6 façons de devenir un coureur plus rapide (sans courir)

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Les athlètes d'endurance sont des gens qui travaillent dur, donc la promesse de « vitesse libre » nous semble souvent vide, et peut-être même un peu offensive. Cependant, une fois que vous nous parlez des améliorations que nous avons apportées à l'entraînement, à l'équipement ou à l'alimentation, nous sommes généralement impatients de partager les découvertes qui ont contribué à améliorer nos performances. C'est l'objectif de cet article :partager des techniques bien documentées qui pourraient vous aider à courir plus vite en particulier, au-delà des conseils évidents (et indéniablement efficaces) pour parcourir plus de kilomètres et vous entraîner plus fort.

Portez des chaussures plus légères

Les chercheurs ont établi qu'une réduction du poids de la chaussure de 100 grammes entraîne généralement une augmentation des performances d'environ 1 %. C'est un gain assez important qui pourrait être particulièrement visible sur de longues distances. Cependant, comme la plupart des conseils de ce guide, il y a certaines limites à garder à l'esprit :tous les coureurs ne bénéficieront pas du passage aux chaussures plates de course ou à d'autres modèles de chaussures ultra-légères. Si l'amorti ou la stabilité de la chaussure est insuffisant, vous perdrez en efficacité et vous rendrez tout gain de performance potentiel.

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Obtenez un bon échauffement

"90% du succès en course à pied se résume à une volonté de travailler dur et de se sacrifier, et d'être cohérent", a récemment écrit l'entraîneur Alan Culpepper. « Les 10 % restants concernent des domaines tels que l'alimentation, l'hydratation, les étirements et la prévention des blessures. Une bonne routine d'échauffement avant l'exécution fait partie de ces 10 pour cent. Cela peut sembler sans importance, mais cela peut faire ou défaire une course ou un entraînement difficile. »

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Perdre du poids corporel indésirable

Comme notre premier conseil sur les gains de vitesse potentiels liés à la réduction du poids des chaussures, il est prouvé que la réduction de l'excès de poids corporel peut aider à rendre les coureurs plus rapides, mais seulement jusqu'à un certain point. "Chaque coureur a un poids de course optimal", écrit Matt Fitzgerald, l'auteur de Racing Weight :How to Get Lean for Peak Performance . «Je définis cela comme le poids auquel un coureur est le plus performant en course. Étant donné que les coureurs sont plus souvent au-dessus de leur poids de course optimal que juste pour le faire, ils ont tendance à associer la perte de poids à l'amélioration des performances. Cette association amène certains coureurs à faire de la perte de poids leur objectif principal et à mettre la performance au second plan. En termes simples, perdre quelques kilos peut vous rendre plus rapide, mais perdre trop de poids vous ralentira et entraînera potentiellement d'autres problèmes de santé.

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Ajouter des exercices de pliométrie

Nous avons dit que nous pouvions vous rendre plus rapide sans courir plus, mais nous n'avons rien dit sur l'ajout de sauts, de sauts et de sauts à votre entraînement. De nombreuses études ont montré que l'ajout d'exercices pliométriques aux routines normales des coureurs produit des gains de vitesse et d'endurance. La partie vitesse a un sens intuitivement - la nature explosive de la pliométrie se traduit clairement par une meilleure vitesse de course haut de gamme. Mais gardez à l'esprit qu'au fur et à mesure que votre puissance explosive augmente, votre économie de course et votre endurance s'améliorent généralement aussi.

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Montez les airs

Un autre point sur lequel les chercheurs en course à pied s'accordent est qu'il existe un point idéal d'environ 180 pas par minute que la plupart des coureurs d'élite atteignent ou même dépassent. Une cadence plus rapide conduit à une meilleure efficacité et réduit le risque de dépassement. Alors, comment augmentez-vous votre cadence de course vers cette marque ? Essayez de créer une liste de lecture (ou tirez-en une du Triathlète chaîne Spotify) - ils rythmeront vos pas avec 180 rythmes par minute.

Arrêtez de courir

Peut-être que vous lisez cette histoire parce que vous vous sentez un peu désespéré pour aller plus vite. Vous atteignez votre kilométrage cible, et parfois plus, chaque semaine. Vous vous donnez à fond dans le travail de vitesse et d'autres séances d'entraînement exigeantes, mais sans voir les résultats que vous espérez atteindre. Si ces scénarios vous semblent familiers, vous êtes un candidat de choix pour devenir surentraîné. « Bien que les signes et les symptômes du surentraînement ne soient pas manifestes, il est possible d'identifier les activités qui présentent le plus grand danger de surentraînement, de reconnaître des signes subtils qui suggèrent que vous approchez du précipice et de discuter de la façon de revenir si vous pensez que vous êtes surentraîné », écrit Jeff Gaudette, coach de course à pied et auteur.