Leçon de natation en eau libre bricolage

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Vous ne pouvez pas amener un entraîneur à votre prochaine baignade dans l'océan ? N'ai pas peur. Suivez ce guide étape par étape de l'entraîneur Bryan Mineo.

L'eau libre peut être soit un endroit invitant, soit un mal nécessaire pour concourir en triathlon, selon vos perspectives. La clé pour rendre votre navigation dans l'océan (ou lac ou rivière) plus facile et plus agréable est d'apprendre autant que possible sur la dynamique de l'eau. Pour aider à créer une expérience sûre et positive la prochaine fois que vous êtes en eau libre, suivez ces étapes, que je décris pour mes athlètes lors de nages dans le Pacifique.

Vérifier les conditions

Debout sur le rivage, regardez dans l'eau et remarquez le mouvement. Dans l'océan, chaque heure apporte des conditions différentes. Mieux vous lirez sur l'eau, mieux vous serez préparé pour anticiper et travailler son mouvement en nageant. Portez une attention particulière à l'endroit où les vagues se brisent par rapport au rivage. Cela vous indiquera généralement où vous devez plonger sous une vague, ce qui pourrait potentiellement être tout de suite si la marée est suffisamment profonde. Le tempo des vagues est également important à noter avant d'entrer. Comptez le nombre de secondes entre le break de chaque vague. Dans certains cas, la fréquence peut être aussi fréquente que toutes les 3 ou 4 secondes, et d'autres fois, les vagues peuvent avoir une accalmie de 10 secondes entre elles. Lorsque vous entrez dans l'eau, vous saurez à quelle fréquence vous attendre à ce qu'une vague se brise afin d'éviter d'être pris au dépourvu et de se faire pilonner par l'eau.

Prenez note des points de repère

Jetez un coup d'œil autour du rivage et choisissez quelques points de repère notables (dans différentes zones) qui se démarquent, comme une tour de téléphonie cellulaire, un bâtiment aux couleurs vives ou un grand arbre. Si vous ne comptez que sur les bouées d'un parcours de course, les vagues, les autres nageurs et les lunettes de brouillard pourraient potentiellement interférer avec la visibilité. Les grands objets fixes que vous choisissez sur terre vous aideront à garder le cap à tout moment, quelles que soient les conditions dans l'eau et d'autres variables.

Raccordez votre souffle sur terre

Avant de commencer à nager, écoutez votre respiration pendant une minute. La nature détendue et rythmée de votre respiration sur terre est précisément ce que vous voulez reproduire lorsque vous entrez dans l'eau et commencez à naviguer sur les vagues. L'importance de maintenir une respiration consciente et douce est de vous permettre de maintenir les tensions indésirables hors de votre corps, ainsi que de définir la cadence et l'effort de votre coup. Vous m'entendrez constamment dire :« Concentrez-vous sur votre respiration ! » à mes athlètes pendant qu'ils sont dans l'eau. C'est ma façon de leur rappeler d'utiliser leur respiration comme rétroaction. Si votre respiration est superficielle et rapide avec un effort modéré, quelque chose ne va pas. Revenez toujours à la respiration douce que vous avez sur terre en vous relaxant et en réglant votre tempo avec la montée et la descente du souffle.

Enquêter sur le fond

Progressez dans l'eau jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus de votre tête. Depuis le rivage, il est difficile de savoir à quoi ressemble le fond marin et où il devient plus profond. C'est différent partout. Certains endroits sont rocheux; d'autres ont des bancs de sable lisses ou des descentes rapides. Ceci est important pour savoir comment aborder au mieux l'entrée de la natation. Vous ne voudriez pas sprinter dans les vagues et plonger dans des eaux profondes de 12 pouces pour vous casser le nez !

Naviguer sur le surf

En sortant et en rentrant, il est impératif de garder une vue sur les vagues. N'hésitez pas lorsque vous naviguez dans les vagues. Lorsque vous commencez à nager au-delà des vagues déferlantes, décidez si vous allez plonger sous la vague ou continuer le freestyle lorsque la vague est à 20 pieds de vous. Cette distance vous donnera suffisamment de temps pour évaluer la phase de la vague et agir en conséquence. Si la vague est en crête et sur le point de déferler, plongez profondément avant que la vague ne vous atteigne pour éviter d'être repoussé par l'élan. Sinon, laissez la houle douce vous soulever pendant que vous continuez votre course sans hésitation. Tout cela demande de la pratique, et plus vous le ferez, mieux vous serez capable de comprendre et de travailler avec l'eau.

