Plan d'entraînement au triathlon :Qualifiez-vous pour Kona

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Pour un triathlète, terminer un Ironman est le défi de relever tous les défis. Votre premier Ironman est un exploit en territoire inconnu :c'est une grande aventure que vous vous efforcez de mener au mieux de vos capacités. Quelques jours ou semaines plus tard, après avoir eu l'occasion de réfléchir à votre premier Ironman, vous pouvez commencer à vous demander :puis-je aller plus vite ? A quelle vitesse puis-je aller ? Puis-je me qualifier pour le grand spectacle ?

La concurrence pour se rendre à Kona n'a jamais été aussi rude, mais un programme ciblé peut faire toute la différence. Ironman est un sport qui récompense une solide éthique de travail plutôt que le talent naturel. Vous pouvez vous qualifier !

À propos du régime

Ce programme est destiné aux athlètes qui visent un Ironman complet pour se qualifier pour l'Ironman d'Hawaï. (Téléchargez la version PDF ici.)

Il convient de noter que faire évoluer un athlète au plus haut niveau est un chemin légèrement plus long que ces sept dernières semaines d'entraînement. Ce programme de formation est un exemple du type de travail que vous devez faire pour faire passer vos objectifs au niveau supérieur.

Ce plan d'entraînement combine des objectifs d'allure et de fréquence cardiaque. Les entraînements clés de l'Ironman sont structurés autour d'un rythme de temps de qualification pour la discipline (une fois que vous avez sélectionné votre objectif Ironman, recherchez les divisions de course des vainqueurs les plus récents par groupe d'âge). D'autres séances seront axées sur la fréquence cardiaque, vous pouvez donc laisser votre fréquence cardiaque dicter le rythme de la journée plutôt que d'essayer de pousser pour le rythme ou le temps.

Ce plan particulier est conçu principalement pour les triathlètes expérimentés âgés de 25 à 55 ans. En dehors de cette tranche d'âge, l'accent doit être mis sur l'entraînement pour moins de volume global et plus de temps de récupération. Dans le cas des athlètes plus jeunes, un volume plus faible doit être associé à une intensité plus élevée.

En ce qui concerne la capacité, actuellement, vos performances en course et votre forme physique devraient indiquer que vous êtes capable de terminer dans l'heure qui suit l'heure de fin des qualifications. Ce serait un jour stable, pas un jour exceptionnel ou « magique » !

Vous devez être en bonne santé et prêt à consacrer un peu de temps et d'énergie pour prioriser votre entraînement. Vous devez avoir eu au moins 16 semaines d'entraînement constant à votre actif. Au cours des 12 dernières semaines, vous devez avoir effectué au moins quatre longues courses de plus de deux heures (dont une de 2,5 à 3 heures) et 4 à 5 longues courses de plus de 4,5 heures, dont deux de plus de cinq heures.

Il est préférable que vous ayez couru au moins une ou deux fois au cours de cette période sur une distance olympique ou un demi-Ironman, et que vous ayez généralement une bonne forme physique en triathlon.

Se qualifier pour Kona est un grand objectif. Envisagez de faire appel à un coach expérimenté avec des antécédents d'excellence pour vous aider à personnaliser et à affiner votre programme individuel. Comme un olympien ou un athlète professionnel, il examine de plus près les moindres détails de votre environnement d'entraînement, de vos compétences et de vos objectifs pour maximiser votre potentiel.

Abréviations et notes de natation

Ce programme met l'accent sur six types de nage :
» Travail de rythme : cette nage se concentre principalement sur l'atteinte de votre rythme de course objectif. c'est un excellent ensemble pour apprendre un rythme régulier.
» Seuil de construction : Nager plus vite que l'objectif, mais plus lentement que le sprint.
» DPS : « Distance par coup », réduire le nombre de coups par longueur de piscine (et votre nombre de coups) signifie que vous tirez plus d'eau et glissez plus efficacement. cette session est combinée avec un accent accru sur les exercices. La longueur de la nage est un élément clé de la formule pour une nage plus rapide.
» Puissance aérobique : Séries soutenues de natation aérobie, qui renforcent l'endurance à un niveau d'intensité modéré tout en maintenant une bonne forme.
» Force : comprend une bouée de traction (P) et une nage avec des pagaies (PPdl) pour développer la force.
» TT : des contre-la-montre pour améliorer la condition physique, apprendre le rythme et évaluer les progrès.

