Exercices d'aérobie :entraînement de natation

Dans cet article, nous fournirons des hacks, conseils et exercices d'aérobie, pour aider à développer l'endurance et l'endurance.

Conditionnement aérobie (avec air – endurance) est la « pierre angulaire » de remise en forme de tous les programmes de natation.

Il n'y a pas de raccourcis pour développer la forme aérobie, il faut de la détermination, engagement et beaucoup de pratique.

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Les principes de la formation

Pour se développer et se perfectionner avec succès, les nageurs doivent comprendre les principes clés de l'entraînement, à savoir spécificité, surcharge, récupération, adaptation et réversibilité .

• Pour que l'entraînement à la natation soit efficace, il doit être spécifique à la natation.
• Tout simplement, pour améliorer sa nage, un nageur a besoin de nager. L'entraînement à la natation développera non seulement la technique d'un nageur, mais aussi son physique.
• Au fur et à mesure que les nageurs se développent, leur formation peut devenir très spécifique à un événement particulier et/ou à une distance.
• Cependant, Une grande partie de l'entraînement d'un nageur est basée sur l'endurance pour adapter spécifiquement le corps pour traiter l'énergie plus efficacement.

• Pour atteindre la surcharge, le nageur doit s'entraîner à un niveau d'intensité et de volume de plus en plus élevé.
• Ceci est réalisé par une combinaison d'entraînement à une vitesse supérieure ou proche de la vitesse de course, et l'entraînement d'endurance.

• Pour parvenir à s'adapter, le nageur doit avoir le temps de récupérer d'un nouveau niveau d'intensité et de volume d'entraînement.
• Ce qui permet au corps de s'adapter et de s'adapter aux nouveaux niveaux d'entraînement.
• La tâche du coach est d'augmenter progressivement l'intensité et le volume de l'entraînement pour permettre au nageur de s'adapter de manière optimale.
• De nombreux entraîneurs planifient leur programme d'entraînement en fonction du nombre de séances d'entraînement auxquelles chaque groupe/équipe d'entraînement s'engage à participer.
• C'est pourquoi le manque d'entraînement peut causer des problèmes aux nageurs pour adapter leur corps à de nouveaux niveaux d'entraînement.

• Un élément clé dans l'adaptation du nageur aux rigueurs de l'entraînement est la récupération.
• Les nageurs doivent reconstituer leurs réserves de carburant et reposer leurs muscles.
• Comme la récupération s'effectue hors de la piscine, la principale responsabilité pour récupérer correctement est celle du nageur et de ses parents.

Si l'entraînement s'arrête, ou s'il est réduit en dessous d'un certain niveau, les effets de l'entraînement non seulement s'arrêteront mais s'inverseront et les adaptations seront perdues.

Exercices d'aérobie

• De longues nages régulières et régulières, sans détérioration de la technique
• Nager sur de longues distances avec de courts intervalles de repos
• Ensembles qui augmentent progressivement en intensité et/ou en distance.

Ensembles de pyramides

Introduction: Les ensembles pyramidaux sont d'excellents ensembles d'exercices aérobiques d'introduction pour augmenter progressivement le volume/la distance d'une nage.

Comment effectuer cet exercice : Cet ensemble commence par une courte distance qui augmente progressivement par incréments, avant de revenir progressivement à sa distance de départ.

• Par exemple, 50m, 100m 150m, 200m, 150m 100m 50m.
• Cet exercice peut être réalisé sur des incréments de 50m, 100m ou 200m.
• Cet exercice doit être effectué en utilisant n'importe quel coup autre que le papillon.
• Les intervalles de repos doivent être compris entre 10 et 15 secondes

Ensembles de traits mixtes

Introduction: Les séries de mouvements mixtes sont un excellent moyen d'augmenter l'intensité d'une séance de développement d'exercices aérobiques.

Comment effectuer cet exercice : Cet ensemble se compose d'une série de répétitions « pyramidales ».

