Votre plan de match pour les courses de triathlons dos à dos

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Ces six conseils définiront votre plan de match pour courir des triathlons consécutifs afin que vous puissiez atteindre le meilleur moment au moment idéal (et vous reposer au bon moment également !).

Que vous cherchiez à vous préparer pour une course d'objectifs, ou que vous ayez simplement un emploi du temps chargé et que vous ayez besoin de vous adapter à toute votre saison de course en quelques semaines, de nombreux triathlètes se retrouvent inscrits pour plusieurs courses qui se déroulent dans un courte période de temps. Cela peut être fait, mais votre plan de match pour les triathlons consécutifs doit inclure un plan de périodisation détaillé (avec beaucoup de récupération) afin que vous atteigniez le meilleur moment au bon moment.

Il y a plusieurs lunes, lors de ma deuxième année de course sur la distance Ironman, j'ai décidé que je voulais être encore plus en forme, plus rapide, etc. J'ai décidé de m'inscrire à la fois à l'Ironman Nice et à l'Ironman UK en une seule saison. Ils n'avaient que cinq semaines d'écart et j'étais totalement confiant que je ferais des relations publiques et que je réussirais dans mon groupe d'âge à Ironman UK.

Après une RP à Nice, j'étais sur la bonne voie… enfin je le pensais. Ironman UK a été, à ce jour, ma pire performance dans n'importe quelle course. C'était presque aussi lent que ma toute première course de distance Ironman et bien plus lent que le parcours plus dur et plus vallonné de Nice (je n'ai pas honte d'admettre que j'ai essentiellement pleuré pendant les 10 derniers milles de la course - quel gâchis de fluides !). Récupérer suffisamment entre les courses est un défi délicat et ne doit pas être pris à la légère.

Maintenant, en tant qu'entraîneur, je peux réfléchir, rire et comprendre objectivement les deux côtés de la raison pour laquelle j'ai fait ce que j'ai fait, et aussi reconnaître les points d'apprentissage que j'ai tirés de cette expérience. Ma stratégie de récupération entre chaque course était mauvaise et j'étais sur le pied arrière avant même de commencer, ce qui soulève la question :« Comment réussir une course d'endurance consécutive ? »

Cela ne peut pas être trop difficile, n'est-ce pas? Les événements en équipe comme le football ou le rugby avec des matchs une ou deux fois par semaine permettent toujours à leurs athlètes de concourir fréquemment et ils semblent réussir pendant toute une saison. Cependant, même les sports d'équipe suivent un modèle de périodisation similaire à celui que voient les triathlètes, leur objectif étant de culminer pour le point culminant du tournoi de championnat ou à la fin de la saison.

En lien avec Trainingpeaks.com : Intégrer un seul sport à votre programme de triathlon

Planifiez bien à l'avance

Avant même de commencer à récupérer entre les événements, vous devez planifier votre saison (ou même plusieurs saisons) en identifiant l'événement auquel vous souhaitez culminer complètement. Il peut s'agir de la finale, d'un championnat du monde ou de votre épreuve de qualification.

Une fois que cela a été décidé, vous pouvez déterminer comment vous souhaitez traiter tous les autres événements de la saison :avez-vous besoin de vous qualifier ? Est-ce un ouvre-jambe? Voulez-vous pratiquer la nutrition pour un événement plus important sur toute la ligne ?

Le pionnier des sports d'endurance Joe Friel a gentiment qualifié ces courses d'événements « A », « B » ou « C » en fonction de leur importance pour vous. Vous pouvez avoir plus d'une course « A » par an, mais vous devez vraiment vous assurer qu'il y a suffisamment de temps entre elles pour préparer chacune de manière adéquate. Plus important encore, après l'une de ces courses « A », vous devrez récupérer, reconstruire puis refaire le plein.

