concentrer sur des objectifs clairs, priorités et attentes.

• Ils sont un outil utile pour permettre au nageur et à l'entraîneur d'évaluer les progrès et le développement du nageur vers la réalisation de ses ambitions.
• Par exemple, si le nageur participe soit à une nage en eau libre de 5 km, soit à une nage en piscine de 200 m.
• Ils pouvaient se fixer un objectif de temps, qui peut être l'objectif principal de leur entraînement d'endurance.

Nous avons produit un article connexe sur les avantages de fixer des objectifs de natation. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :les avantages de se fixer des objectifs de natation

Commencez lentement

Il est important que le nageur commence son entraînement à un rythme qu'il pense pouvoir maintenir pendant une longue période.

• Lors du démarrage d'un nouveau programme de formation, de nombreux nageurs se poussent trop fort dès le départ.
• Il en résulte souvent qu'ils souffrent de fatigue et augmentent le risque de blessure.

Focus sur la technique

La clé d'une natation de compétition réussie est une technique de nage efficace et cohérente.

• Le nageur doit demander conseil à un entraîneur de natation qualifié ou à un nageur de compétition expérimenté.
• Une technique de course efficace comporte de nombreux éléments, ceux-ci inclus,
• Un coup de bras et de jambe efficace, ainsi qu'une bonne position du corps et une bonne technique de respiration.
• Une fois établi, le nageur doit se concentrer sur le maintien d'une nage cohérente, en effectuant des exercices tels que le comptage de coups.

Nous avons produit un article connexe sur les exercices de développement respiratoire pour les nageurs. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :exercices de développement respiratoire pour les nageurs

Nous avons produit des articles connexes, à la fois sur la façon d'utiliser le nombre de coups et la fréquence de coups et sur les exercices de nombre de coups et de fréquence de coups. Que vous pouvez voir en cliquant sur ces liens :comment utiliser le nombre de coups et la fréquence de coups | exercices de nombre de coups et de fréquence de coups.

Augmenter la distance et réduire les répétitions

Au fur et à mesure que le nageur s'adapte à son entraînement d'endurance, ils devraient augmenter progressivement la distance de chaque répétition (répétition), tout en réduisant leur nombre.

• Par exemple, en commençant par un ensemble de 4 x 200m.
• Celui-ci peut être développé en un ensemble de 2 x 400m puis enfin à 1 x 800m.

Intervalles de repos

Le repos entre chaque série et la répétition est important pour s'assurer qu'un nageur n'est pas trop fatigué.

• Cependant, au fur et à mesure que le nageur commence à s'adapter lentement et progressivement à la distance accrue de ses nages, ils devraient progressivement commencer à réduire leurs intervalles de repos.
• Par exemple, une série d'endurance de 4 x 400 m avec des intervalles de repos de 20 secondes.
• Cela peut être progressivement réduit à des intervalles de repos de 15 secondes.
• Ensuite, lorsque l'adaptation à la formation s'est poursuivie, en réduisant cela à des intervalles de repos de 10 secondes.

Vitesse de nage

Une fois que le nageur a maîtrisé de plus grandes distances avec une technique de nage cohérente, ils devraient alors commencer à se concentrer sur leur vitesse de nage.

• De nombreux nageurs établissent leur vitesse d'entraînement optimale en effectuant un contre-la-montre de 400 m nage libre.
• Le nageur demandera à quelqu'un de les chronométrer et d'effectuer leurs temps intermédiaires au 100 m.
• Ils devraient commencer par nager à partir d'une poussée et d'un plané (pas de plongeon) à un rythme régulier et constant sur 400 m.
• Une fois terminé, ils doivent prendre le temps total de nage et le diviser par quatre pour leur donner un temps cible d'entraînement de 100 m au départ.
• Certains nageurs et entraîneurs répètent cet exercice, après une minute de repos.
• Il s'agit d'établir un rythme d'entraînement plus réaliste au fur et à mesure que le nageur commence à ressentir les effets de la fatigue au cours de la deuxième répétition.
• Après les deux répétitions, la moyenne des deux nages est utilisée comme nouveau temps d'allure d'entraînement.
• Le temps d'allure cible d'entraînement d'un nageur doit être surveillé et adapté, au fur et à mesure que le nageur s'adapte à son entraînement d'endurance.
• Cet exercice doit être répété régulièrement, idéalement à intervalles mensuels.
• De nombreux nageurs utilisent un entraîneur de tempo pour les aider à maintenir et à améliorer leur rythme d'entraînement.

Nous avons produit un article connexe sur le Finis tempo trainer pro :guide de l'utilisateur. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :le Finis tempo trainer pro :mode d'emploi.

Entraînement de résistance

De nombreux entraîneurs soumettent leurs nageurs à un entraînement contre résistance pour les aider à s'entraîner à une intensité plus élevée.

