70.3 Plan d'entraînement pour le triathlon :un programme rapide

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Ce plan d'entraînement de triathlon 70.3 est le mieux adapté aux triathlètes visant à améliorer leurs performances lors de la moitié précédente des Ironmans en utilisant un plan d'entraînement très rapide. Le plan dure 20 semaines et comprend une phase de base de 8 semaines et des phases de construction et de pointe de 6 semaines. Une semaine d'entraînement typique comprend 3 nages, 3 promenades, 3 courses et une séance d'entraînement en brique à vélo. Les entraînements en brique tombent le mercredi les semaines impaires et le samedi les semaines paires. Chaque quatrième semaine est une semaine de récupération. Les 10 derniers jours du plan constituent une période de réduction. Deux courses de mise au point sont programmées. Une course de sprint est prévue au cours de la semaine 12 et une course de distance olympique au cours de la semaine 16. Si vous ne parvenez pas à trouver d'opportunités pour les courses de mise au point, vous ferez des séances d'entraînement supplémentaires à la place. Le plan commence par 4 500 mètres de natation, 4 heures et 15 minutes de vélo et 2 heures et 10 minutes de course à pied au cours de la semaine 1. Il culmine avec 7 400 mètres de natation, 7 heures et 50 minutes de vélo et 3 heures et 38 minutes de course en semaine 17.

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Niveau de difficulté général du plan d'entraînement (1-10) : 5

Phase de base

Les 8 premières semaines de ce plan d'entraînement de triathlon 70.3 constituent la phase de base de l'entraînement. Les principaux objectifs sont de développer la capacité aérobique, l'endurance et la résistance aux blessures grâce à une accumulation progressive et régulière du volume d'entraînement. La petite quantité d'entraînement à haute intensité que vous effectuez dans cette phase vous préparera à gérer les entraînements à haute intensité les plus difficiles de la phase de construction.

Semaine 1

lundi
Détendez-vous

mardi
Nage :1500 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
8 x 25 coups de pied, RI=0:15
CD :300 à faible intensité aérobie

Intervalles de puissance du vélo :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :6 sprints de 20 secondes à vitesse élevée avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement d'une heure (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Fartlek Run 35
WU :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
MS :6 x 30 secondes à intensité VO2max avec suffisamment de récupération active pour atteindre une durée totale d'entraînement de 35 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Entraînement de brique :1 heure
MS : Vélo 45 minutes à intensité aérobie modérée
Courir 15 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Nage Fartlek + Sprint
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 100 (25 construction/25 descente) début à intensité aérobie modérée, montée jusqu'au seuil intensité, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :90 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Course de fondation :30 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :1600 mètres
WU :300 à faible intensité aérobie
MS :1 000 à intensité aérobie modérée
CD :300 à faible intensité aérobie

Semaine 2

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :1600 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :6 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
8 x 25 coups de pied, RI=0:15
CD :300 à faible intensité aérobie

Intervalles de puissance du vélo :1:10
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :7 sprints de 20 secondes à vitesse élevée avec une récupération suffisante pour atteindre un temps total d'entraînement de 1 heure et 10 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Fartlek Run
WU :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
MS :8 x 30 secondes à intensité VO2max avec suffisamment de récupération active pour atteindre une durée totale d'entraînement de 35 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Vélo de fondation :75 minutes
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

Course de fondation :40 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 20 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Nage Fartlek + Sprint :1600 yards
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 6 x 100 (25 facile/25 dur) facile = intensité aérobie modérée, dur =seuil intensité, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Entraînement de brique : 80 minutes
WU : 1 heure de vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 20 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de natation :1700 mètres
WU :250 à faible intensité aérobie
MS :1 200 à intensité aérobie modérée
CD :250 à faible intensité aérobie

Course de fondation :45 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 3

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de natation :1700 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 7 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
8 x 25 coups de pied, RI=0:15
CD :300 à faible intensité aérobie

Intervalles de puissance du vélo :70 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :7 sprints de 20 secondes à vitesse élevée avec une récupération suffisante pour atteindre un temps total d'entraînement de 1 heure et 10 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Fartlek Run :40 minutes
WU :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
MS :8 x 30 secondes à intensité VO2max avec suffisamment de récupération active pour atteindre une durée totale d'entraînement de 40 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Entraînement de brique : 80 minutes
WU :1 heure à vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 20 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Nage Fartlek + Sprint :1600 yards
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 6 x 100 (25 construction/25 descente) début à intensité aérobie modérée, montée jusqu'au seuil intensité, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :1h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Exécution de la fondation :30 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Pas de course :2 x 20
MS :Courez 2 x 20 secondes à intensité de vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé l'entraînement de course principal d'aujourd'hui.