Apprenez à appuyer sur réinitialiser

Pouvoir appuyer sur le « bouton de réinitialisation » en cas de besoin est incroyablement réconfortant en eau libre. Aller dans un espace mental négatif ou anxieux est évitable en se concentrant sur le rythme de votre respiration et en lui permettant de dicter l'effort de votre nage. Si jamais vous vous sentez particulièrement fatigué ou paniqué, je vous recommande de flotter sur le ventre avec la tête relevée, face au mouvement de l'eau. Ramener légèrement vos mains d'avant en arrière vous gardera en position pour commencer immédiatement le freestyle une fois que vous aurez réinitialisé. Lorsque vous êtes calme et concentré, continuez à nager pendant la durée prévue, en vous permettant de faire une pause si vous avez besoin d'un moment pour vous reprendre.

Pratiquez votre approche du rivage

Lorsque vous retournez vers le rivage, respirez dans votre épaule à chaque respiration afin de voir les vagues se former derrière vous. Si une vague déferle derrière vous, n'oubliez pas de plonger profondément avec la vague pour éviter ses turbulences. Continuez votre style libre jusqu'à ce que vos mains saisissent plusieurs coups de sable d'affilée. Alors seulement, vous êtes prêt à vous lever et à courir avec les genoux hauts sur le rivage. Si vous vous tenez debout dans de l'eau jusqu'à la taille, vous risquez de sentir la poussée et la traction des vagues ralentir votre progression.

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Compétences en eau libre

Observation : A voir souvent ! Synchronisez votre observation avec votre expiration. Après avoir inspiré du côté gauche, pendant que votre visage retourne à l'eau avec votre bras gauche en avant, étendez votre tête et votre cou vers l'avant pour voir. Pratiquez l'observation dans la piscine au moins une fois tous les 50 mètres. Cela aidera à intégrer les mécanismes de visée dans votre coup afin qu'ils soient ancrés lorsque vous entrez dans l'eau libre.

Tempo : Le rythme est tout en eau libre. Le mouvement dynamique de l'eau rend difficile le maintien du même élan que dans la piscine. Entraînez-vous à utiliser un métronome aquatique (comme un Finis Tempo Trainer) pour créer un roulement doux et équilibré à la fois dans la piscine et en eau libre. Le but est de synchroniser le déclenchement de votre traction avec chaque bip du métronome. Non seulement cela aidera à équilibrer la mécanique de votre course d'un côté à l'autre, mais cela instillera le bon timing de votre traction (d'où vient votre puissance).

Rédaction : Faites équipe et entraînez-vous à nager de près, en simulant un scénario de course. Le dessin peut économiser beaucoup d'énergie, il est donc toujours sage d'identifier un partenaire de dessin. Entraînez-vous à nager en ligne à environ un pied derrière les pieds de l'autre personne. Vous devriez sentir un flux constant de bulles sur votre visage à cause du coup de pied du nageur si vous êtes dans la bonne plage. Une deuxième option consiste à drafter en nageant en ligne avec la hanche d'un autre athlète. Vous ne pouvez pas être sûr qu'un autre nageur vous conduira dans la bonne direction, alors assurez-vous de maintenir une observation régulière même pendant le repêchage.

Entrées et sorties : Le début et la fin d'une nage en eau libre peuvent être les parties les plus difficiles. Pour vous familiariser avec la navigation dans les vagues, pratiquez des circuits de nage au-delà des vagues et de retour sur le rivage et sur la plage. Il peut être désorientant d'essayer de se lever rapidement pour courir sur le rivage après avoir parcouru votre distance de course. Une astuce simple pour vous aider à vous acclimater rapidement consiste à fléchir un peu vos chevilles dans toutes les directions pendant votre dernière partie de nage vers le rivage. Plus vous passez de temps à maîtriser ces compétences, mieux vous gérerez les conditions le jour de la course.

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