Ne vous engagez pas seulement envers l'un d'entre eux extérieurement, engagez-vous aussi en interne. Trop souvent, les gens déclarent qu'un événement n'est classé que comme « C », mais parce que leurs partenaires d'entraînement sont également en course, les cotes viennent de changer, ou peut-être qu'ils ne veulent pas mal paraître devant les autres, ils ne s'y tiennent pas. leur plan, courir trop fort puis perdre leur concentration pour leur course « A ».

Pourquoi atteindre un pic puis récupérer ?

Lorsque vous courez, vous poussez votre corps à la limite. Des choses comme les pourcentages de graisse seront plus faibles qu'elles ne l'ont jamais été. Si vous ne les laissez pas revenir, vous vous retrouverez malade, blessé, fatigué ou marre. La course est épuisante pour votre esprit et votre corps, un rafraîchissement vous ramènera plus fort et plus frais. Essentiellement, nous pouvons considérer cette période de récupération comme une version macro du modèle d'adaptation de Hans-Seyer. Vous avez atteint un sommet, vous devrez récupérer avant d'atteindre votre prochain niveau de forme physique.

Gérez votre charge

Votre tableau de gestion des performances TrainingPeaks (PMC) vous permettra de bien planifier ces périodes. Il vous permettra également d'identifier ce qu'est une charge d'entraînement gérable. Pour quelqu'un qui court Ironman, il se peut qu'un événement 70.3 soit une charge gérable - vous pouvez les courir à moins d'une semaine l'un de l'autre.

Par exemple, si vous courez un vélo 260 TSS et une course 220 TSS pendant votre entraînement Ironman, alors le demi-Ironman peut ne créer qu'un stress d'entraînement de 300 TSS au total, ce qui est totalement dans vos limites de forme physique. Il en est de même pour la plupart des autres distances.

Si votre charge d'entraînement constante est équivalente à l'événement dans lequel vous courez, alors ce qui est considéré comme consécutif pourrait simplement être considéré comme une longue journée d'entraînement. Cependant, notez que nous qualifions ces courses de « juste entraînement », et non de « beaucoup de petites courses dont je prétends qu'elles ne signifient pas grand-chose, mais en fait, je veux gagner et je me tuerai en essayant de le faire !"

De nombreux athlètes de longue distance aiment faire un marathon en début de saison pour leur forme physique. En tant qu'entraîneur, je peux argumenter dans les deux cas si c'est bien ou mal, mais si ce n'est pas votre course principale, pourquoi hésiter à faire une longue balade à vélo la veille pour simuler une course ? De même, n'oubliez pas que chaque distance de triathlon ou épreuve d'endurance entraîne des stress physiologiques différents pour lesquels il faut s'entraîner. Ce à quoi vous devez être bon pour la course Ironman est très différent de la distance de sprint ou de la course de distance standard. Où se situent tous vos événements dans l'ensemble de vos objectifs généraux pour l'année ?

Soyez précis et réaliste avec vos objectifs

C'est amusant d'écouter les athlètes Ironman se plaindre qu'ils pensaient qu'ils auraient pu / dû battre un copain d'entraînement dans un 70.3 ou une autre épreuve de distance. Pourquoi? C'est comme Usain Bolt se plaignant qu'il aurait dû battre Mo Farah sur 10K parce qu'il est l'homme le plus rapide de la planète ! Il peut l'être, mais seulement à la distance à laquelle il court. Si vous participez à des événements consécutifs, ne vous attendez pas à des attentes irréalistes de « fracasser » chaque course. Traitez la course avec la priorité qu'elle mérite en fonction de vos objectifs. Ensuite, le processus de récupération devient beaucoup plus facile.

Récupérer à droite

La vérité est que, peu importe la quantité de pré-planification que vous avez faite, vous ne pouvez jamais estimer complètement comment vous vous en sortirez après l'événement, surtout si l'événement en question est de longue distance.

Par conséquent, entre les courses, réfléchissez à votre objectif de la période de récupération et respectez-le. Cela étant dit, écoutez toujours votre corps (écoutez toujours plus votre corps que votre ego).

