Comment construire la masse et au maintien d' un ventre plat
Le 1
Suivre une faible teneur en glucides , régime hypocalorique pendant cinq jours avant de commencer votre programme de renforcement musculaire . Selon "Muscle Explosion " auteur Nick Nilsson cette amorce le corps pour construire la masse avec faible apport calorique .
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Augmenter calories à votre niveau d'entretien ou juste au-dessus . Par exemple , un mâle de 200 livres peut prendre dans un entretien quotidien de 3000 calories par jour . Si vous avez un métabolisme plus rapide , vous pouvez avoir besoin pour augmenter vos calories pour 300 à 500 ci-dessus maintenance.
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Prendre en moins de calories sur vos jours nonworkout , dites « Man 2.0 Ingénierie Alpha «auteurs John Romaniello et Adam Bornstein . Vous pouvez réduire votre apport calorique de 300 à 500 calories au-dessous de la maintenance sur ces jours pour aider à rester maigre .
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Ne résistance - formation séances d'entraînement trois à cinq jours par semaine . Assurez-vous de mettre l'accent sur les mouvements composés comme les squats , accroupir et presses banc . " The Ultimate Power- densité entraînement de masse " auteurs Jonathan Lawson et Steve Holman recommande de prendre au moins 40 secondes de temps sous tension dans chaque ensemble pour stimuler la croissance des muscles de la taille .
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Ajouter un jeu négatif accentué pour chaque exercice en abaissant le poids à un comptage lent et contrôlé de six secondes chaque répétition . Holman et Lawson appellent cela une approche « graisse -muscle " , car elle oblige votre corps à utiliser les graisses du corps supplémentaire d'énergie pour un maximum de 72 heures après votre séance d'entraînement .
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faire 20 à 30 minutes d'exercice cardio-vasculaire immédiatement après votre séance d'entraînement pour encourager davantage la combustion des graisses . " Burn the Fat Feed le muscle " auteur Tom Venuto rappelle à la science qui montre cardio améliore réellement des gains de muscle , aussi longtemps que vous ne brûlez pas de calories que vous allez dans un déficit raide pour la journée .
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boire un shake post-entraînement qui contient 30 à 50 grammes de protéines de lactosérum et jusqu'à 60 grammes de glucides , disent Lawson et Holman . Pas plus que cela peut entraîner un fardeau excessif stockage de graisse corporelle .
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Prenez en 1 à 1,5 grammes de protéines par kilo de poids de votre corps maigre par jour . Les protéines sont essentielles pour le renforcement musculaire et il vous permet également de plein , de sorte que vous ne sera pas abuser des aliments qui causent le stockage de la graisse corporelle et faire dérailler votre objectif de garder un ventre plat .