Par exemple,

• 4 x 100 m en alternance nage libre et quatre nages individuel
• 2 x 200m en 200m dos et 200m nage libre
• 1 x 400m nage libre tirant
• 2 x 200m comme le 200m brasse et le 200m nage libre
• 4 x 100 m en alternance nage libre et quatre nages individuel
• Les intervalles de repos doivent être compris entre 10 et 15 secondes

Exercices d'aérobie Bras Tirant

Introduction: L'utilisation d'une bouée de traction ajoute de la variété et augmente l'intensité de tous les ensembles de développement aérobie, y compris ceux énumérés ci-dessus.

• Un pull buoy est un excellent moyen d'isoler les bras du nageur pour développer et maintenir la force du haut de son corps.
• Une bouée de traction est un élément essentiel de tout kit de nageur de compétition.

Les éléments clés pour une traction de bras efficace sont :

• Tirer avec un coude haut sur la phase de récupération, pour aider la longueur de course maximale
• Bien que les bouées de traction puissent restreindre la rotation du corps et des hanches, les nageurs doivent toujours se concentrer sur l'obtention d'une longueur de nage maximale.
• La tête est en position horizontale/supérieure, en ligne avec le corps et les jambes, en regardant le fond de la piscine, en nageant.
• Les pieds sont dans une position pointue (flexion plantaire).

Tirez avec une bouée de traction

Introduction: La perceuse à bras classique, un excellent moyen de développer et de maintenir une course de bras efficace tout en effectuant des exercices d'aérobie.

Comment effectuer cet exercice : Le nageur place une bouée de traction entre ses cuisses.

• D'un push &glide au bout du bassin, le nageur nage une distance donnée en exécutant uniquement un mouvement de bras libre.
• L'accent doit être mis sur une excellente technique, avec des coudes hauts sur la phase de récupération et un long, action de traction forte et contrôlée.

L'entraîneur Arthur dit : « Beaucoup de nos nageurs utilisent une bouée de traction en mousse FINIS. Ils trouvent cela idéal pour l'entraînement en résistance ». Ceux-ci sont disponibles en deux tailles, une pour les seniors et l'autre pour les juniors.

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Tirez avec une bouée de traction et des pagaies à main

Introduction: Une progression supplémentaire de traction des bras qui ajoute une résistance supplémentaire par l'introduction de pagaies à main, et, ce faisant, aide à renforcer et à développer davantage la traction du bras en style libre.

• Les pagaies manuelles sont un excellent élément de kit pour ajouter de la résistance à n'importe quelle perceuse de traction.
• Les pagaies à main sont disponibles dans de nombreuses variétés différentes, veuillez vous assurer que vos nageurs ont le bon type de pagaies à main pour leur taille et leur capacité.

Comment effectuer cette progression : Veiller à ce que les nageurs aient un coude haut sur la phase de récupération, pour aider la longueur de course maximale.

L'entraîneur Arthur dit : "Beaucoup de nos nageurs utilisent une Speedo Tech Paddle. Ils trouvent qu'il s'agit des pagaies idéales pour l'entraînement en résistance ». Ceux-ci viennent en trois tailles, petit, moyen et grand.

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Tirez avec une bouée de traction avec les poings

Introduction: Une progression supplémentaire de traction des bras qui ajoute une résistance supplémentaire par l'introduction de poings fermés.

Comment effectuer cette progression : Pour cette progression ainsi qu'un pull buoy, les nageurs tirent en serrant les poings.

• Cela ajoute une résistance supplémentaire à la traction du bras et oblige le nageur à tirer plus longtemps et plus fort et à utiliser ses avant-bras comme moyen de propulsion.
• Veiller à ce que les nageurs aient un coude haut sur la phase de récupération, pour aider la longueur de course maximale.
• Souvent, une fois que les nageurs ont terminé cette progression avec les poings, quand ils reviennent à la normale en tirant avec les poings desserrés, la plupart des nageurs développent une meilleure sensation de l'eau et donc certains nageurs tirent plus efficacement.

Pull avec jambes profilées

Introduction: Une progression de traction de bras, sans bouée de traction qui combine la traction des bras et le développement de la force de base.