Dimanche
Base de nage :1800 mètres
WU :300 à faible intensité aérobie
MS :1 200 à intensité aérobie modérée
CD :300 à faible intensité aérobie

Rue de la Fondation :55 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 35 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 4

Cette semaine est une semaine de reprise de ce plan d'entraînement de triathlon 70.3. Votre entraînement est légèrement réduit pour permettre à votre corps d'absorber pleinement votre entraînement récent et de se préparer à l'entraînement plus dur à venir dans les semaines 5 à 7.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de natation :1 300 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
CD :300 @ faible intensité aérobie

Intervalles de vélo :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :6 sprints de 20 secondes à vitesse élevée avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement d'une heure (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Fartlek Run 35
WU :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
MS :8 x 30 secondes à intensité VO2max avec suffisamment de récupération active pour atteindre une durée totale d'entraînement de 35 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Vélo de récupération :1 heure
MS :1 heure à faible intensité aérobie

Nage Fartlek + Sprint :1400 yards
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 150 (50 facile/25 dur) facile = intensité aérobie modérée, dur =seuil intensité, RI=0:15
CD : 300 à faible intensité aérobie

samedi
Entraînement de brique :55 minutes
MS : Vélo 45 minutes à intensité aérobie modérée
Courir 15 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :1600 mètres
WU :300 à faible intensité aérobie
MS :1 000 à intensité aérobie modérée
CD :300 à faible intensité aérobie

Semaine 5

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de natation :1825 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :6 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
9 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Courses courtes à vélo
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS : 8 montées de côte de 1 minute à intensité de vitesse avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 5 minutes (y compris l'échauffement et le refroidissement). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Intervalles de vitesse : 11×30
WU :10 minutes à faible intensité aérobie
MS :11 x 30 secondes avec récupérations actives de 2 minutes
CD :10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Entraînement de brique : 80 minutes
WU :1 heure à vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 20 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Vélo de fondation :75 minutes
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

Nage Fartlek + Sprint :1800 yards
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 8 x 100 (25 construction/25 descente) début à intensité aérobie modérée, montée jusqu'au seuil intensité, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo long :2 heures
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Rue de la Fondation :35 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 15 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Pas de course : 4×20
MS :Courez 4 x 20 secondes à intensité de vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé l'entraînement de course principal d'aujourd'hui.

Dimanche
Base de nage :1900 mètres
WU :350 à faible intensité aérobie
MS :1 200 à intensité aérobie modérée
CD :350 à faible intensité aérobie

Rue de la fondation :1 heure
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 6

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :1850 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :6 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
10 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Courtes côtes à vélo :70 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :9 montées de 1 minute à intensité de vitesse avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 10 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Intervalles de vitesse :12×30
WU :10 minutes à faible intensité aérobie
MS :12 x 30 secondes avec récupérations actives de 2 minutes
CD :10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :90 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Course de la Fondation :50 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 30 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Pas de course :6 x 20
MS :Courez 6 x 20 secondes à une vitesse d'intensité élevée avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé l'entraînement de course principal d'aujourd'hui.

vendredi
Vélo de fondation :75 minutes
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

Nage Fartlek + Printemps :1800 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 8 x 100 (25 facile/25 dur) facile = intensité aérobie modérée, dur =seuil intensité, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Entraînement de brique :1:35
WU :Vélo 1 heure et 15 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courir 20 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2050 mètres
Il s'agit d'un entraînement contre la montre de natation. Nagez le segment d'intensité maximale comme s'il s'agissait d'une course.
WU : 200 à faible intensité aérobie
MS : 1650 à intensité maximale
CD : 200 à faible intensité aérobie

