La séance d'entraînement Meilleur jambe pour une forme de poire

gens en forme de poire ont tendance à prendre du poids dans leur partie inférieure du corps , principalement les hanches , les fesses et les cuisses , et cette forme est plus fréquente chez les femmes . Une idée fausse est que la levée de poids va construire le muscle et faire de votre corps inférieure paraître plus gros , mais vous devez le muscle en bas de votre corps pour changer la forme de vos jambes . Effectuer des exercices de musculation sera sculpter et façonner vos jambes . Un bon programme de cardio et l'alimentation seront les couper à la taille que vous voulez. Programme

Le National Strength and Conditioning Association recommande en mettant l'accent sur ​​la formation à haute répétition de 15 à 20 répétitions pour maintenir la combustion des graisses élevé, mais encore de développer les muscles . Soulever un poids qui fatigue les muscles par cette 20e répétition. Faire de la formation de la jambe deux fois par semaine , les jours non consécutifs . Focus sur les exercices des jambes qui ciblent plusieurs groupes musculaires de garder vos calories brûler plus élevé, comme les squats , fentes , accroupir et les beaux- ups . Ne pas se concentrer sur des exercices d'isolation comme les flexions des jambes , des extensions , des enlèvements de la hanche ou adductions parce qu'ils ne seront pas brûler suffisamment de calories pour changer la forme de vos jambes .
Cardio

cardio est le meilleur moyen de brûler des calories , mais cardio de haute intensité continue de brûler des calories longtemps après que vous avez terminé votre séance d'entraînement . Haute intensité exercice endroits beaucoup plus de stress sur votre corps que long, cardio lente , alors quand vous avez terminé votre corps se bat pour se restaurer à des niveaux normaux , un processus qui peut prendre jusqu'à 24 heures après l'exercice , brûler des calories dans le processus . Selon l'idée Santé et Fitness Association , les intervalles à haute intensité augmentent également l'hormone de croissance , un brûle-graisses et de l'hormone de muscle - préservation, de sorte que vous épargner vos muscles tout en travaillant dur . Commencez avec trois épisodes de 20 minutes de cardio à haute intensité par semaine , tels que les 30 secondes de sprint suivi de 30 secondes de repos . Chaque semaine augmenter progressivement la durée d'une session ou sprint .

Pliométrie

pliométrie , ou des exercices de saut , de contribuer à façonner et sculpter les jambes sans construire d'énormes quantités de muscle . La haute intensité garde brûler des calories élevé. Plyos sont bonnes à ajouter entre les exercices de force le jour de la jambe pour maintenir votre rythme cardiaque . Commencez avec des sauts simples comme des sauts squat , tronçon saute ou petite boîte saute d'environ six à 12 pouces , et de faire trois séries de 10 à 15 de chaque . Après quelques semaines , augmenter l'intensité d'inclure plus grands sauts de la boîte de 12 à 24 pouces , fentes de saut et une seule jambe saute .

Glute Ponts

corps en forme de poire ont tendance à accumuler plus de graisse dans leurs fessiers . Pour tonifier , serrer et soulever la crosse , construire les muscles fessiers . Allongé ponts glute se concentrent spécifiquement sur ​​les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que votre noyau . Allongez-vous sur le sol , les genoux pliés et les pieds largeur des épaules . Poussez vos hanches aussi haut que vous le pouvez , pendant une seconde , et abaissez lentement . Faites trois séries de 15 répétitions . Comme vous devenez plus fort , les progrès de ponts sur une jambe et des ponts avec vos pieds sur une balle Bosu ou médecine d'instabilité .
Fentes

Fentes et leurs variations ciblent tous les muscles de votre corps inférieur , ce qui les rend très efficaces pour le renforcement musculaire et la combustion des graisses . Commencez par des mouvements brusques de poids corporel si vous êtes nouveau à l'exercice , et faire trois séries de 12 par jambe . Ajouter répétitions que vous devenez plus fort chaque session de la jambe . Une fois que vous pouvez compléter 20 répétitions par jambe , maintenez haltères ou une barre et repartir à trois séries de 12 répétitions par jambe . Inclure aussi les variations fente tels que step-up sur un banc et se fend stationnaires avec votre jambe arrière surélevée .