Comment effectuer cette progression : Pour cette progression, le nageur enlève sa bouée mais exécute toujours un mouvement de bras libre uniquement, tout en gardant les jambes immobiles, position rationalisée.

• Il est important que le nageur garde son corps en position horizontale/couchée, sans laisser tomber leurs jambes.
• Les nageurs doivent engager leur noyau pendant l'exécution de cet exercice*.
• Certains nageurs utilisent une sangle de cheville de traction. Il s'agit d'une sangle en caoutchouc portée autour des chevilles pour éliminer les coups de pied.
• Veiller à ce que les nageurs aient un coude haut sur la phase de récupération, pour aider la longueur de course maximale.

L'entraîneur Arthur dit : « Beaucoup de nos nageurs utilisent une sangle de cheville FINIS. Ils trouvent cela idéal pour éliminer les coups de pied en tirant ».

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Pull jambes croisées

Introduction: Une progression supplémentaire de traction de bras, sans bouée de traction qui combine la traction des bras et le développement de la force de base.

Comment effectuer cette progression : Comme ci-dessus mais, pour cette progression, le nageur exécute toujours une nage libre des bras uniquement, tout en gardant les jambes croisées.

• Il est important que le nageur garde son corps en position horizontale/couchée, sans laisser tomber leurs jambes.
• Les nageurs doivent engager leur noyau pendant l'exécution de cet exercice*.
• Veiller à ce que les nageurs aient un coude haut sur la phase de récupération, pour aider la longueur de course maximale.

*Comment engager votre cœur

Engager les muscles abdominaux d'un nageur garantit qu'ils sont correctement alignés, pour aider à soutenir et à exécuter efficacement certains exercices et habiletés de natation. Pour engager leur cœur, les nageurs doivent continuer à respirer normalement. Ils doivent ensuite resserrer/contracter leurs muscles abdominaux tout en tirant leur nombril vers leur colonne vertébrale.

Pour développer leur noyau, les nageurs doivent effectuer des exercices tels que des crunchs et des planches dans le cadre de leur programme d'entraînement sur terre ferme.

Exercices d'aérobic en style libre

Le coup de pied est une compétence clé de natation importante mais parfois sous-estimée.

• Comme les muscles des jambes sont parmi les plus gros du corps, avoir une formation, un coup de pied efficace minimise la consommation d'énergie et d'oxygène, tout en maximisant la propulsion.
• Par conséquent, c'est un élément important de tout entraînement de développement aérobie.
• Cela nécessite que la technique du coup de pied libre soit pratiquée de manière persistante et cohérente.

Coup de pied avec une planche

L'exercice de frappe classique, Les kickboards sont utilisés depuis de nombreuses années et sont une partie essentielle de tout kit de nageur de compétition.

• L'utilisation d'une planche est un excellent moyen de développer un coup de pied efficace en isolant les jambes du nageur.

• D'une poussée et d'un glissement depuis le fond de la piscine, le nageur commencera à donner des coups de pied dans une position horizontale/couchée, tout en gardant la tête hors de l'eau.
• Assurez-vous que le nageur lève les jambes jusqu'à une position horizontale / couchée, pour réduire la traînée.
• Assurez-vous que les bras du nageur sont complètement étendus, pendant qu'ils tiennent une planche sur le bord supérieur et appuient leurs avant-bras sur la planche.
• Le nageur effectuera alors un lent, coup de pied de jambe freestyle stable et peu profond.
• Il faut faire attention aux coups de pied des hanches et des fesses et éliminer toute flexion du genou.
• Assurez-vous que les pieds du nageur sont dans une position pointue (flexion plantaire).
• Cet exercice peut être effectué sur des séries répétées de 100 m/200 m ou une « pyramide » par pas de 100 m, c'est-à-dire 100 m, 200m, 300m, 400m, 300m, 200m, 100m (pas de 50m pour les plus jeunes).

Coup de pied de résistance avec une planche

Une excellente progression pour développer et maintenir un fort coup de jambe freestyle en ajoutant une résistance supplémentaire.