Abréviations/Terminologie du coaching

WU =échauffement | MS =ensemble principal | CD =récupération | X’ =X minutes, soit 3’ | X” =X secondes, soit 30” | Zn =Zone (fréquence cardiaque ou effort perçu), soit Zn 1 =Zone 1 | (parenthèses) =indication du temps de repos entre les intervalles ou les tâches, c'est-à-dire 4 x 3' (2') | RPM =cadence (répétitions par minute) | FC =fréquence cardiaque | P-ups =ramassages. De courtes accélérations à 75-85% de votre vitesse de sprint maximale | Ftlk =course Fartlek (course continue avec des portions indiquées dans le temps qui sont plus rapides et également des sections de récupération de jogging allouées) | TT=contre-la-montre | alt =alternatif | PE =effort perçu | RP =allure de course (allure de course d'objectif) | Ppdl =Tirez avec des pagaies | P =Bouée à tirer | D =Perceuses

Semaine 1

Heure prévue : Natation :5h00 Vélo :13h30 Course :3h45 Total :22h15

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

mardi
Nager : Puissance aérobie, 1h30. WU :600-800 incl. exercices et P-ups. MS :10×300 (15"). Repos court, aérobie régulier. RP + : 03 - : 05/100. CD : 200-400 incl. gratuit et non-gratuit.
Exécutez : Maintien du seuil, 45 min. WU :10-15' de course facile et 4-5 x 20'' P-ups. MS :Ftlk de 4-6 x 2' (1' jog). HR augmente de Zn 3 à 4 à travers l'ensemble. CD :à 45’.
Vélo : Récupération et technique, 1h00. WU :10-15’ facile. MS :6-8 x 1' (1') de haut régime (105+) et 5' de perceuse à une jambe alt la jambe gauche et la jambe droite de 45". CD :jusqu'à 1h00.

mercredi
JOUR CLÉ IRONMAN
Vélo : 2:00 WU:30' facile. MS :1h30 à Ironman RP. Transition rapide.
Exécuter : Base aérobique hors du vélo, 2h00, sur un terrain qui simule votre parcours Ironman, au RP.
Pointeur de performance : Lorsque vous voyez un « jour clé » dans votre semaine, fixez-vous comme objectif de consacrer de l'énergie et de l'attention à ces séances. Une grande partie du succès d'Ironman réside dans le volume d'entraînement :force mentale, nutrition, hydratation et spécificité de l'environnement du cours. Créer du succès dans ces entraînements assurera le succès de la course.

Jeudi
Vélo : Base aérobie, 1h30. Plat à rouler. Les FC fluctuent de Zn 1-3, principalement de Zn 2. Incluez dans votre parcours 3 × 10' (5') à 50-60 RPM dans un équipement dur pour développer votre force.
Nage : DPS + technique, 1h00. WU :300-400 incl. exercices et P-ups. MS :4x (4x50D, 200 DPS). 500 gratuit facile, excellente technique. 10×50 kick (30”) desc. 1-5. CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.

vendredi
Nager : Seuil de construction, 1:15. WU :600-800 incl. exercices et P-ups. mS : 10×100 (20”) à RP -:02-:03/100. 200 facile. 10×50 (20”) comme 25 sprint, 25 facile. CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.
Pointeur de performance : Si vous avez une combinaison de plongée Ironman, vous devez nager en eau libre dans votre combinaison au moins une fois par semaine au cours des quatre dernières semaines pour vous adapter à la sensation de la combinaison et au rythme de la nage en eau libre. Vous pouvez porter votre combinaison dans la piscine.

samedi
Vélo : Force et seuil, 3:00 WU :30' Zn 1 montée à Zn 2. MS :30' tt Zn 3-4, terrain vallonné en position TT. 30' de récupération. Hills 5×2’ (2’) Zn 4. CD :à 3:00.
Run : Récupération, 30' en Zn 1.
Nage : Force, 1:15. WU :600-800 incl. exercices et P-ups. MS :500 (20") 400 (20") en tant que PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (tous avec 20") en tant que P (pas de palettes). tous aérobies stables à rP +:03-:05/100. CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.

