Séance d'entraînement d'une heure :salle de musculation pour course en côte

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Que vous ayez ou non un tri vallonné dans votre avenir, tous les triathlètes doivent renforcer leur force de course afin de maintenir leur rythme et leur forme après une étape difficile à vélo. Bien que faire une routine de musculation dédiée séparément de votre entraînement quotidien de natation, de vélo ou de course soit le meilleur pari pour développer votre puissance et prévenir les blessures, il peut parfois être difficile de trouver le temps d'aller à la salle de sport.

L'entraînement de cette semaine utilise des intervalles rapides en montée et en descente combinés à des exercices de musculation au poids du corps pour développer les muscles spécifiques et la tolérance dont vous aurez besoin. En mélangeant l'entraînement musculaire à l'entraînement de course à pied, cet ensemble augmentera non seulement la puissance, mais vous apprendra également à courir des collines avec une forme appropriée tout en étant fatigué.

Bien qu'il soit acceptable de commencer cet entraînement légèrement fatigué, en raison de la course rapide en montée et en descente, assurez-vous de ne pas utiliser cet entraînement le lendemain d'une course ou d'une course très dure/longue. Assurez-vous également de vous accorder un jour ou deux de récupération avant votre prochaine grosse séance de vélo ou de course à pied. Étant donné que les intervalles ne sont pas trop longs, c'est un bon constructeur de force en début de saison, mais pas un bon choix trop près d'un événement clé. N'essayez pas cet entraînement si vous avez des problèmes de genou récurrents ou une douleur au genou actuelle.

Pour effectuer cet entraînement, trouvez une pente avec une pente comprise entre 5 et 10 % qui se stabilise après environ deux minutes de course à un taux d'effort perçu (RPE) de 8/10. Vous aurez également besoin de trouver un terrain principalement plat en haut et en bas de la colline pour la récupération et le tempo intermédiaire.

N'oubliez pas les files d'attente les plus importantes pour les squats et les fentes :si vous avez laissé tomber un fil à plomb imaginaire de l'avant de votre genou avant, il ne devrait jamais être devant vos orteils. Assurez-vous également que votre dos reste long et haut. Vos épaules ne doivent jamais se courber ou se courber vers l'avant.

Échauffement :
10 minutes de jogging facile
4 minutes en 4x (15 secondes de construction jusqu'à un RPE de 8/10, 45 secondes de facile)

Ensemble principal :
15 x squats au poids du corps directement dans
2 minutes en montée à 8/10 RPE
2 minutes de facilité sur terrain plat au sommet de la colline
5 x par jambe en marchant avec le poids du corps droit dans
1 minute (ou aussi long pour descendre) à 7/10 RPE
4 minutes à 5/10 sur terrain plat en bas de la colline
1 minute facile sur terrain plat en bas de la colline

Répétez la configuration principale jusqu'à 3x

Récupération
10 minutes de jogging facile
Stretch, en se concentrant sur les quadriceps et les fessiers

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