Un échauffement de natation de compétition

Dans cet article, nous vous conseillerons, astuces et conseils pour réussir un échauffement efficace en natation de compétition, cela vous aidera à nager plus vite.

Les échauffements de natation de compétition sont un domaine souvent négligé dans de nombreux programmes d'entraînement. Certains nageurs trouvent les échauffements « ennuyeux », car ils ne comprennent pas leur importance.

Pourquoi un échauffement de natation de compétition est-il si important ?

Un échauffement de natation de compétition est d'une importance clé pour les nageurs car, pour nager vite, les muscles du nageur ont besoin d'être réchauffés.

• Cela augmente leur flexibilité et améliore leur amplitude de mouvement, les rendant plus efficaces en nageant.
• Nager avec des muscles chauds et souples réduit les risques de blessures.
• Un échauffement efficace prépare également le cœur du nageur à pomper de plus grandes quantités de sang riche en oxygène dans tout son corps pendant qu'il nage.

Le processus d'échauffement de natation de compétition

Pour effectuer un échauffement de natation de compétition efficace, le nageur doit adopter une approche ciblée de l'ensemble du processus d'échauffement, qui inclut:

Arriver sur les lieux à l'heure

Il est important que le nageur arrive à temps sur le site de compétition. Cela évite de créer une anxiété inutile et garantit qu'ils ont suffisamment de temps pour effectuer un échauffement efficace.

Échauffements en zone sèche

Les échauffements en zone sèche sont effectués avant qu'un nageur n'entre dans la piscine, pour s'assurer que leurs muscles sont chauds et souples avant de nager. Ceux-ci sont parfois appelés étirement du flux sanguin.

• Ils sont généralement exécutés en deux parties, d'abord quelques exercices d'échauffement, suivi d'étirements dynamiques.

Exercices d'échauffement : Avant d'entreprendre tout étirement, le nageur doit commencer à augmenter progressivement sa température corporelle, en effectuant des exercices d'échauffement comme sauter ou courir sur place.

• Les nageurs ne doivent pas étirer les muscles froids, car ils doivent être réchauffés avant de pouvoir être étirés. L'étirement des muscles froids n'augmentera pas la flexibilité du nageur, mais pourrait augmenter son risque de blessure.

Exercices d'étirement dynamique : Après avoir augmenté leur température corporelle, les nageurs doivent ensuite effectuer une série d'exercices d'étirement dynamique.

• Ceux-ci étirent doucement les muscles et les préparent aux rigueurs de la natation.
• Ceux-ci devraient être des exercices de type rotation et oscillation, par exemple, des cercles de bras et des fentes.
• Parfois, l'échauffement pré-compétition sur terrain sec est effectué sous forme d'exercices d'échauffement en groupe, dirigé par un nageur senior ou un entraîneur. Les échauffements en zone sèche devraient prendre un total de 10 à 15 minutes.

Nous avons produit un article connexe sur les étirements dynamiques pour les nageurs. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :étirements dynamiques pour les nageurs.

échauffement piscine

Comme les nageurs nagent différentes épreuves et à différentes distances, la plupart ont des exigences d'échauffement différentes. Par conséquent, il n'y a pas de distance ou de temps standard pour un échauffement efficace de la piscine.

• Cependant, la plupart des coachs préfèrent un échauffement en piscine d'une durée de 25 à 30 minutes.

Un échauffement de piscine doit comprendre les éléments suivants :

• Une nage au rythme de l'exercice de 400m à 800m, qui devrait inclure quelques coups de pied, en mettant l'accent sur la technique du coup.
• Un ensemble de nages à un rythme de course plus intense, qui doit être à une intensité pour réchauffer le corps, mais pas pour fatiguer. De nouveau, l'accent devrait être mis sur la technique du coup.
• Par exemple :soit depuis un plongeon, soit depuis le fond de la piscine en poussant et glissant, sur une distance de 200m :Le nageur débute la nage libre, avec leurs dix-huit premiers coups au rythme de l'exercice, en se concentrant sur leur technique. Ensuite, ils exécutent douze mouvements en augmentant progressivement leur vitesse de nage jusqu'à un rythme de course de 200 m. Finalement, le nageur exécute six nages en maintenant ce rythme de course de 200 m. Le nageur répète cet exercice jusqu'à ce que 200 m soient terminés.
• Une nage de récupération de 200 m à 400 m
• Certaines piscines d'échauffement de compétition peuvent devenir très fréquentées, mais il est important que les nageurs continuent de bouger pendant tout leur échauffement. Cela garantira que leurs muscles sont correctement réchauffés et que leur flux sanguin commence à augmenter.
• Certains échauffements en piscine se terminent par une opportunité pour les nageurs de pratiquer leurs départs depuis les blocs de départ.
• Ceci est particulièrement important si votre nage sur le dos, comme la plupart des piscines ont différents types de blocs, et certaines parois de la piscine sont plus glissantes que d'autres.
• Les nageurs devraient idéalement terminer leur échauffement environ 30 minutes avant leur épreuve.