Semaine 7

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de natation :1875 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :6 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
11 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Courtes côtes à vélo : 80 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :11 montées de 1 minute à intensité de vitesse avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 20 minutes (y compris l'échauffement et le refroidissement). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Intervalles de vitesse :13×30
WU :10 minutes à faible intensité aérobie
MS :13 x 30 secondes avec 2 minutes de récupération active
CD :10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Entraînement de brique :90 minutes
WU :1 heure à vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 30 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Vélo de fondation :90 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Nage Fartlek + Sprint :1900 yards
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 6 x 150 (50 construction/25 descente) début à intensité aérobie modérée, montée jusqu'au seuil intensité, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo long :2:15
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 55 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de natation :2000 mètres
WU :250 à faible intensité aérobie
MS :1 500 à intensité aérobie modérée
CD :250 à faible intensité aérobie

Longue course :65 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 45 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 8

Cette semaine est une semaine de récupération.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de natation :1625 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :6 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
9 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
CD :300 @ intensité aérobie faible

mercredi
Intervalles de vitesse :47 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :9 montées de 1 minute à intensité de vitesse avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 10 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Vélo de fondation :1h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Vélo de récupération :1 heure
MS :1 heure à faible intensité aérobie

Nage Fartlek + Sprint :1600 yards
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 8 x 100 (25 facile/25 dur) facile = intensité aérobie modérée, dur =seuil intensité, RI=0:10
CD : 300 à faible intensité aérobie

samedi
Entraînement de brique : 80 minutes
WU :1 heure à vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 20 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :1600 mètres
WU :300 à faible intensité aérobie
MS :1 000 à intensité aérobie modérée
CD :300 à faible intensité aérobie

Semaine 9

La phase de construction de la formation commence aujourd'hui. L'accent principal de l'entraînement dans cette phase de 6 semaines est des entraînements à haute intensité - y compris des intervalles de lactate dans les trois disciplines - pour maximiser votre capacité aérobique et améliorer votre capacité à maintenir des vitesses plus rapides. Dans le même temps, vous continuerez à développer votre endurance avec de longues nages, des promenades, des courses et des séances d'entraînement sur brique.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage + Lactate :2175 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :5 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
7 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:45
6 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible aérobie intensité

Long Hill Climbs à vélo :70 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :4 montées de côte de 5 minutes à intensité VO2max avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 10 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Exécuter des intervalles de lactate
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :16 x 30 secondes à intensité VO2max avec des récupérations actives de 30 secondes à faible intensité aérobie
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Entraînement de brique :55 minutes
MS :vélo 45 minutes à intensité aérobie modérée
Courir 10 minutes à intensité seuil

Seuil de nage + Sprint :2 100 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :4 x 200 à intensité seuil, RI=0 :45
4 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo long :2h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 heures et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de natation :2 100 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
MS : 1 500 à intensité aérobie modérée
CD :300 à faible intensité aérobie

Longue course :70 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 50 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 10

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage + Lactate :2 250 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
8 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:45
6 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible aérobie intensité

Intervalles de lactate de vélo : 80 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :5 intervalles de 3 minutes à intensité VO2max sur terrain plat ou vallonné avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 20 minutes (y compris récupération et récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Exécuter des intervalles de lactation
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS : 18 x 30 secondes à intensité VO2max avec des récupérations actives de 30 secondes à faible intensité aérobie
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :1h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Seuil de nage + Sprint :2 100 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :4 x 200 à intensité seuil, RI=0 :30
4 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Entraînement de brique :1h45
WU :Vélo 1 heure et 15 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courir 30 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2 200 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
MS : 1 800 à intensité aérobie modérée
CD : 200 à faible intensité aérobie

Semaine 11

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage + Lactate :2325 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
9 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:45
6 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible aérobie intensité

Long Hill Climbs à vélo : 80 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :6 montées de 5 minutes à intensité VO2max avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 20 minutes (y compris l'échauffement et la récupération). bas)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Exécuter les intervalles de lactate :40 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS : 10 x 1 minute à intensité VO2max avec 1 minute de récupération active à faible intensité aérobie
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Entraînement de brique :1 heure
MS : Vélo 45 minutes à intensité aérobie modérée
Courir 15 minutes à intensité seuil

vendredi
Vélo de fondation :1h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Seuil de nage + Sprint :2 100 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :4 x 200 à intensité seuil, RI=0 :20
4 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo long :2h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 heures et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de natation :2 150 mètres
Il s'agit d'un entraînement contre la montre de natation. Nagez le segment d'intensité maximale comme s'il s'agissait d'une course.
MS :courez 6 x 20 secondes à intensité de vitesse avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé l'entraînement de course principal d'aujourd'hui.

