Entraînement de sprint de natation :une introduction

Dans cet article, nous vous conseillerons, exercices, des astuces et des conseils pour vous initier à l'entraînement au sprint en natation.

Qu'est-ce que l'entraînement au sprint en natation ?

L'entraînement au sprint de natation vise à développer les attributs de sprint clés d'un nageur pour lui permettre de couvrir une distance désignée à sa vitesse de nage maximale.

Les épreuves de sprint de compétition se déroulent généralement sur 50 mètres ou 100 mètres.
L'entraînement au sprint de natation se compose généralement de séries courtes et intenses.
Avec suffisamment de repos et de récupération pour éviter une fatigue excessive et aider le nageur à maintenir sa technique de nage.
Les attributs clés du sprint de natation sont la vitesse, technique de puissance et de course.
Toute variation de la vitesse de sprint d'un nageur provient soit d'un changement dans l'application de sa puissance, une augmentation de la résistance (traînée), ou une combinaison des deux.
Par conséquent, développer une vitesse de sprint de nage accrue, le nageur doit viser à augmenter la puissance de propulsion sans augmenter excessivement la traînée.

Développement de la propulsion

Les nageurs de vitesse doivent développer à la fois leur propulsion et leur rythme de nage pour aider à améliorer leur vitesse de nage.

La propulsion peut être développée par une technique de course plus efficace, comprenant à la fois le coup de bras et le coup de pied de jambe.
Les nageurs doivent également développer leur sens de l'eau.
Quelle est la capacité de placer leurs mains et leurs bras dans la bonne position, avec la bonne quantité de force pour obtenir une propulsion maximale.
La fréquence de nage peut être développée en augmentant à la fois la vitesse des bras et des jambes du nageur.

Nous avons produit des articles connexes, à la fois sur la façon d'utiliser le nombre de coups et la fréquence de coups et sur les exercices de nombre de coups et de fréquence de coups. Que vous pouvez voir en cliquant sur ces liens :comment utiliser le nombre de coups et la fréquence de coups | exercices de nombre de coups et de fréquence de coups.

Nous avons produit un article connexe sur le développement d'une sensation pour l'eau. Que vous pouvez voir en cliquant sur ce lien :développer le sens de l'eau.

Nous avons produit un article connexe sur le développement de la vitesse de nage. Que vous pouvez visualiser en cliquant sur ce lien :développer la vitesse de nage.

Nous avons produit un article connexe sur la façon d'améliorer la propulsion de la nage. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :comment améliorer la propulsion en nage.

Développement de puissance

Les nageurs de vitesse devraient développer la force à laquelle ils conduisent leur propulsion, généralement désigné en natation comme leur puissance.

De nombreux nageurs de sprint de haut niveau développent leur puissance dans l'eau, en réalisant des séances de nage rapide, avec une résistance supplémentaire.
Cela peut inclure des équipements tels que des courroies de freinage, cordes et parachutes.
Les nageurs de vitesse utilisent également régulièrement des entraînements sur terrain sec/terrestre pour les aider à développer leur puissance dans le haut et le bas du corps, notamment par l'utilisation de la musculation et de la pliométrie.
Cependant, l'utilisation de poids n'est généralement pas encouragée tant que le nageur n'a pas atteint la puberté.
Avant d'entreprendre tout programme de musculation, un nageur doit demander conseil à son entraîneur ou à un instructeur de musculation qualifié.
La pliométrie est une forme d'exercice sur la terre ferme, pour aider à développer à la fois la vitesse et la force du nageur (=puissance)
Il oblige le nageur à effectuer une série d'exercices intenses, exercices à fort impact à leur force maximale avec de courts intervalles.
Idéalement, les nageurs de vitesse doivent effectuer des séances d'entraînement sur terre ferme/terrestre trois fois par semaine.
Idéalement, prévoir au moins 48 heures entre les séances, pour s'assurer que le nageur récupère suffisamment.

Nous avons produit un article connexe sur les exercices pliométriques pour les nageurs. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :exercices pliométriques pour nageurs.

Nous avons produit un article connexe sur l'entraînement en natation contre résistance. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :entraînement de natation de résistance.

Développement technique

Plus la vitesse de nage est élevée, plus la résistance (traînée) est grande

Par conséquent, les nageurs de vitesse doivent faire tout leur possible pour augmenter la propulsion et réduire la traînée.
De nombreux nageurs de nage libre et de sprint papillon développent leur contrôle de la respiration, pour leur permettre de respirer moins en nageant, pour les aider à réduire la traînée.

