Séances d'entraînement pour la poitrine, dos, épaules , bras et jambes

Un entraînement complet du corps est difficile à atteindre dans une session d'une journée . Vous avez plusieurs zones musculaires majeurs à couvrir , et une quantité limitée de temps pour les couvrir. Pour un entraînement efficace pour la poitrine, le dos , les épaules, les bras et les jambes , pensez à utiliser un programme de partage qui regroupe complémentaires exercices musculaires ainsi dans les routines séparées . Routines Split vous permettent de plier en plus d'exercices , et plusieurs ensembles d'ascenseurs bénéfiques . Que vous souhaitiez construire la masse ou augmenter l'endurance , les exercices sont essentiellement les mêmes . La différence sera le poids, séries et de répétitions que vous utilisez lors de chaque ascenseur. Poitrine

Les trois variantes de la presse de banc - plat , inclinaison et de déclinaison - sont les exercices fondamentaux pour la poitrine . Appartement banc de presses travaillent au milieu et les parties extérieures de vos pectoraux , tandis que la presse banc incliné engage les pectoraux moyennes et supérieures , ainsi que les deltoïdes . La presse déclin de banc est l'un des rares exercices qui travaille les pectoraux inférieurs , tonifier et sculpter l'espace entre votre poitrine et vos abdos . Mettez quelques-uns de vos presses avec flyes haltères après quelques semaines de varier votre routine et continuer à faire des gains . Groupe poitrine exercices avec les triceps et les exercices d'épaule pour de meilleurs résultats .
Retour

Pour le grand dorsal et le trapèze , les deux principaux groupes musculaires dans le dos , sélectionnez les ascenseurs composés qui nécessitent le déplacement de plusieurs articulations . Par exemple , des menus déroulants lat , lignes repliées et simples tractions fournissent la base pour un entraînement efficace . De nombreux exercices pour le dos livrent aussi le noyau en tant que stabilisant . Pour les routines fendues , des exercices de retour paire de biceps séances d'entraînement . Certains haltérophiles peuvent être tentés de groupe dos, les biceps et les exercices pour les jambes ensemble, mais il faut éviter ce groupement . Certains dos et la jambe exercices conflit , et vous courez le risque de blessure de surentraînement .

Épaules

Les deltoïdes reçoivent beaucoup d'attention que les muscles secondaires votre poitrine et triceps , mais cela ne signifie pas que vous pouvez laisser là. Intégrer plusieurs ascenseurs qui ciblent spécifiquement vos deltoïdes comme le muscle primaire . Ascenseurs communs incluent la presse militaire permanente , l'augmentation d'haltères latérale et la presse l'épaule assis . Si vous ne vos épaules ascenseurs jumelé avec exercices de la poitrine , choisir avec soin le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez. Vous pouvez facilement overtrain vos épaules et causer des blessures .

Bras

Les biceps et les triceps sont les muscles souvent ciblés pour des exercices de bras . Ces deux muscles s'affrontent , ce qui signifie quand on est engagé , l'autre est au repos . Cela est vrai pour la plupart des exercices , mais un peu avancé, composé soulève effectivement s'engager à la fois les triceps et les biceps . Triceps presses , les extensions généraux et trempettes sont efficaces , simples à apprendre les exercices . Vous pouvez le faire presses avec un haltère en position assise ou debout , mais les trempettes et les extensions nécessitent un équipement spécifique . Dips exigent un rack ou une chaise romaine , tandis que les extensions nécessitent un banc plat et une barre pondéré. Les biceps sont faciles à travailler , parce que la plupart des exercices sont une variation sur le même mouvement : la boucle . Debout boucles d'haltères , boucles d'haltères assis, et des boucles alternatif de marteau donnera à vos biceps une séance d'entraînement bien arrondi . Associer vos exercices triceps avec la poitrine et le travail de l'épaule , et faire vos exercices du biceps en conjonction avec votre dos routines .

Jambes

Les trois principaux muscles des jambes sont les quads , ischio-jambiers et les mollets . Presses à jambes s'engagent tous les trois de ces muscles , mais plusieurs routines isoler chaque muscle pour des gains plus efficaces . Boucles de jambe , par exemple , travaillent les quads , tandis que les extensions de jambes isoler les muscles ischio-jambiers . Orteil pondérée soulève renforcer vos mollets . Exercices avancées incluent accroupir et les squats . Deadlifts sont un autre exercice qui fonctionne tous les trois muscles , tandis que les squats se concentrent sur les quads et les ischio-jambiers . Exercices des jambes doivent être effectuées au cours d'une séance d'entraînement séparé , pour protéger les groupes musculaires du haut du corps de surentraînement , et pour vous donner suffisamment de temps pour exercer adéquatement à vos jambes .