Construisez votre moteur en frappant toutes les bonnes zones d'entraînement

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Q :Comment puis-je m'assurer d'atteindre toutes les bonnes zones d'entraînement ?

R :Lorsque j'essaie de comprendre les composants de la condition physique qui entrent dans les grandes courses, j'aime l'analogie souvent utilisée de « construire un moteur ». Voici comment cela fonctionne et quelques entraînements que vous pouvez utiliser pour créer le vôtre.

Économie de carburant (MPG) = économie aérobie

Lorsque vous achetez un véhicule, vous tenez compte de l'économie de carburant du véhicule ou de la quantité d'essence nécessaire pour parcourir une certaine distance. L'économie aérobie d'un athlète est définie par la quantité d'oxygène dont un athlète a besoin pour nager, faire du vélo et courir. Moins il faut d'oxygène, plus il y a d'économies. L'économie aérobie est gagnée en faisant de nombreuses heures à un effort inférieur à votre seuil aérobie, ou ce rythme qui semble conversationnel mais qui est concentré. L'effort perçu ressemble à un 3 ou 4 sur une échelle de 1 à 10. Ces entraînements de construction de base permettent à un athlète de s'adapter physiologiquement pour être plus efficace dans tout ce qui permet de maintenir un mouvement vers l'avant pendant une longue période.

Nager : 6×500 stable avec un minimum de repos

Vélo : 2 à 5 heures à 56 à 75 % de la puissance seuil fonctionnelle (FTP)

Exécuter : 1 à 2 heures à une fréquence cardiaque d'environ 20 à 30 battements en dessous du seuil de fréquence cardiaque lactate (LTHR)

Régime moteur =seuil vitesse/allure/watts

Le plus grand prédicteur de la vitesse en athlétisme d'endurance est la capacité d'un athlète à aller vite à son seuil anaérobie/lactate. Plus vous êtes rapide à ce point de repère d'intensité critique, plus vous serez rapide dans toutes vos zones d'entraînement et de course. Par conséquent, il est crucial de travailler sur cette composante de remise en forme. Vous pouvez augmenter votre « régime moteur » avec des efforts d'entraînement effectués juste en dessous du seuil anaérobie (sous-seuil) et des efforts effectués juste au seuil (intervalles de tolérance). Voici quelques exemples.

Nage sous le seuil : 2 × 500, 2 × 400, 2 × 300 effectués à une vitesse de nage critique (ou CSS, votre rythme de contre-la-montre de 1500) plus 3 à 6 secondes par 100

Nage de tolérance : 10×100 au CSS avec 10 secondes de repos

Vélo sous seuil : 3x10K à 90% du FTP

Tolérance vélo : 5x5K sur FTP

Exécution sous-seuil : 3x2K au rythme du semi-marathon

Exécution de tolérance : 8x400m au rythme de course 10K

Gros moteur =VO₂ max

Pour être un grand athlète d'endurance, vous devez être capable d'absorber et d'utiliser une quantité énorme d'oxygène. VO ₂  max est votre capacité à transporter l'oxygène à travers le système circulatoire et à l'utiliser dans le système musculaire. Améliorer votre VO₂ max est analogue à la construction d'un moteur plus gros.

Cependant, VO₂ max dépend également de votre taille corporelle et de votre génétique, et votre nombre est un mauvais prédicteur de votre succès réel lors de votre prochaine course. Néanmoins, si vous avez fait tous les autres travaux, quelques VO au bon moment ₂ les séances d'entraînement maximales peuvent faire de vous un meilleur athlète.

VO ₂ les entraînements max ne sont effectués que lorsqu'un athlète a construit tous les autres composants de son moteur. Je considère ces entraînements comme « la cerise sur le gâteau ». Ils sont très difficiles et épuisants, alors utilisez-les avec parcimonie.

Nager : 3 à 5 x 200 à 300 mètres à l'effort maximum avec 150 récupérations de coups faciles

Vélo : 3-5 x 3:00-5:00 à 106-120%
de FTP avec des intervalles de repos égaux consistant en des rotations faciles

Exécuter : 3 à 5 x 800 m à une allure de course de 1,6 km avec 400 marches/joggings faciles après chaque

Construire votre moteur pour qu'il soit économique, plus rapide et plus gros vous aidera à atteindre votre potentiel athlétique lorsqu'il est combiné à une bonne nutrition, de bonnes habitudes de récupération, le développement des compétences mentales et l'entraînement en force.

Chris Palmquist est un entraîneur-chef de l'équipe MPI, un entraîneur USAT de niveau III et jeunesse/junior, un entraîneur de niveau I de l'USAC et un entraîneur de paratriathlon américain avec 18 ans d'expérience. Elle peut être contactée à l'adresse [email protected].