Dimanche
JOUR CLÉ IRONMAN
Vélo : Endurance aérobie, 6h00, sur un terrain qui simule votre parcours Ironman. Construire avant 2:00. Les 2 dernières heures sont au RP. Essayez de ne pas vous arrêter sauf brièvement pour remplir vos bouteilles. Transition rapide.
Exécuter : En dehors du vélo, 30', sur un terrain qui simule votre parcours Ironman, à RP.
Pointeur de performance : Votre objectif est de finir des sorties fortes mais fatiguées et non épuisées. Mangez souvent et régulièrement, surtout en début de séance lorsque vous n'avez pas encore faim. Essayez de régler votre montre sur un compte à rebours par intervalles de 15 ou 20 minutes et faites le plein à chaque carillon.

Semaine 2

Durée prévue : Natation :5h00 Vélo :13h00 Course :4h30 Total :22h30

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous

mardi
Nager : Puissance aérobie, 1h30. WU :600-800 incl. exercices et P-ups. mS :8 x 400 (15"). Repos court, aérobie régulier. RP +:03-:05/100. CD : 200-400 incl. gratuit et non-gratuit.
Exécutez : Maintien du seuil, 45 min. WU :10-15' de course facile et 4-5 x 20'' P-ups. MS :Ftlk de 7-9 x 1:30' (1' jogging). HR augmente de Zn 3 à Zn 4 à travers l'ensemble. CD :à 45’.
Vélo : Récupération et technique, 1h00. WU :10-15’ facile. mS :7-9 x 1’ (1’) haut RPM (105+) et 5’ perceuse à jambe unique alt jambe gauche et jambe droite de 45". CD :jusqu'à 1h00.

mercredi
JOUR CLÉ IRONMAN
Vélo : 2:00. WU :30’ facile. MS : 1h30 à l'Ironman RP. Transition rapide.
Exécuter : Base aérobique hors vélo, 2h30, sur un terrain qui simule votre parcours Ironman, au RP.

Jeudi
Vélo : Base aérobie, 1h30, sur terrain plat à vallonné. La fréquence cardiaque varie de Zn 1 à 3, principalement de Zn 2. Incluez dans votre parcours 4 x 7 pi (3,5 pi) à 50-60 tr/min dans un équipement dur pour développer votre force.
Nage : DPS + technique, 1h00. WU :300-400 incl. exercices et P-ups. MS :4x (100D, 2x100DPS). 600 gratuit facile, excellente technique. 8×50 kick (30”) desc. 1-4. CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.

vendredi
Nager : Seuil de construction, 1:15, 3000 au total. WU :600-800 incl. exercices et P-ups. MS :6 x 150 (25") à RP - :02- :03/100. 200 facile. 8×50 (20”) comme 25 sprint, 25 facile. CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.
Pointeur de performance : Les week-ends ont de longues sessions, alors mangez et dormez bien les vendredis et samedis soirs, et prévoyez des collations nutritives.

samedi
Vélo : Force et seuil, 3:00. WU :30’ Zn 1 montée à Zn 2. mS :60’ tt Zn 3-4, terrain vallonné en position TT. 30' de récupération. Collines 6×1:30’ (2’) Zn 4. CD :à 3:00.
Courir : Récupération, Zn 1, 30'.
Nage : Force, 1:15, 3500 au total. WU :600-800 incl. exercices et P-ups. MS :600 PPdl (20"). 4x300P (20") (pas de pagaies). Tous les rP aérobies stables +:03-:05/100. CD :200-400 incl. gratuit et payant.