Nous avons produit un article connexe sur la façon de réduire la traînée de natation. Que vous pouvez voir en cliquant sur ce lien :comment réduire la traînée de nage.

Nous avons produit un article connexe sur les exercices de développement respiratoire pour les nageurs. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :exercices de développement respiratoire pour les nageurs.

Départs

De nombreuses épreuves de sprint sont perdues avant même que le nageur n'entre dans l'eau par un départ mal exécuté.

Le développement d'un rapide, explosif, départ course avec distance, devrait être un objectif clé pour tous les nageurs de compétition.

Phases clés pour un départ en course efficace

Tous les départs compétitifs comportent quatre phases distinctes : hors du bloc, l'entrée, le sous-marin et l'évasion.

C'est la partie la plus rapide du départ, le mouvement explosif où les pieds du nageur quittent le bloc.

Le nageur doit avoir une position de départ solide.
Ils doivent réagir rapidement au signal de départ (pistolet, bip, etc.)
Le nageur doit être explosif en dehors du bloc, conduire à travers leurs cuisses, jambes, la pointe des pieds et les gros orteils.
Ils devraient pousser leurs bras dans une position profilée, qui doit être maintenu à l'entrée dans l'eau.

L'entrée dans l'eau doit être dans une position aérodynamique serrée.

Dès que le nageur entre dans l'eau, ils doivent maintenir la vitesse de leur départ en commençant par des sous-marins rapides et vigoureux (dauphin pour le freestyle, dos et papillon) coups de pied.
Les règles permettent au nageur de rester sous l'eau pendant 15 m avant que sa tête ne doive percer la surface.

Le nageur doit s'élever parallèlement et juste en dessous de la surface.

Le nageur doit s'assurer que sa tête reste immobile et dans une position profilée.
Ils doivent s'assurer que leur élan est vers l'avant et non vers le haut, car cela peut réduire considérablement la traînée.
Pour maintenir l'élan, en remontant à la surface, le nageur ne doit pas respirer pendant deux mouvements complets, lors de l'exécution de style libre ou de papillon.

Démarrages chronométrés

Les nageurs devraient pratiquer régulièrement leurs départs.

Vous trouverez ci-dessous un exercice de démarrage chronométré simple mais efficace.

But: Cet exercice aide à développer davantage un départ compétitif efficace, par le chronométrage et l'enregistrement du départ du nageur.

Comment effectuer cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice en effectuant un départ au rythme de la course.

L'entraîneur doit se tenir au bord de la piscine/terrasse à 15 m où un marqueur doit être placé.
Lorsque le nageur passe la balise avec sa tête, l'entraîneur doit arrêter son chronomètre et enregistrer le résultat.
L'entraîneur doit donner des commentaires au nageur, en ce qui concerne le temps réalisé, également tous les ajustements techniques qui peuvent être nécessaires et louez les bonnes choses au sujet de leur départ.
Un plomb ou une brique en caoutchouc à 15m pourraient grandement aider cette perceuse.

Considérations relatives à l'entraînement au sprint de natation

Les ensembles d'entraînement de sprint de natation doivent être effectués sur de courtes distances, à la vitesse et à l'intensité maximales du sprint d'un nageur.

Avec des nageurs effectuant leur entraînement aussi près que possible du rythme de course.
Il est préférable de l'effectuer pendant une séance d'entraînement lorsque le nageur est suffisamment échauffé mais pas trop fatigué.
La formation au sprint doit se concentrer sur la qualité, plutôt que la quantité.
Certains nageurs pourront effectuer plus de répétitions de qualité que d'autres.
L'entraînement au sprint en natation est par nature difficile et fatigue généralement rapidement les nageurs.
Certains nageurs auront besoin de plus de repos que d'autres.
Les nageurs de vitesse effectuant un entraînement sans résistance doivent bénéficier d'un repos adéquat, généralement 1 partie de nage pour 2 parties de repos.
Par exemple, si un nageur sprinte pendant 15 secondes, il doit se reposer pendant 30 secondes.
Un nageur de vitesse effectuant un entraînement avec résistance doit recevoir un repos adéquat, généralement 1 partie de nage pour 5 parties de repos.
Par exemple, si un nageur sprinte pendant 15 secondes, il doit se reposer pendant 1h15.
Pour s'assurer que le nageur récupère suffisamment, les séances d'entraînement au sprint résistant doivent être limitées à 2 à 3 séances par semaine, avec au moins 48 heures entre les séances.
En amont d'un concours, l'intensité et la fréquence de ces séances doivent être réduites, pour laisser aux nageurs suffisamment de temps pour se rétrécir, récupérer et réparer.

