Exercices cuisse à plat sur ​​le dos

Il n'a pas d'importance si vous êtes un athlète ou une femme au foyer , les cuisses fortes sont essentielles à une vie saine , car les jambes sont votre base de soutien . Sans cuisses fortes de nombreuses activités quotidiennes , telles que monter et descendre les escaliers ou pour entrer et sortir de votre voiture , il serait difficile . Vous pouvez effectuer de nombreuses debout ou assis exercices de la cuisse de renforcement à la salle de gym tout en travaillant avec un équipement coûteux . Mais , une alternative peu coûteuse est de choisir plusieurs exercices à faire à la maison en étant couché sur le dos . Muscles de la cuisse

Lorsque vous choisissez des exercices les plus efficaces à inclure dans une séance d'entraînement cuisse , il est utile de connaître les principaux muscles de vos cuisses . Un groupe de quatre muscles faire vos quadriceps , communément appelés vos quads , et sont situés à l'avant de votre cuisse . Les quads sont essentiels à l'extension de votre genou et redresser votre jambe . Courir à l'arrière de vos cuisses sont vos ischio-jambiers, un groupe de trois muscles . Les ischio-jambiers sont impliqués dans la flexion du genou et l'extension de la hanche . Les adducteurs sont un groupe de trois muscles le long de l'intérieur de vos cuisses . Ces muscles sont impliqués lorsque vous apportez vos jambes vers la ligne médiane de votre corps , que vous n'avez en serrant les cuisses ensemble.
Quads exercice

L' élévation de la jambe est un exercice qui fonctionne et renforce vos quads efficacement. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice et la position de vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas . Pliez votre genou gauche et placez votre plat du pied gauche sur le tapis . Redressez votre jambe droite , fléchir votre pied et pointez les orteils vers le plafond . Serrez vos quads et levez la jambe droite de huit à dix centimètres du tapis . Maintenez la position cinq secondes, abaissez lentement la jambe sur le tapis , repos de deux secondes et répétez . Après 12 levées de jambe avec la jambe droite , répétez avec la jambe gauche .

Ischio-jambiers Exercice

Avec une serviette et un sol lisse , vous pouvez cibler le muscles à l'arrière de vos cuisses avec boucles ischio-jambiers . Lie face vers le haut sur ​​le sol, pliez les genoux à 90 degrés , placez une serviette sous vos pieds et de mettre vos pieds sur la serviette . Mettez vos bras sur le sol avec vos paumes vers le bas pour le soutien . Flex vos pieds , pointez les orteils vers le plafond et soulevez vos hanches 3 à 4 pouces . Tout en gardant les hanches du sol tout au long de l'exercice , redresser et glissez vos jambes vers l'avant aussi loin que vous le pouvez, faites-les glisser en arrière et répéter 10 à 12 fois .
Adducteurs exercice

Renforcez vos adducteurs avec des éruptions de ciseaux latéraux . Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice et de mettre vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas . Avec vos jambes serrées et droites , pliez vos hanches et soulevez vos jambes à 45 degrés au-dessus du tapis . Pointez vos orteils et vos jambes dans un " V " de large puis de les fermer rapidement. Chaque fois que vous fermez vos jambes , traverser l'un en face de l'autre . Par exemple , la première fois que vous fermez vos jambes , traverser votre jambe droite sur la gauche. La prochaine fois que vous fermez vos jambes , traverser la jambe gauche sur la droite. Répétez les mouvements de ciseaux de côté jusqu'à ce que vous avez terminé de 12 à 15 croisements avec chaque jambe.

Conseils et considérations

Effectuer une courte , cinq minutes d'aérobie warm-up constitué d'un jogging léger , la corde à sauter ou à vélo stationnaire pour préparer vos muscles pour les exercices. Pour faire partie des exercices les plus difficiles , attachez simplement sur une paire de poids aux chevilles . Si vous n'avez pas formé dans un temps long ou si vous êtes nouveau à l'exercice , obtenir le OK de votre médecin avant de faire des exercices de la cuisse .