Tutoriel Triathlon Taper

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Combien ? Lorsque? Pourquoi? Toutes vos questions effilées, répondu.  

De nombreux athlètes d'endurance sont passionnés par l'entraînement, et lorsque vous êtes en mode course, il peut être particulièrement difficile de le maîtriser. Personne ne veut risquer de perdre des mois de fitness durement gagnés, mais en donnant à votre corps une pause, vous vous donnerez les meilleures chances de réussite.

Pourquoi dois-je rétrécir ?

Nous devons donner à notre corps un répit par rapport aux volumes d'entraînement normaux pour laisser nos muscles guérir et arriver à la ligne de départ en se sentant aussi frais que possible. Au fur et à mesure que vous diminuez, vos réserves de glycogène peuvent augmenter jusqu'à 15 %, ce qui est important étant donné que le glycogène et la graisse sont les deux principales sources de carburant pour les athlètes d'endurance.

Comment faire ?

Bien que vous deviez réduire le volume d'entraînement normal, cela ne signifie pas que vous prenez plus de jours de congé ou que vous faites beaucoup d'entraînements paresseux. C'est tout le contraire, en fait. Vous voulez maintenir la fréquence de votre entraînement et ajouter un entraînement de type course. Vous voudrez peut-être réduire la durée de vos intervalles normaux et augmenter le repos entre les intervalles. Par exemple, disons que vous courez normalement 5x800m sur la piste avec une récupération de jogging facile de 200m. Pendant le tapering, vous pouvez changer cet entraînement en 6x400m avec une récupération de 400m. Vous pouvez également faire cet entraînement deux fois par semaine pour aider votre rythme de course à s'ancrer. Au fur et à mesure que vous pratiquerez les mouvements neuromusculaires que vous effectuerez le jour de la course à l'entraînement, ils deviendront une seconde nature. D'un autre côté, si vous diminuez sans aucune intensité, vous constaterez une très faible augmentation des réserves de glycogène et vous n'aurez pas ce rythme de course intégré à votre système. Le point à retenir ici est de s'entraîner fréquemment, avec intensité, avec des périodes de repos plus longues que la normale. Résistez à la tentation d'aller trop vite lorsque vous vous sentez bien pendant le tapering !

Combien dois-je réduire ?

Plus la course est longue, plus la conicité est longue. La règle de base est de prendre votre volume hebdomadaire et de le réduire de 20 à 25 % pour chaque semaine de réduction. Alors qu'une course Ironman peut justifier une réduction d'un mois, un triathlon de sprint peut ne nécessiter que quelques jours. Il existe de nombreuses études qui traitent des tendances de conicité optimales, et en expérimentant avec votre propre conicité, vous découvrirez la formule qui vous convient le mieux.

Puis-je trop effiler ?

Oui. Si vous le faites, vous finirez par vous sentir lent sur la ligne de départ. Cela ne signifie pas que vous aurez une mauvaise course, mais cela pourrait signifier que vous devrez travailler plus dur pour cette grande course que vous méritez. Regardez dans votre journal d'entraînement et voyez où vous avez fait vos meilleurs entraînements. Cela vous donnera une idée du type d'entraînement que votre corps aime avant qu'il ne soit prêt à aller vite.

Il est important de se débarrasser de la fatigue de l'entraînement, mais vous devez également vous sentir reposé et en forme. Pour les distances sprint, olympique et semi-Ironman, vous souhaitez pratiquer plus de simulations de « rythme de course » à l'entraînement. Étant donné que l'Ironman est un événement plus long et que la vitesse est un facteur moins important, (pour la plupart d'entre nous), vous voulez vous présenter aussi reposé que possible, tout en gardant une fréquence élevée pendant la réduction. Avoir un bon plan avec des entraînements qui renforcent votre confiance en vous est un excellent moyen de vous aider à solidifier votre esprit que vous avez fait le bon type et la bonne quantité de travail le jour de la course. Avec ces directives en place, vous vous préparerez au succès le jour de la course.

Qu'en est-il du côté mental ?

La conicité peut être difficile mentalement, et la première semaine est généralement la plus difficile. Ne soyez pas surpris de voir votre temps ralentir pendant quelques séances d'entraînement avant de vous sentir à nouveau « rapide ». Sachez que tout entraînement important effectué dans les 10 jours suivant une course n'améliorera pas vos performances. Des efforts courts et rapides avec beaucoup de repos seront plus bénéfiques.

Il est normal d'être grincheux pendant l'effilage, mais n'oubliez pas d'être gentil avec les gens qui soutiennent votre passe-temps de course.

Quand le calmer

Ironman
Durée :3 semaines ; Vélo :2 semaines; Natation :1 semaine
*Entraînement avec poids et haltères 2,5 semaines avant

Demi-Ironman
Courir :2 semaines, Vélo :1 semaine; Natation :½ semaine
*Entraînement avec poids et haltères 1,5 semaine avant

Olympique
Exécution :10 jours ; Vélo : 1 semaine, Pas de cône de nage
*Entraînement avec poids réduit pendant 1,5 semaine

Sprinter
4 jours pour tous
*Abandonner la musculation 1 semaine

Mike Ricci est un entraîneur certifié USAT de niveau III et l'entraîneur de l'année 2013 USAT. Il a fondé D3 Multisport à Boulder, Colorado.