Dimanche
JOUR CLÉ IRONMAN 
Vélo : Endurance aérobie, 5h30, sur un terrain qui simule votre parcours ironman. Augmentez la vitesse de 1 à 2 mph vers 1h00-1h00-3h30. Le dernier 3:30 est à RP. Essayez de ne pas vous arrêter sauf brièvement pour remplir vos bouteilles. Transition rapide.
Exécuter : Hors du vélo, 45', sur un terrain qui simule votre parcours Ironman, au but RP.
Pointeur de performance : Les jours de vent offrent une chance de pratiquer la patience et de se concentrer sur la forme et la position aérodynamique à vélo.

Semaine 3

Durée prévue : Natation :3h15 Vélo :4h30 Course à pied :2h20 Total :10h05

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous. Semaine à faible volume.

mardi 
Nager : DPS + technique, 1h00. WU :600-800 incl. exercices et P-ups. mS :4x(4x50DPS, 100 non libres, 4x50D). CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.

mercredi 
Vélo : Base aérobie, 1h30, sur terrain plat à vallonné. Les RH fluctuent en Zn 1-3, principalement en Zn 2.
Pointeur de performance : La semaine de récupération est un bon moment pour programmer un massage et faire des étirements supplémentaires.

Jeudi
Nager : Test de seuil, 1:15. UE :800-1000 incl. exercices et P-ups. MS :800 TT. 200 facile. 200 TT. 200 facile. 100 TT. rapporter 100 divisions et finir les RH pour tous les TT. CD :400-600 incl. gratuit et non-gratuit.
Exécutez : Maintien du seuil, 45'. WU :10-15' de course facile et 4-5 x 20'' P-ups. MS :Ftlk de 4-6 x 2' (1' jog). HR augmente de Zn 3 à 4 à travers l'ensemble. CD :jusqu'à 45'.

vendredi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous

samedi
Vélo : Base aérobie, 3h00, sur terrain plat à vallonné. Les RH fluctuent Zn 1-3, principalement Zn 2. Transition rapide. Exécuter : En dehors du vélo pendant 20' sur un terrain qui simule votre parcours Ironman, au RP.

Dimanche
Baignade : Technique DPS +, 1:00 WU :300-400 incl. exercices. MS :20×100 comme 5x (100D, 2×100 DPS, 100 kick et 100 back). CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.
Exécutez : 1h15, sur un terrain qui simule votre parcours Ironman, au RP.

Semaine 4

Durée prévue : Natation :5h10 Vélo :13h30 Course à pied :4h50 Total :23h30

lundi
Jour de congé :marchez et étirez-vous.

mardi
Nager : Puissance aérobie, 1:40. WU :600-800 incl. exercices et P-ups. MS :3800 en ligne droite. RP +:02-:03/100. CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.
Exécutez : Maintien du seuil, 50'. WU :10-15' de course facile et 4-5 x 20'' P-ups. MS :Ftlk de 4-6 x 3' (1' jog). HR augmente de Zn 3 à 4 à travers l'ensemble. CD :à 50’.
Vélo : Récupération et technique, 1h00. WU :10-15’ facile. mS :5-6 x 1:30 (45 ") de haut RPM (105+) et 5' de perceuse à une jambe alt la jambe gauche et la jambe droite de 45". CD :jusqu'à 60'.

mercredi
KEY IRONMAN DAY
Vélo : 2:30. WU :30’ facile. MS :2:00 à Ironman RP. Transition rapide.
Exécuter : Base d'aérobic, à 3h00 du vélo, sur un terrain qui simule votre parcours Ironman, au RP.

Jeudi
Vélo : Base aérobie, 1h30, sur terrain plat à vallonné. La FC fluctue entre Zn 1-3, principalement Zn 2. Incluez 6 x 5 pi (2,5 pi) à 50-60 tr/min dans un équipement dur pour développer votre force.
Nage : Rythme de travail, 1h00. WU :300-400 incl. exercices et P-ups. MS :30 × 50 (20") au RP. CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.

vendredi
Nager : Seuil de construction, 1:15. UE :800-1000 incl. exercices et P-ups. MS :5×200 (30 s) à RP -:02-:03/100. 200 facile. 10×50 (20”) comme 25 sprint, 25 facile. CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.

samedi
JOUR CLÉ IRONMAN
Vélo : Endurance aérobie, 6h30, sur un terrain qui simule votre parcours Ironman. Augmentez la vitesse de 1 à 2 mph de 1 h 00 à 1 h 30 à 4 h 00. Le dernier 4:00 est à RP. Essayez de ne pas vous arrêter sauf brièvement pour remplir vos bouteilles. Transition rapide.
Exécuter : En dehors du vélo, 30', sur un terrain qui simule votre parcours Ironman, au RP.
Pointeur de performance : essayez vos vêtements du jour de la course à l'entraînement au moins une fois si vous n'avez pas eu l'occasion d'y participer.