Longue course : 80 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 12

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de Natation + Lactate :1825 yards
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :5 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
7 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:45
CD :300 @ faible intensité aérobie

Intervalles de lactate de vélo :75 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :4 intervalles de 3 minutes à intensité VO2max sur terrain plat ou vallonné avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 15 minutes (y compris récupération et récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Exécuter des intervalles de lactate :16 × 30
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :16 x 30 secondes à intensité VO2max avec des récupérations actives de 30 secondes à faible intensité aérobie
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :90 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Vélo de récupération :1 heure
MS :1 heure à faible intensité aérobie

Seuil de nage + Sprint :2 100 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0:10
MS :4 x 200 @ intensité seuil, RI=0:45
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de récupération :20 minutes
WU :10 minutes à intensité de récupération
CD :10 minutes à intensité de récupération

Dimanche
Triathlon de vitesse
Si vous ne trouvez pas de triathlon sprint auquel participer aujourd'hui, faites plutôt un contre-la-montre de triathlon sprint de ce format par vous-même.
WU :Swim 800
MS :Bike 12 miles
CD :Courir 3 miles

Semaine 13

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage + Lactate :2 100 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :6 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
5 x 100 @ intensité VO2max, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

mercredi
Exécuter des intervalles de lactate
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS : 3 x 3 minutes à intensité VO2max avec récupérations actives de 3 minutes à faible intensité aérobie
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Entraînement de brique : 80 minutes
WU :1 heure à vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 20 minutes à intensité seuil

vendredi
Seuil de nage + Sprint :2100 yards
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :4 x 300 à intensité seuil, RI=1:00
4 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo long :3 heures
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 heures et 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Courses à pied
MS :Courez 6 x 20 secondes à une vitesse d'intensité élevée avec des récupérations actives de 40 secondes immédiatement après avoir terminé l'entraînement de course principal d'aujourd'hui.

Dimanche
Base de natation :2 300 mètres
WU :250 à faible intensité aérobie
MS :1 800 à intensité aérobie modérée
CD :250 à faible intensité aérobie

Longue course :90 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 14

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage + Lactate :2 300 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 7 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
6 x 100 @ intensité VO2max, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Intervalles de lactate de vélo :90 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :7 intervalles de 3 minutes à intensité VO2max sur terrain plat ou vallonné avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 1 heure et 30 minutes (y compris récupération et récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Exécuter des intervalles de lactate
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS : 4 x 3 minutes à intensité VO2max avec récupérations actives de 3 minutes à faible intensité aérobie
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo long :2 heures
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Rue de la fondation :1 heure
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Seuil de nage + Sprint :2100 yards
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :4 x 300 à intensité seuil, RI=0 :45
4 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Vélo de fondation :1h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

samedi
Entraînement des briques :2:15
WU :Vélo 1 heure et 30 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Course à pied 45 minutes à intensité seuil

Dimanche
Base de natation :2400 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
MS : 2 000 à intensité aérobie modérée
CD : 200 à faible intensité aérobie

Semaine 15

Les 6 dernières semaines de ce plan d'entraînement de triathlon 70.3 représentent la phase de pointe de l'entraînement. Pour vous assurer que vous êtes capable de tenir la distance le jour de la course, vos longs entraînements d'endurance le week-end deviennent particulièrement longs dans cette phase. La deuxième priorité d'entraînement est l'entraînement à intensité seuil en natation, cyclisme et course à pied. De longs entraînements en brique, un contre-la-montre de natation et un triathlon de mise au point de la distance olympique en option aident également à développer une forme physique spécifique à la course.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage + Lactate :2400 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 7 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
7 x 100 @ intensité VO2max, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Tempo Bike :75 minutes
WU :19 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 x 14 minutes à intensité seuil avec 10 minutes de récupération active à intensité aérobie modérée

mercredi
Tempo Run
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 22 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Entraînement de brique :90 minutes
WU :1 heure à vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 30 minutes à intensité seuil

vendredi
Vélo long :2 heures
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Seuil de nage + Sprint :2 100 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :4 x 300 à intensité seuil, RI=0 :30
4 x 25 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo long : 3h15
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 heures et 55 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de nage :2500 mètres
WU : 250 à faible intensité aérobie
MS :2 000 à intensité aérobie modérée
CD : 250 à faible intensité aérobie

