Une routine d'étirement de 15 minutes pour réinitialiser votre esprit et votre corps

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Vous savez que vous avez l'impression de terminer une routine d'étirements profonds et complets du corps ? Celui où vous vous sentez un peu plus léger, moins brumeux et même plus énergique ? Peut-être vous sentez-vous ainsi après avoir bougé et vous être un peu penché le matin après une nuit de sommeil réparateur ou après un cours de yoga ?

Des mouvements et des étirements réguliers peuvent jouer un rôle considérable pour aider votre corps et votre cerveau à fonctionner de manière optimale et faire une énorme différence dans la façon dont vous vous sentez tout au long de la journée. Une routine d'étirement solide et cohérente peut augmenter votre amplitude de mouvement et votre coordination, réduire le risque de blessure et même améliorer votre bien-être mental. De plus, bouger consciemment votre corps tout en vous concentrant sur votre respiration peut être une recharge bienvenue pour toute personne qui se sent simplement fatiguée ou épuisée.

Mais même avec tous les avantages que procurent les étirements, de nombreuses personnes sautent encore un étirement post-entraînement après l'exercice, ce qui peut entraîner des blessures, de la fatigue, des douleurs et des tiraillements.

Voici un examen plus approfondi des nombreux avantages des étirements complets du corps, pourquoi vous devriez le faire et comment créer une routine d'étirements complets du corps rapide et efficace.

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Bénéfices mentaux et physiques d'une routine d'étirement

Un étirement facile à midi permet une réinitialisation physique de bien-être, en particulier pour notre cou, nos épaules, notre dos et nos hanches, qui finissent généralement par se sentir tendus ou douloureux après être restés assis pendant des heures. Mais les étirements offrent également des avantages mentaux, allant de l'augmentation de la concentration à l'atténuation du stress et de l'anxiété. Voici d'autres façons dont une routine d'étirement a un impact positif sur votre corps et votre esprit :

• Diminue le risque de blessures articulaires et musculaires

• Améliore la circulation et la fonction des vaisseaux sanguins

• Augmente l'amplitude des mouvements

• Réduit la douleur causée par une mauvaise posture

• Favorise les sensations de relaxation

• Libère des hormones pour les changements d'humeur

• Concentre votre attention sur le présent

Types d'étirements

Au fur et à mesure que vous développez votre routine d'étirement de tout le corps, il est essentiel de déterminer les types d'étirements que vous pouvez faire et quand les faire.

• Étirement dynamique est un moyen d'échauffer vos muscles pour une activité ou un exercice. Cela implique de déplacer activement une articulation ou un muscle dans toute son amplitude de mouvement, comme balancer les jambes, rouler les chevilles ou faire des cercles de bras.

• Étirement statique implique de maintenir un étirement en place pendant au moins 15 secondes ou plus sans bouger, comme dans un pli vers l'avant assis. Cela aide vos muscles à se détendre avant ou après l'exercice.

Quand devez-vous vous étirer ?

Pré-entraînement

Les muscles échauffés ont tendance à mieux performer, il est donc crucial d'inclure des étirements dynamiques et statiques cohérents dans votre routine de pré-entraînement pour préparer votre corps à l'activité.

Après l'entraînement

Faire des étirements statiques après votre entraînement peut aider à réduire les douleurs musculaires causées par un exercice intense. Assurez-vous d'étirer toutes les parties de votre corps, en mettant l'accent sur les muscles que vous avez utilisés pendant votre entraînement.

Après s'être assis et avant de se coucher

Votre système nerveux parasympathique joue un rôle dans la fonction de repos et de digestion de votre corps. En conséquence, de nombreuses personnes trouvent que les étirements avant de se coucher peuvent vous aider à vous détendre, à vous endormir et à rester endormi.

Les étirements après une longue période d'inactivité peuvent aider à augmenter le flux sanguin vers vos muscles et à réduire la raideur. C'est pourquoi il est agréable et bénéfique de s'étirer après s'être réveillé ou après s'être assis pendant une période prolongée.

Une routine d'étirement de tout le corps de 15 minutes

Maintenant que nous savons pourquoi vous devriez vous étirer, créons une routine d'étirement rapide et facile qui peut facilement être intégrée à votre journée. Effectuez cette série d'étirements au moins une fois par jour pour améliorer votre mobilité, votre flexibilité et votre bien-être mental.