Dimanche
Nager : Force, 1:15. UE :800-1000 incl. exercices et P-ups. MS :30 × 50 (20 ”) comme 15PPdl, 15P (pas de pagaies). Tous aérobie stables à l'objectif RP +:03-:05/100. CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.
Exécutez : Récupération, 30', Zn 1.
Vélo : base aérobie, 2h00, sur terrain plat à vallonné. Les FC fluctuent en Zn 1-3, principalement en Zn 2.

Semaine 5

Durée prévue : Natation :5h00 Vélo :12h30 Course :3h30 Total :21h00

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

mardi
Nager : Puissance aérobie, 1h30. UE :800-1000 incl. exercices et P-ups. MS :8×300 (30"). Aérobie stable. RP +:03-:05/100. CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.
Exécutez : Maintien du seuil, 45'. WU :10-15' de course facile et 4-5 x 20'' P-ups. MS :Ftlk de 6-8 x 1:30 (1’ jogging). HR augmente de Zn 3 à 4 à travers l'ensemble. CD :à 45’.
Vélo : Récupération et technique, 1h00. WU :10-15’ facile. MS :6-7 x 1:30 (45 ") de haut RPM (105+) et 5' de perceuse à une jambe alt la jambe gauche et la jambe droite de 45". CD :à 1h00.

mercredi
JOUR CLÉ IRONMAN
Vélo : 2:30. WU :30’ facile. MS :2:00 à RP. Transition rapide.
Exécuter : En dehors de la base aérobique du vélo, 1h30, sur un terrain qui simule votre parcours Ironman, au RP.
Pointeur de performance : Il n'est pas rare que votre énergie augmente et diminue pendant les longues briques et pendant l'Ironman. Apprenez à être patient et concentrez-vous sur le maintien de la cadence de course (90 à 95 pieds par minute) et de la posture pendant un étirement difficile.

Jeudi
Vélo : Seuil, 1h30. WU :30’ incl. 5-6 x 20" P-ups. MS :5×5’ (4’) HR augmente de Zn 3 à 4 à travers l’ensemble. CD :à 1h30.
Natation : Rythme de travail, 1h00. WU :300-400 incl. exercices et P-ups. mS :15 x 100 (20") au RP. CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.

vendredi
Nager : Seuil de construction, 1:15. UE :800-1000 incl. exercices et P-ups. MS :10 x 150 (30") au RP de l'objectif - :02- :03/100. 200 facile. 10 x 50 (20 ") comme 25 sprint, 25 facile. CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.

samedi
Vélo : Force et seuil, 3:00. WU :30' Zn 1 montée à Zn 2. MS :3×15' (5') Zn 4, terrain vallonné en position TT. 30' de récupération. Collines 8×1’ (1’) Zn 4-5. CD :à 3h00. Transition rapide.
Exécuter : Récupération, 30', Zn 1.
Nage : Force, 1:15. UE :800-1000 incl. exercices et P-ups. MS :500 (20") 400 (20") en tant que PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (tous avec 20") en tant que P (pas de palettes) à RP + :03-:05/100. CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.

Dimanche
JOUR CLÉ IRONMAN
Vélo : Endurance aérobie, 4h30, sur un terrain qui simule votre parcours Ironman. Augmentez la vitesse de 1 à 2 mph de 1 h 00 à 1 h 30 à 2 h 00. Les 2 dernières heures sont au RP. Essayez de ne pas vous arrêter sauf brièvement pour remplir vos bouteilles. Transition rapide.
Exécuter : Hors vélo, 45', sur un terrain qui simule votre parcours Ironman, au RP.