Se réchauffer au bord de la piscine/de la terrasse

Après un échauffement en piscine, le nageur doit se changer en costume sec.

• Un nageur peut perdre une grande quantité de chaleur en restant dans un costume mouillé.
• Les nageurs doivent rester au chaud entre les courses.
• Ils doivent maintenir leur chaleur corporelle en portant des vêtements chauds, idéalement avec des chaussures et des chaussettes pour les pieds, et un survêtement avec un tee-shirt pour le reste du corps.

Échauffement d'avant course

Un nageur pourrait devoir attendre une heure ou plus avant son épreuve, pendant lequel leurs muscles peuvent s'être refroidis, et leur rythme cardiaque pourrait avoir commencé à ralentir.

• Par conséquent, il est important pour les nageurs d'échauffer les muscles et d'augmenter à nouveau leur flux sanguin, en répétant leur routine d'échauffement en zone sèche (voir ci-dessus).

Si disponible, une baignade d'échauffement de 10 minutes dans la piscine de nage, idéalement 20 minutes avant qu'ils ne soient appelés pour leur course.

• Les nageurs doivent continuer leurs exercices d'échauffement sur la terre ferme en attendant dans la zone de fouettage/salle de préparation.

Refroidissements

Après leur événement, le nageur a besoin d'un refroidissement efficace pour disperser l'acide lactique qui s'est accumulé dans ses muscles, ce qui peut provoquer une raideur et/ou une douleur.

Natation après l'événement : Si disponible, une baignade facile de 10 minutes dans la piscine de nage, est un moyen idéal pour se rafraîchir efficacement.

Récupération après l'événement : Cependant, les installations de nage vers le bas ne sont pas toujours disponibles. Dans ce cas, certains nageurs effectuent des exercices d'étirement sous une douche chaude immédiatement après leur course.

Nous avons produit un article connexe, sur un refroidissement compétitif efficace. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien, un refroidissement compétitif efficace

Nutrition et hydratation post-événement

Après leur épreuve, les nageurs doivent se concentrer sur leur nutrition et leur hydratation. Un nageur aura besoin d'une collation légère et d'une boisson pour reconstituer ses réserves de carburant dès que possible.

• Des fruits et/ou une barre de céréales, avec une boisson pour sportifs, sont de bonnes options.
• Certains entraîneurs préfèrent que le nageur apporte sa collation et sa boisson de récupération avec lui à la piscine et les consomme en nageant.

Nous avons produit des articles connexes, sur la nutrition de la natation et l'hydratation de la natation. Que vous pouvez voir en cliquant sur ces liens :comment utiliser la nutrition natation | hydratation de natation

Garder au chaud entre les événements

Après refroidissement, le nageur a besoin de se sécher, enfilez un costume sec et enfilez leurs vêtements chauds.

Élaboration d'un plan d'échauffement de natation de compétition

La clé pour que les nageurs effectuent un échauffement efficace est l'élaboration d'un plan d'échauffement individuel.

• Cela devrait être adaptable à la plupart des situations d'entraînement ou de compétition et couvrir toutes les phases du processus d'échauffement.

• La plupart des entraîneurs fournissent à leurs nageurs un échauffement prédéfini pour l'entraînement.
• Ils fournissent également à leurs nageurs les informations et les conseils nécessaires pour effectuer un échauffement de compétition efficace.
• Cependant, ce sont les nageurs eux-mêmes qui devraient développer leur propre plan d'échauffement individuel.
• Ce plan doit être pratiqué régulièrement et développé si nécessaire. Les nageurs devraient utiliser des compétitions moins prioritaires pour s'entraîner et développer leurs plans d'échauffement individuels.
• Le plan d'échauffement d'un nageur doit être entièrement élaboré à temps pour une compétition majeure.
• Une grande compétition n'est pas le lieu pour introduire quoi que ce soit de nouveau dans un plan d'échauffement, car le nageur doit être capable de se concentrer pleinement sur son épreuve, pour permettre des performances optimales.
• De nombreux nageurs mettent leurs plans d'échauffement individuels dans leur journal de natation pour pouvoir s'y référer facilement.

Article connexe sur la tenue d'un journal de natation

Nous avons produit un article connexe sur les avantages de tenir un journal de natation. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :Journal de natation

Adapter un natation de compétition plan d'échauffement

Les échauffements de natation de compétition peuvent varier en qualité de gala/rencontres à gala/rencontres. Il est donc sage pour un nageur d'être prêt à adapter son plan d'échauffement. Parmi les facteurs qui doivent être pris en considération figurent :

Quel(s) nage(s) le nageur nage-t-il : Y a-t-il suffisamment de place dans le couloir pour m'échauffer efficacement pour mon épreuve de papillon ?

Quelle est la distance de l'épreuve du nageur : Un sprinter papillon de 50 m aura besoin d'un type d'échauffement en piscine différent de celui d'un nageur de distance nage libre sur 1 500 m ?

