Tirer dans les abdominaux

La traction des abdominaux est fondamentale pour la méthode d'exercice Pilates. C'est une technique qui est promue dans les milieux de physiothérapie, en musculation, et, dans une certaine mesure, dans le monde du fitness comme moyen de stabiliser la colonne vertébrale.

Bien fait, l'entraînement des abdominaux créera un noyau fort. Cela aide à soutenir la colonne vertébrale. Il facilite également la stabilité et la liberté de mouvement dans tout le corps.

Pourquoi tirer dans les abdominaux est important

En Pilates, nous cherchons à créer un fort, base stable pour le mouvement. Nous développons cette centrale de mouvement en utilisant les muscles du plancher pelvien et tous les muscles abdominaux, leur apprendre à travailler efficacement et en harmonie avec les muscles du dos.

Pilates met un accent particulier sur l'entraînement des muscles abdominaux plus profonds, comme le transverse de l'abdomen. Ces muscles sont souvent sous-développés et ne fonctionnent pas de la même manière que les muscles de surface souvent surmenés, comme le célèbre rectus abdominus (le muscle abs de six pack).

Comment rentrer les abdominaux

Suggestions pour « tirer votre nombril contre votre colonne vertébrale » ou pire, "fais semblant d'avoir reçu un coup de poing dans l'estomac, " sont souvent utilisées pour encourager une traction profonde des abdominaux. Ces images, alors qu'ils transmettent le regard d'abdos tirés, peut être trompeur.

C'est parce qu'ils mettent l'accent sur le pull-in à la taille et peuvent encourager un affaissement déstabilisant vers l'avant du haut du torse avec un repli du bassin. La mécanique interne de la création d'un noyau stable ne commence pas au niveau du nombril, mais en engageant les muscles du plancher pelvien.

Engager le plancher pelvien

Travailler les muscles du plancher pelvien n'est pas seulement pour les femmes ou pour rebondir après une grossesse. L'engagement de ces muscles est essentiel pour fournir une base de mouvement stable à quiconque.

Une fois fait correctement, vous avez l'impression de tirer le plancher pelvien vers le haut et vers l'intérieur, vers la ligne médiane. On pourrait aussi imaginer rapprocher les ischions.

Ceci est similaire aux exercices de Kegel. La seule vraie différence réside dans l'intensité. A Kegels, l'un est entièrement concentré sur le plancher pelvien et la traction peut être plus agressive et soutenue que ce que vous utiliseriez pour un exercice général.

Tirez et écopez

Une fois le plancher pelvien engagé, la traction réelle commence juste au-dessus de l'os pubien et devient une traction profonde des abdominaux inférieurs. De là, l'action de traction progresse vers le haut, tirant le nombril vers la colonne vertébrale, puis la région abdominale supérieure.

Le pull-in n'est pas seulement d'avant en arrière, mais aussi des côtés du tronc.

Certaines personnes trouvent qu'elles peuvent obtenir un soulèvement supplémentaire des abdominaux dans cette position. C'est un vrai scoop des abdos. Ces mouvements ne sont pas aussi évidemment séquentiels qu'il y paraît, mais une prise de conscience de bas en haut est la meilleure façon de s'entraîner à engager correctement les muscles abdominaux.

Gardez une colonne vertébrale neutre

Le retrait des abdominaux se fait généralement avec une colonne vertébrale neutre. Cela signifie que les courbes naturelles de la colonne vertébrale sont présentes et qu'il n'y a pas de flexion vers l'avant de la partie supérieure de la colonne vertébrale ou de repli du bassin. Il est essentiel de maintenir à la fois la longueur et la largeur du dos, car les muscles sont sollicités pour contrer la traction des abdominaux.

Le Pilates utilise à la fois la flexion vers l'avant et un bas du dos plat ou courbé pour de nombreux exercices, mais ce sont des choix qui sont faits pour des intentions d'exercice spécifiques au-delà de la traction initiale des abdominaux. En général, une colonne vertébrale neutre est la position la plus forte et ce que nous voulons pour un mouvement quotidien efficace.

Utiliser la respiration latérale

Une question qui revient souvent aux personnes qui apprennent à contracter leurs abdominaux est la suivante : "Si j'ai tout si bien tiré, comment je respire ?" La réponse est que vous utilisez généralement une très petite quantité de votre capacité respiratoire et avez tendance à vous concentrer sur le devant du corps.

En Pilates, cependant, la respiration latérale permet à la respiration de s'étendre complètement sur les côtés et le long de l'arrière du corps. Faire cela offre beaucoup d'espace pour respirer et aide également à ouvrir et à allonger l'arrière du corps.

Quand rentrer les abdominaux

En Pilates et de nombreux autres systèmes d'exercices, la traction abdominale peut être utilisée assez intensément comme outil d'entraînement. L'idée est que les muscles deviendront plus forts et leur interactivité mieux organisée pour que le mouvement quotidien, ou encore le mouvement athlétique, est facilement pris en charge.

L'intention n'est pas de laisser entendre que l'attraction intense est un idéal qui serait en action tout le temps. Au fur et à mesure que l'on développe un noyau plus fort, les muscles deviennent plus toniques et prêts à l'action. Mais il n'est pas nécessaire d'essayer de contracter vos abdominaux toute la journée.

Intégrer le Pull in

Tirer dans les abdominaux n'est qu'une partie de la configuration pour développer la force et un mouvement efficace en Pilates. L'alignement de toutes les parties du corps, la pleine utilisation de la respiration, et l'application d'une prise de conscience ciblée font partie intégrante de l'obtention de tous les avantages de chaque exercice.

Donc, alors que maîtriser le pull in est important, ces autres aspects sont tout aussi essentiels pour un entraînement Pilates sûr et efficace.

Séquence de 5 exercices fantastiques pour les abdominaux en Pilates sur tapis