Semaine 6

Durée prévue : Natation :3h30 Vélo :5h00 Course :2h30 Total :11h00

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous. Commencer une réduction progressive de deux semaines :le volume d'entraînement diminue progressivement.

mardi
Nager : Rythme de travail, 1h00. WU :600-800 incl. exercices et P-ups. mS :6×50 (20”) comme 25 sprint, 25 facile. 6 x 200 (20") au RP. CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.

mercredi
Vélo : Seuil, 1h30. WU :30’ incl. 5-6 x 20" P-ups. MS :5×5’ (4’) HR augmente de Zn 4 à 5 à travers l’ensemble. CD :à 1h30.

Jeudi
Natation :Seuil, 1h15. WU :600-800 incl. exercices et P-ups. mS :24×50 (10”) repos court, meilleure moyenne pour l'ensemble. CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.
Exécutez : Maintien du seuil, 1h00. WU :10-15' de course facile et 4-5 x 20'' P-ups. MS :Ftlk de 3-4 x 6' (3' jog). HR augmente de Zn 3 à 4 à travers l'ensemble. CD :jusqu'à 60'.
Pointeur de performance : Chaque fois que vous vous entraînez avec des jambes plus fraîches, c'est une chance de gagner en puissance en tant que coureur. Courez avec une bonne forme physique, une posture solide et un roulement efficace pour renforcer et développer la force et les prouesses de course.

Vendredi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

samedi
Exécuter : Endurance aérobie, 1h00, comme 20' Zn 1, le temps restant est de Zn 2 à faible Zn 3.
Vélo : Base aérobie, 1h30, terrain plat à vallonné. Les RH fluctuent en Zn 1-3, principalement en Zn 2.
Nage : Puissance aérobie, 1:15. WU :600-800 incl. exercices et P-ups. MS :4-5 x 400 (20"). Repos court, aérobie régulier. RP +:03-:05/100. CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.

Dimanche
JOUR CLÉ IRONMAN
Vélo : Endurance aérobie, 2h00, sur un terrain qui simule votre parcours Ironman. Augmentez la vitesse de 1 à 2 mph à 1h00 avec le dernier 1h00 au RP. Essayez de ne pas vous arrêter sauf brièvement pour remplir vos bouteilles. Transition rapide.
Exécutez : En dehors du vélo, 30', sur un terrain qui simule votre parcours Ironman, au RP.

Semaine 7

Durée prévue : Natation :1h30 Vélo :2h20 Course :1h10 Total :5h00 + Course

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous. continuer la conicité de deux semaines.

mardi
Nager : Maintien du seuil, 45'. WU :400-500 incl. exercices et P-ups. MS :6 x 100 (30") au RP. 100 facile. 10×50 (20”) alt 50 rapide, 50 facile. CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.

mercredi
Vélo : 1:20. Incluez 2×10’ (10’) à Ironman RP, HR Zn 3. Transition rapide.
Exécutez : Hors vélo, 25’. 10' Zn 3. 15' Zn 1.

Jeudi
Nager : Maintien de la puissance aérobie, 45'. WU :400-500 incl. exercices et P-ups. MS :4×200 (20"). Repos court, aérobie régulier. rP +:03- :05/100. CD :200-400 incl. gratuit et non-gratuit.
Exécutez : Maintien du seuil, 35'. Inclut 4 à 5 x 20 pouces en P, avec le milieu de 15 pieds en Zn 3.
Vélo : Balade de récupération en option, 30', Zn 1.

vendredi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.
Pointeur de performance : Souvenez-vous de l'effort et de la concentration que vous apportez à cette course, et de la formidable opportunité que vous vous êtes créée pour réussir. Prenez confiance en sachant que vous vous êtes préparé au mieux de vos capacités.

samedi
Vélo : Préparation course, 30'. Incluez 5-10' au RP. Testez les engrenages. Visualisez.
Exécutez : Préparation course, 10'. Échauffez-vous et étirez-vous.
Nage : La préparation de la course, 10-15' sur le parcours, comprend des exercices et 4-5 courts P-ups.

Dimanche
Courez Ironman !