Longue course :1:40
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure et 20 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 16

Une semaine de récupération de ce plan d'entraînement de triathlon 70.3.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage + Lactate :1800 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 4 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
6 x 100 @ intensité VO2max, RI=1:00
CD :300 @ faible intensité aérobie

Tempo Bike :70 minutes
WU :22 minutes à intensité aérobie modérée
MS :26 minutes à intensité seuil
CD :22 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Tempo Run :40 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 20 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Vélo de fondation :75 minutes
WU :10 minutes à allure aérobie modérée
MS :55 minutes à allure aérobie modérée
CD :10 minutes à allure aérobie modérée

vendredi
Vélo de récupération :1 heure
MS :1 heure à faible intensité aérobie

Seuil de nage + Sprint :2 100 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0:10
MS : 5 x 200 à intensité seuil, RI=0:45

samedi
Vélo de récupération :20 minutes
WU :10 minutes à intensité de récupération
CD :10 minutes à intensité de récupération

Dimanche
Triathlon Olympique-Distance
Si vous ne trouvez pas de triathlon de distance olympique auquel participer aujourd'hui, faites plutôt un contre-la-montre de triathlon de distance olympique de ce format par vous-même.
WU :nager 1,5 km
MS :Vélo 40 km
CD :Course 10 km

Semaine 17

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage + Lactate :2600 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 7 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
6 x 150 @ intensité VO2max, RI=1:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

Tempo Bike : 80 minutes
WU :26 minutes à intensité aérobie modérée
MS :28 minutes à intensité seuil
CD :26 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Tempo Run :42 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 22 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Entraînement de brique :1:35
WU :Vélo 1 heure et 15 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Course à pied 20 minutes à intensité seuil

vendredi
Vélo de fondation :1h45
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Seuil de nage + Sprint :2 100 mètres
WU : 300 à faible intensité aérobie
8 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 400 à intensité seuil, RI=1 :15
4 x 50 @ intensité de vitesse, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD :300 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo long : 3h30
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :3 heures et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Base de natation :2 800 mètres
WU :200 à faible intensité aérobie
MS :2 400 à intensité aérobie modérée
CD :200 à faible intensité aérobie

Longue course :1:50
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 1 heure et 30 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 18

lundi
Détendez-vous

Tempo Bike : 80 minutes
WU :26 minutes à intensité aérobie modérée
MS :28 minutes à intensité seuil
CD :26 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Tempo Run
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 22 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Entraînement de brique :1:35
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity

vendredi
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

samedi
Long Bike:3:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:40 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 20 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Dimanche
Swim Base:2800 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper of this 70.3 triathlon training plan begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

lundi
Détendez-vous

mardi
Swim Base + Lactate:2600 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:90 minutes
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

mercredi
Tempo Run:46 minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 26 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Brick Workout:90 minutes
WU :1 heure à vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 30 minutes à intensité seuil

vendredi
Foundation Bike:90 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :1 heure et 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

samedi
Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Dimanche
Swim Base:2400 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,000 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:70 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 50 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Week 20

lundi
Détendez-vous

mardi
Swim Base + Lactate:1800 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:75 minutes
WU:19 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 14 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery @ moderate aerobic intensity
CD:18 minutes @ moderate aerobic intensity

mercredi
Tempo Run:36 minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 16 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jeudi
Foundation Bike:45 minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Running Strides:6×20
MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

vendredi
Swim Threshold + Sprint:1400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

samedi
Recovery Bike:20 minutes
WU :10 minutes à intensité de récupération
CD :10 minutes à intensité de récupération

Dimanche
Race Day! Congratulations on finishing your 70.3 triathlon training plan!

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