• L'entraînement en résistance peut non seulement aider à développer l'endurance d'un nageur mais aussi sa forme cardiovasculaire, Force et puissance.
• L'entraînement en résistance peut prendre plusieurs formes, au cours de laquelle les nageurs utilisent souvent une variété d'équipements de natation, y compris les shorts de dragsters, ceintures de traînée, cordons de bain attachés et pagaies à main.

Nous avons produit un article connexe, un guide d'entraînement à la natation de résistance. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :un guide d'entraînement à la natation de résistance.

Entraînement de natation en zone aride

De nombreux nageurs de compétition s'entraînent régulièrement sur la terre ferme.

• Il s'agit d'obtenir des avantages supplémentaires au-delà de ceux qui peuvent être obtenus en s'entraînant uniquement dans l'eau.
• Ceux-ci incluent une puissance accrue, force, endurance, la vitesse, et coordination.
• Les nageurs effectuent souvent un entraînement en circuit pour aider à augmenter leur endurance.
• L'entraînement sur terre ferme peut également aider à augmenter l'amplitude de mouvement d'un nageur et à le rendre plus flexible.
• Il peut aider à corriger le déséquilibre musculaire causé par une mauvaise technique de course ou une surutilisation.
• La combinaison d'une flexibilité accrue et de groupes musculaires équilibrés peut réduire le risque de blessure.

Nous avons produit un article connexe sur l'entraînement à la natation en milieu sec. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :entraînement de natation en milieu sec

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Exercices de natation de développement d'endurance

« T » 10

But: Les nages chronométrées sont un excellent moyen de surveiller les niveaux d'endurance d'un nageur

• Ils doivent être effectués à intervalles réguliers tout au long de la saison.
• Les « T » 10 sont des nages chronométrées de dix minutes.
• Cet exercice a pour objectif d'enregistrer le nombre de longueurs/tours qu'un nageur effectue pendant cette période.

Comment effectuer cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice en poussant et en glissant depuis le mur au bout de la piscine dans une position allongée (face vers le bas) profilée.

• Ils doivent ensuite effectuer un style libre à pleine nage pendant toute la durée de cet exercice.
• Le nombre de longueurs/tours que le nageur effectue pendant cette nage doit être enregistré et surveillé par rapport aux répétitions ultérieures de cet exercice tout au long de la saison.

Variation: Une fois maîtrisé, cet ensemble peut être ajusté à quinze minutes ('T' 15's) ou vingt minutes ('T' 20's)

défi 500m

But: Certains nageurs préfèrent tester leur condition physique d'endurance sur une distance donnée.

• Ils doivent être effectués à intervalles réguliers tout au long de la saison
• Cet exercice a pour objectif d'enregistrer le temps qu'il faut à un nageur pour parcourir une distance donnée.

Comment effectuer cette série de tests : Le nageur doit commencer cet exercice en poussant et en glissant depuis le mur au bout de la piscine dans une position allongée (face vers le bas) profilée.

• Ils procèdent ensuite à la nage libre à pleine nage pendant toute la durée de cet exercice.
• Le nageur doit être chronométré pour savoir combien de temps il lui faut pour terminer une nage libre de 500 m.
• Cela doit être enregistré et surveillé par rapport aux répétitions ultérieures de cet exercice tout au long de la saison.
• Ce défi de 500 m devrait prendre entre 7 et 10 minutes à la plupart des nageurs.

Variation: Une fois maîtrisé cet ensemble peut être adapté à un défi de 1000m ou 2000m si nécessaire, ce qui est idéal pour les nageurs de longue distance.

Conseil médical

Avant de commencer tout programme d'exercice, nous vous conseillons de consulter votre professionnel de la santé si vous êtes préoccupé par une condition médicale existante ou potentielle.

Plats à emporter

Dans cet article, nous vous conseillerons, exercices, des astuces et des conseils pour développer l'endurance en natation.

L'endurance en natation est l'un des trois éléments clés pour devenir un nageur de compétition couronné de succès.

Les deux autres étant la technique de frappe et la vitesse.

Technique

• Sans une technique de frappe efficace, le nageur augmentera la traînée* et réduira sa propulsion** en nageant.

Endurance

• Sans endurance suffisante, il est peu probable que la technique et la vitesse du nageur soient maintenues et peuvent se détériorer rapidement.

La vitesse

• Sans vitesse suffisante, les chances du nageur de terminer devant les autres nageurs peuvent être considérablement réduites.

*Glisser: La résistance provoquée par la tête du nageur, corps ou membres, comme ils se déplacent dans l'eau

**Propulsion: La force qui déplace les nageurs dans l'eau.

Toutes les épreuves de natation de compétition nécessitent une grande technique.

Toutes les formes de natation de compétition nécessitent une excellente technique de nage.

• Cependant, chaque épreuve requiert également un juste équilibre entre endurance et vitesse.
• Par exemple, un sprinter de 50 m doit privilégier la vitesse à l'endurance.
• Alors qu'un nageur de 1500m devrait se concentrer sur l'endurance plutôt que sur la vitesse.

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