Prêt à devenir un coureur de niveau supérieur ? Prenez les escaliers

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Un champion de course d'escaliers explique comment améliorer vos performances de course.

Prendre un ascenseur jusqu'au sommet de la tour de Shanghai en Chine, haute de 128 étages, prend environ 40 secondes, une merveille technologique notée dans le Livre Guinness des records comme l'ascenseur le plus rapide au monde. Mais Suzy Walsham d'Australie préférerait prendre les escaliers, les 3 398 d'entre eux. Ce n'est pas ça Après tout, beaucoup plus lentement :courir la tour de Shanghai n'a pris que 20 minutes et 44 secondes à Walsham, une performance qui contribue à son classement au sommet de la Tower Running World Association.

Walsham, qui a participé (et remporté) son premier «marathon vertical» en 2006, a dominé la plupart des 90 courses d'escaliers auxquelles elle a participé au cours des 11 dernières années. Le sport, qui nécessite des sprints pulmonaires dans les cages d'escalier des plus hautes tours du monde, a également aidé Waltham à devenir plus en forme dans d'autres formes de course.

"J'ai fait 17:05 pour le 5K et 36:39 pour le 10K l'année dernière", dit Walsham, 44 ans. « La course en tour a amélioré la force et la puissance de mes jambes, et je pense que je suis aussi plus forte mentalement, car les épreuves de course en tour sont si difficiles. » Et, ajoute-t-elle avec un sourire, courir sur des surfaces planes est relativement plus facile après avoir escaladé des bâtiments.

Les exercices d'escalier sont faciles à intégrer à toute routine d'entraînement, en particulier pour ceux qui manquent de temps. "Une séance d'escalier décente peut prendre 30 minutes ou moins", explique Waltham. C'est également une excellente option lorsque le temps est mauvais, car la plupart des cages d'escalier sont à température contrôlée et protégées des éléments. L'entraînement à l'escalier peut également constituer une solution de contournement pour les coureurs blessés :Walsham s'est entraîné à l'escalier grâce à des tensions musculaires et des blessures au tendon d'Achille qui ont été exacerbées par la route.

Pour ceux qui cherchent à monter les escaliers, il est important de se lancer facilement dans l'entraînement. « Si tu sors trop fort, tu vas exploser. C'est assez différent de courir sur la route, alors comprenez que les choses deviennent très difficiles, très rapidement, car beaucoup d'acide lactique s'accumule », prévient Walsham, qui suggère d'initier votre corps aux exercices d'escalier en courant sur 10 étages, en prenant une courte repos, puis en faire 10 de plus. "Au fur et à mesure que vous vous formez, vous pouvez soit réduire le temps de repos, soit augmenter le nombre d'étages entre les repos."

Pour ajouter une composante de force à un entraînement d'escalier cardio-lourd, Walsham recommande de monter les escaliers deux à la fois, ce qui nécessite plus de puissance, et d'utiliser la main courante pour tirer vers le haut pour un entraînement complet du corps.

Séance d'escalier d'endurance

Cet entraînement de montée d'escaliers est un élément essentiel de l'entraînement de Walsham pour la compétition de course à pied, mais sert également de test de condition physique pour les prochaines courses sur route et sur piste, en particulier celles qui sont vallonnées. «Cette session dure environ 30 minutes, dont la moitié je monte des escaliers», explique Walsham. « Si je peux faire cette session, je sais que je suis en forme. »

Échauffement : 10 minutes de course facile à plat

Ensemble principal : 10 x 30 étages avec 3-4 minutes de récupération (Walsham prend l'ascenseur jusqu'au premier étage)

Récupération : Après la répétition finale, descendez les escaliers.

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