Quel âge a le nageur : Un échauffement pour un nageur junior, peut être très différent de celui d'un nageur senior, nager le même événement?

Quelle est la taille de la piscine : Est-ce une piscine à parcours court ou long, et combien de voies a-t-il?

Combien de nageurs sont dans un couloir : La piste d'échauffement est-elle trop encombrée pour pouvoir effectuer un échauffement planifié de la piscine ?

Combien de temps de préchauffage est disponible : La séance d'échauffement est-elle suffisamment longue pour pouvoir effectuer l'échauffement prévu en piscine ?

• Un court échauffement en piscine :Parfois, les nageurs ne disposent que de quelques minutes pour s'échauffer dans la piscine.
• Un long échauffement en piscine :Le nageur dispose de suffisamment de temps et d'espace pour effectuer un échauffement de qualité.
• En réalité, l'échauffement habituel de la piscine se situe probablement quelque part entre un échauffement court et un échauffement long (voir ci-dessus). Cependant, en planifiant pour les deux extrêmes, il devrait être beaucoup plus facile pour le nageur d'adapter son plan avec succès.

Quelles sont les installations d'échauffement: Y a-t-il une piscine de refroidissement séparée pour un échauffement avant la course ?

Préparation psychologique d'avant course pour les nageurs

De nombreux nageurs de haut niveau utilisent de plus en plus des techniques de préparation mentale pour les aider dans leur préparation psychologique avant la course. Par exemple:

Parler à soi-même

Le discours intérieur de la natation est une technique psychologique d'auto-motivation utilisée par de nombreux meilleurs nageurs du monde.

Nous avons produit un article connexe, sur la meilleure façon d'utiliser le discours intérieur de la natation. Que vous pouvez voir en cliquant sur ce lien :Natation auto-parler

Visualisation

La visualisation est une imagerie mentale, techniques de répétition mentale et de méditation, utilisé pour conditionner le cerveau d'un nageur pour l'aider à devenir plus rapide. –

Nous avons produit un article connexe, sur la meilleure façon d'utiliser la visualisation de la natation. Que vous pouvez visualiser en cliquant sur ce lien :Visualisation de la natation

Exercices de respiration

Les exercices de respiration sont utilisés comme technique de relaxation pour réduire les doutes, les inquiétudes ou les angoisses physiques tout en augmentant la concentration et les performances.

• Exemple d'exercice de respiration :le nageur doit trouver un endroit calme où il peut s'allonger ou s'asseoir pendant 20 minutes, sans être dérangé.
• Ils doivent d'abord fermer les yeux et se concentrer sur la montée et la descente de leur poitrine tout en respirant d'une manière calme et régulière pendant 2-3 minutes.
• Prochain, ils doivent se concentrer sur le son de leur respiration, tout en respirant d'une manière calme et régulière pendant 2-3 minutes supplémentaires.
• À mesure qu'ils deviennent plus détendus, leur respiration devrait devenir plus forte. Prochain, ils doivent se concentrer sur la relaxation des muscles de leur poitrine pendant qu'ils expirent tout en respirant de manière calme et régulière pendant 3 à 4 minutes supplémentaires.
• Les nageurs doivent s'assurer que leurs muscles pectoraux montent plus haut et descendent plus profondément à chaque expiration.
• Le nageur doit répéter ces exercices pendant les 10 prochaines minutes.

Exercices de relaxation musculaire

Les exercices de relaxation musculaire sont également utilisés comme technique de relaxation.

Un exemple d'exercice de relaxation musculaire :

• Le nageur doit trouver un endroit calme où il peut s'allonger ou s'asseoir pendant 5 à 10 minutes, sans être dérangé.
• Ensuite, ils devraient fermer les yeux et se concentrer à tour de rôle sur un groupe musculaire particulier.
• Ils doivent contracter/resserrer un groupe de muscles pendant cinq secondes, puis détendez-les pendant cinq secondes, et répéter cinq fois.
• Ils devraient travailler lentement tous les groupes musculaires du corps.
• En commençant par leurs pieds, puis leurs veaux, puis leurs cuisses, puis leurs fesses, puis leur tronc, puis leur poitrine et enfin leurs bras (en serrant et desserrant les poings).
• Ils redescendent ensuite lentement le long de leur corps, dans le sens inverse.

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Emporter

Pour pouvoir nager vite, un nageur doit être correctement préparé. Un échauffement efficace en natation de compétition est un élément clé de tout plan de préparation en natation. Mais pour qu'il soit efficace, un plan d'échauffement flexible doit être élaboré, pratiqué et développé.

Bibliothèque de ressources de natation

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L'échange de natation de compétition – Groupe Facebook

Le Competitive Swimming Exchange est un groupe Facebook pour aider à échanger des idées et des informations pour améliorer collectivement le sport que nous aimons.

• C'est un groupe international pour tous les nageurs, entraîneurs, enseignants, maîtrise, triathlètes et parents nageurs.
• En réalité, c'est pour tous ceux qui s'intéressent à la natation de compétition, soit en piscine, soit en eau libre.