Exercices pour Travailler tous les muscles rotateurs

La coiffe des rotateurs , qui est une collection de quatre muscles dans chaque épaule , est responsable de la tenue de l'écurie commune que vous déplacez votre bras autour . Les quatre muscles sont sus-épineux , sous-épineux , petit rond et sous-scapulaire . L' articulation de l'épaule est très sensible aux blessures , mais en renforçant les muscles de la coiffe des rotateurs , ils seront mieux en mesure de gérer le stress et la charge. Vos rotateurs muscles de la coiffe sont petites, donc vous n'avez pas besoin d'utiliser une grande quantité de charge . Les mouvements doivent être lents et contrôlés . Renforcer votre coiffe des rotateurs deux à trois jours par semaine et , pour chaque exercice , deux ensembles complets avec 10 répétitions dans chaque série . Rotation interne

Utilisez une bande d'exercice à effectuer une rotation interne , qui vise votre muscle sous-scapulaire . Fixez une extrémité de la bande à une poignée de porte ou un autre objet stable sur le hip- hauteur . Se tenir face latéralement vers la poignée de la porte avec l'autre extrémité de la bande à la main la plus proche de la poignée. Éloignez-vous de la molette de sorte que la bande est serrée . Apportez votre coude dans le côté de la hanche avec votre coude plié à 90 degrés . Gardez votre coude dans votre côté que vous apportez votre bras à travers votre corps . Déplacez-le vers la position de départ, puis allez à droite dans la répétition suivante . Mettez bras .
Rotation externe

rotation externe construit la force dans votre sous-épineux et petit rond . Stand avec votre côté de la porte . Avec le groupe toujours attaché à la poignée de porte , maintenir la bande dans le plus de main de la porte . Tenez votre coude dans votre côté pour que votre bras est plié à 90 degrés . Commencez avec votre bras placé en travers de votre corps , puis tourner à l'extérieur vers l'extérieur de votre corps . Déplacez-le vers la position de départ et répétez de l'autre bras .

Vide et plein peuvent Exercices

Les canettes exercices vides et pleins cibler le sus-épineux . Vous pouvez les faire sans tenir aucun poids dans vos mains , comme le poids de vos bras peut agir en tant que charge vos muscles doivent soulever . Cependant, vous pouvez faire de l'exercice tout en tenant des haltères légers. Pour effectuer l'exercice avec les boîtes pleines , debout, les bras le long du corps , les paumes tournées vers l'intérieur vers vos jambes . Si vous n'êtes pas détenir aucun poids , serrer les poings . Levez les bras vers le haut et légèrement à vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos épaules , puis les contrôler vers le bas. La boîte vide exercice implique le même mouvement , mais avec vos mains tournées afin que vos paumes sont face derrière vous . Faites chaque exercice pour chaque bras .
Face- Allongé Horizontal enlèvement

visage allongé enlèvement horizontal construit la force dans l' épineux et le petit rond . Lie face vers le bas sur une table ou un lit ferme avec un de vos bras pendait au bord latéral . Tenez un haltère lumière avec votre paume face en face de vous . Gardez votre coude droit quand vous soulevez votre bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Contrôler vers le bas à la position de départ et répétez . Faire l'exercice sur le bras opposé .