Uttanasana (Pliage debout vers l'avant)

Tenez-vous droit, les pieds écartés des hanches. Adoucissez vos genoux et repliez lentement vers vos orteils. Laissez le haut de votre corps pendre librement. Balancez-vous lentement d'un côté à l'autre pour relâcher toute tension dans le bas du dos. Tenez pendant 15 à 30 secondes avant de vous remettre debout. Répétez si vous le souhaitez.

Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas)

Commencez sur vos mains et vos genoux, vos poignets empilés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Soulevez votre coccyx et appuyez sur vos hanches vers le haut et vers l'arrière, en les tirant vers le plafond. Pédalez chaque jambe avant de les redresser lentement et appuyez doucement vos talons vers le sol. Tenez pendant 15 à 30 secondes et relâchez à genoux. Répétez si vous le souhaitez.

Pose Chat-Vache

Commencez sur vos mains et vos genoux, vos poignets empilés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez profondément, puis sur l'expiration, passez à la posture du chat — autour de votre colonne vertébrale, en laissant tomber le sommet de votre tête vers le sol, en soulevant votre ventre vers le plafond. À l'inspiration suivante, soulevez la tête et la poitrine vers le plafond, en cambrant le bas du dos dans la posture de la vache. Répétez ce mouvement 5 fois.

Fente basse (Anjaneyasana)

Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, puis faites un grand pas avec votre pied gauche ou droit devant vous. Pliez votre jambe avant et abaissez-vous jusqu'à ce que vous puissiez reposer votre genou arrière sur le tapis. Déplacez doucement vos hanches légèrement vers l'avant pour sentir un étirement à l'avant de votre hanche sur votre jambe arrière. Tenez pendant 15 à 30 secondes avant de changer de côté. Répétez si vous le souhaitez.

Photo :SrdjanPav / Getty Images

Position du pigeon

Du chien tête en bas, étendez la jambe droite haut derrière vous. Amenez votre jambe à travers vos bras vers vos mains et placez votre genou droit sur le sol juste derrière et légèrement à gauche de votre poignet droit, avec votre tibia en diagonale et votre talon pointant vers votre hanche frontale gauche. Étendez votre jambe opposée longtemps derrière vous et posez le dessus de votre pied sur le tapis. Gardez votre pied droit fléchi et penchez-vous lentement en avant sur votre jambe pliée. Tenez pendant 15 à 30 secondes. Changez de côté.

Le il de l'aiguille

Commencez sur vos mains et vos genoux, vos poignets empilés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Atteignez votre bras droit vers le ciel, puis « enfilez-le » sous votre corps et à travers votre corps sur votre côté gauche. Pliez votre coude gauche pendant que vous vous penchez doucement sur votre côté droit, en ressentant un fort étirement à l'arrière de votre épaule droite. Pour aller plus loin, laissez tomber le bras gauche derrière votre dos pour créer un étirement à l'avant de votre épaule gauche. Tenez pendant 15 à 30 secondes. Changez de côté.

Photo :David McMillan

Ustrasana (Camel Pose)

Mettez-vous à genoux sur votre tapis, les genoux écartés des hanches. Atteignez nos bras derrière vous et placez-les sur votre coccyx ou derrière vous sur vos chevilles. Penchez-vous lentement en arrière, en gardant votre cœur engagé pendant que vous poussez vos hanches vers l'avant tout en soulevant votre poitrine et en cambrant votre dos. Approfondissez l'étirement en laissant tomber votre tête en arrière et en ouvrant votre poitrine. Tenez pendant 15 à 30 secondes avant de relâcher doucement pour vous agenouiller. Répétez si vous le souhaitez.

Posture de l'enfant

Mettez-vous à genoux sur votre tapis, les genoux écartés des hanches et les orteils se touchant derrière vous. Séparez vos genoux à peu près aussi larges que vos hanches. Expirez et renvoyez vos hanches tout en laissant tomber votre torse sur vos cuisses. Tendez vos bras vers l'avant et enfoncez doucement vos doigts dans le tapis. Allongez votre colonne vertébrale et votre cou en étirant le haut de votre corps vers l'avant tout en appuyant sur le bas de votre corps pour approfondir l'étirement. Posez votre front sur le tapis. Tenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez si vous le souhaitez.

Article original de Yoga Journal.