• Le nageur commence par effectuer un coup de jambe libre lent et régulier, avec une planche (voir schéma ci-dessous)
• Au lieu de tenir la planche à plat sur le bord supérieur de la planche, le nageur tient la planche à la verticale, de sorte que la moitié de la planche se trouve sous la surface.
• Pour une résistance accrue, le nageur tient la planche horizontalement à la verticale, donc encore une fois la moitié de la planche est sous la surface).

L'entraîneur Arthur dit : « Beaucoup de nos nageurs utilisent un Speedo Kickboard, qui est de bonne qualité et de bonne taille, avec des poignées ».

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Article connexe sur le freestyle kicking :améliorer la technique

Nous avons produit un article connexe, sur le coup de pied libre :améliorer la technique. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :Entraînement de natation :Coup de pied libre

Équipement de résistance

Beaucoup de nos nageurs utilisent l'équipement de résistance suivant pour augmenter la traînée pendant les exercices d'aérobie.

Drag pants/shorts/shorts

Les pantalons/shorts/shorts de traînée sont des shorts/pantalons/shorts de bain spéciaux plus lourds, porté par les filles et les garçons pour augmenter la résistance pendant l'entraînement.

L'entraîneur Arthur dit : « Beaucoup de nos nageurs utilisent des shorts d'entraînement Arena. Ils les trouvent idéales lorsqu'ils effectuent des exercices d'aérobie ».

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Glissière/parachute

Une glissade/parachute est une petite goulotte/parachute qui est attachée au nageur via une ceinture réglable, conçu pour augmenter la résistance pendant l'entraînement.

L'entraîneur Arthur dit : « Beaucoup de nos nageurs utilisent un parachute de natation FINIS. Ils trouvent cela idéal pour l'entraînement en résistance ». Ceux-ci sont disponibles en deux tailles, 12 pouces pour les seniors et 8 pouces pour les juniors.

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Ensembles de test aérobie

Les entraîneurs utilisent régulièrement des ensembles de tests tout au long de la saison pour suivre le développement aérobie de leur nageur. Par exemple,

« T » 10

Introduction: Effectuées à intervalles réguliers tout au long de la saison, les nages chronométrées sont un excellent moyen de surveiller la capacité aérobique de vos nageurs.

Comment effectuer cette progression : Les « T » 10 sont une nage chronométrée sur dix minutes, dans le but d'enregistrer le nombre de longueurs que chaque nageur effectue pendant la nage.

• Une fois maîtrisé, cet ensemble peut être ajusté à quinze minutes ('T' 15's) ou vingt minutes ('T' 20's)

Défi 500m

Introduction: Certains entraîneurs préfèrent tester la capacité aérobique de leur nageur sur une distance donnée. Exécuté à intervalles réguliers tout au long de la saison, le défi 500 m est un excellent moyen de surveiller la capacité aérobique de vos nageurs.

Comment effectuer cette série de tests : Ce défi de 500 m devrait prendre entre 7 et 10 minutes à la plupart des nageurs

• Le 500m Challenge est une nage chronométrée sur 500m.
• Ce set de test peut être adapté à un défi de 1000m ou 2000m si besoin, ce qui est idéal pour les nageurs de longue distance.

Emporter

Dans cet article, nous fournirons des exercices d'aérobie, des astuces et des conseils pour vous aider à améliorer votre endurance et votre endurance en natation.

Le conditionnement aérobie* est la « pierre angulaire » de tous les programmes de natation.

*Climatisation aérobie (avec air – endurance)

Il n'y a pas de raccourcis pour développer la forme aérobie, il faut de la détermination, engagement et beaucoup de pratique.

Publication associée : Exercices et progressions de natation de compétition FREESTYLE

Nous avons publié une publication connexe : Exercices et progressions de natation de compétition FREESTYLE . Pour plus de détails et des informations de commande, veuillez utiliser le lien suivant :Exercices et progressions de natation de compétition FREESTYLE

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