Ensembles d'entraînement de sprint de natation

Nombre de coups – forage min-max

But: L'objectif de l'exercice min-max est de nager une distance donnée avec le minimum de mouvements de bras avec le maximum de vitesse.

Comment effectuer cet exercice : Par exemple, sur 4 x 25 m :Un nageur complète la première répétition en 15 secondes avec un nombre de mouvements de 18 (le nombre de mouvements qu'il a fallu pour compléter 25 m).

En additionnant le nombre de secondes, il a fallu pour terminer l'ensemble, au nombre de coups qu'il a fallu pour terminer la répétition, cela donne au nageur un « score d'efficacité de nage » total de 33.
L'objectif du nageur pour la prochaine répétition est de réduire son score d'efficacité de nage en nageant plus vite, prenant moins de coups ou une combinaison des deux. (voir tableau ci-dessus)
Quand ils ont fini cet exercice, il est important de s'assurer qu'ils laissent suffisamment d'espace aux nageurs qui nagent derrière eux pour leur permettre de terminer l'exercice.

Exercice de tir

But: Pour développer le puissant coup de pied de jambe du dauphin sous-marin du nageur, transition explosive dans la technique du coup et du sprint.

Comment effectuer cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice en poussant et en glissant depuis le mur au bout de la piscine, dans une position simplifiée.

Ils doivent effectuer 10 coups de pied de dauphin sous-marins, puis remonter à la surface.
Les coups de pied des dauphins sous-marins doivent être exécutés le plus rapidement possible.
Une fois à la surface, le nageur doit sprinter la nage préférée pour le reste de la longueur/tour (25 m)
La cassure doit être suffisamment peu profonde pour permettre une transition en douceur vers un style libre de sprint.

Le water-polo libre

But: C'est un moyen simple mais efficace, exercice d'endurance de vitesse pour les sprinteurs.

Comment effectuer cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice à partir d'un push &glide à la fin de la piscine, dans une position horizontale profilée et couchée (sur le devant).

Ils procèdent à un sprint sur une longueur/un tour de piscine, avec la tête complètement hors de l'eau.
Levant la tête, devraient abaisser leurs jambes dans l'eau et devraient raccourcir la nage du nageur.
Le nageur doit garder la tête droite et aussi immobile que possible.
Cela devrait aider à garantir que lors de l'exécution de cet exercice, il devrait y avoir une résistance importante à surmonter.
Ils doivent effectuer cet exercice sur une longueur/tour de piscine (25 m)

Plats à emporter

L'entraînement au sprint de natation vise à développer les attributs de sprint clés d'un nageur pour lui permettre de couvrir une distance désignée à sa vitesse de nage maximale.

L'entraînement au sprint de natation se compose généralement de séries courtes et intenses.
Avec suffisamment de repos et de récupération pour éviter une fatigue excessive et pour aider à maintenir leur technique de nage.
Les attributs clés du sprint de natation sont la vitesse, technique de puissance et de course.
Toute variation de la vitesse de sprint d'un nageur provient soit d'un changement dans l'application de sa puissance, une augmentation de la résistance (traînée), ou une combinaison des deux.
Par conséquent, développer une vitesse de sprint de nage accrue, le nageur doit viser à augmenter la puissance de propulsion sans augmenter excessivement la traînée.

Nous produisons une gamme croissante de publications sur un large éventail de sujets liés à la natation.

Ceux-ci incluent des publications d'exercices de natation de compétition pour le dos, brasse, papillon et freestyle.
Qui sont désormais disponibles aux formats Amazon Kindle et livre de poche.
Pour plus d'informations sur notre portfolio, veuillez suivre notre lien:Publications de natation.

Nous avons produit une bibliothèque de ressources sur la natation.

Celui-ci contient des liens vers tous nos articles de blog.
Ceux-ci sont subdivisés par catégorie de natation.

Pour accéder à n'importe quel article, cliquez simplement sur le lien de la page ci-jointe :bibliothèque de ressources de natation.

Le Competitive Swimming Exchange est un groupe Facebook pour aider à échanger des idées et des informations pour améliorer collectivement le sport que nous aimons.

C'est un groupe international pour tous les nageurs, entraîneurs, enseignants, maîtrise, triathlètes et parents nageurs.
C'est pour tous ceux qui s'intéressent à la natation de compétition, soit en piscine, soit en eau libre.

>>Musculation pour les nageurs :une introduction

>>Entraînement de natation par intervalles :une introduction