Si vous avez décidé de récupérer, ne vous contentez pas de passer plusieurs séances d'entraînement difficiles avec vos amis, car :

1. Votre course s'est très bien déroulée et vous êtes au top.
2. Votre course est tombée en dessous de la normale et vous voulez montrer à vos amis, à vos copains d'entraînement et/ou à vous-même que vous n'êtes pas nul.
3. Vous avez soudainement décidé que c'était la bonne chose à faire.

De même, si vous avez décidé de vous entraîner tout au long d'une course jusqu'à votre prochain événement, faites exactement cela, organisez les grandes sessions de surcharge comme prévu. Ne les évitez pas parce que vous êtes fatigué. Vous aviez prévu de l'être ! Respectez votre plan annuel.

Faire souvent des séances d'entraînement de stock ou des boucles d'entraînement familières peut vous aider à vous comparer en utilisant le temps, la vitesse, la puissance ainsi que le RPE. Votre boucle locale vous permet de savoir dans quelle mesure vous vous sentez bien et vos performances, afin que vous puissiez mieux évaluer votre fatigue et votre niveau de performance global.

Faites attention aux signes de fatigue excessive ou de blessure

Je le répète, écoutez votre corps. Si vous ressentez un problème, résolvez-le, ne suivez pas le plan aveuglément. Tous les maux et douleurs sont des informations, et les informations sont utiles. Si vous continuez à lutter pour atteindre vos objectifs (faites une pause), vous êtes peut-être plus fatigué que prévu à ce stade de l'année. Parlez-en à votre entraîneur. Avez-vous fait le plein correctement ? Si vous allez faire une semaine de surcharge après l'événement, avez-vous fait le plein pour relever ce défi ?

Lorsque vous faites la course, vous vous exposez dans une certaine mesure, même si votre objectif était de tester la nutrition ou les compétences de manipulation. Vous poussez plus fort que vous ne l'auriez fait si vous n'aviez pas participé à une course. Quelle que soit la manière dont vous avez couru ou quel que soit votre objectif, vous avez accompli quelque chose en terminant une course particulière et vous avez probablement appris quelque chose de nouveau sur vous-même au cours du processus.

Pour en revenir à ma tentative de faire deux Ironmans en cinq semaines, je me souviens encore maintenant du commentaire d'un copain d'entraînement que j'ai évidemment entendu, mais pour une raison quelconque, a choisi d'ignorer :« Êtes-vous sûr de ne pas être trop fatigué ? Normalement, vous m'auriez battu dans ces collines. N'oubliez pas que même une mauvaise information est une bonne information, surtout si vous ne voulez pas l'entendre.

Résumé

En fin de compte, si vous disposez de suffisamment de temps entre les événements, vous souhaiterez réinitialiser et reconstruire dans le deuxième événement. Cependant, si vous ne disposez que de quelques semaines entre les événements clés, vous devrez en privilégier un, et vous devrez en faire une partie de votre planification de début de saison.

La période entre deux courses consécutives peut littéralement faire (ou briser) votre (vos) saison(s), vous devez donc faire très attention à la fois à vos données d'entraînement (quantitatives) et à vos propres sentiments (données qualitatives), et prenez votre décision en fonction des deux. C'est là qu'un entraîneur ou un mentor devient particulièrement utile en tant que perspective objective qui peut garder une trace de vous et de votre ultime course "A".

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Philip Hatzis est le fondateur et coach de Tri Training Harder, une société de coaching basée au Royaume-Uni et basée au Portugal. Tri Training Harder est l'entraîneur officiel des événements Ironman UK et irlandais. Tri Training Harder croit en la remise en question de ses propres performances en tant qu'entraîneurs pour permettre aux athlètes de tous niveaux de s'épanouir. Ils croient fermement que les athlètes méritent des entraîneurs et des personnes déterminées à travailler au plus haut niveau possible, en les influençant et en les inspirant de la manière la plus positive.