Plan d'entraînement de sprint :remportez votre premier triathlon en 6 semaines

Jeudi
Vélo : Intervalles. WU :15' comme 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6 x 30" (30") pick-up à 95-100 tr/min, HR/PE monte progressivement jusqu'à Zn 4. MS :4×5' (2,5' ) à 85-95 tr/min. HR/PE monte à Zn 4 via l'ensemble principal. CD :15’ comme 10’ Zn 2,5’ Zn1.

Pointeur de performances : L'« activation » est une partie importante de l'échauffement un jour où vous souhaitez faire des séances d'entraînement de plus haute intensité, ainsi que le jour de la course. Les prélèvements font battre votre cœur et ouvrent vos artères aux muscles qui travaillent. Le démarrage de l'ensemble principal sera moins un choc pour le corps après l'activation.

vendredi
Nager : Travail de vitesse. WU :400-800 avec des exercices gratuits, non libres et des coups de pied. MS :3 x [4×50 (30″) comme 25 sprint, 25 facile]. Nagez 100-200 facilement entre les séries. HR/PE monte à Zn 5. CD : 400.

samedi
Exécuter : Rythme de travail plus vitesse. Exécutez des répétitions sur une piste, un tapis roulant ou le même tronçon de route ou de piste plat et mesuré. WU :15' comme 8' Zn 1, 7' Zn 2. 4-5 foulées. MS :4x800m (2’ de récupération à pied). Rythme uniformément les intervalles. HR monte à Zn 4 à travers l'ensemble. 4x200m (30”), construisez l'allure de Zn 1 à Zn 4. Zn 4 est votre allure la plus rapide. Les répétitions de 200 m devraient être environ 2 pouces plus rapides à chaque intervalle. CD :15' comme 10' Zn2, 5' Zn1.
Vélo en option : Balade de récupération aérobie, Zn 1, 45-90’. Très facile et plat.

Dimanche
Vélo : Tempo. WU :20-30' HR Zn 1 s'élevant à Zn 2. 6 capteurs de 30" (30") à 95-100 tr/min, hr/Pe augmente progressivement jusqu'à Zn 4. MS :20' effort de construction par 5'. hr/Pe passe de Zn 3 à Zn 4. Si vous avez un vélo de triathlon, faites-le dans vos aérobars à 85-95 tr/min. CD :20 à 30 minutes, la fréquence cardiaque chute progressivement à Zn 1.
Nage en option : une bonne journée pour un ensemble de bouées avec les jambes fatiguées et pour développer la force de nage. WU :400-800 avec des exercices gratuits, non libres et des coups de pied. MS :traction 4-8 × 200 (30") (pagaie en option). CD : 200.

Semaine 2

lundi
Jour de congé : S'étirer. Cette semaine du plan d'entraînement de sprint se concentre également sur l'amélioration de la condition physique au seuil.

mardi
Exécuter : Tempo. WU :15' comme 8' Zn1, 7' Zn2. MS :20' comme 10' Zn3, 10' Zn4. CD :10' comme 5' Zn2, 5' Zn1.

mercredi
Nager : Rythme de travail. WU :400-800 avec des exercices gratuits, non libres et des coups de pied. MS :6 × 100 (25"). Essayez de nager les intervalles à moins de 2 à 3 pouces les uns des autres. La FC/PE atteint Zn 4. 400-700 m de natation aérobie régulière pour développer l'endurance, Zn 2. CD : 200.

Exécution facultative : Course aérobie facile, plat, Zn 1–2, 20–40’.

Jeudi
Vélo : Intervalles. WU :15' comme 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6 x 30" (30") pick-up à 95-100rPm, Hr/PE s'élève progressivement à Zn 4. MS :5-6 x 4' (2 ' Zn 2) à 85-95 tr/min. HR/PE monte à Zn 4-5 via l'ensemble principal. CD : 15' comme 10' Zn 2, 5' Zn 1. Cela peut prendre 1 à 2 intervalles pour que votre fréquence cardiaque atteigne la zone appropriée avec les intervalles les plus courts. Assurez-vous que l'effort est élevé et uniforme tout au long de la série d'intervalles.

vendredi
Nager : Travail de vitesse. WU :400-800 avec des exercices gratuits, non libres et des coups de pied. MS :2 x [3-5 × 100 (40 ”) comme 50 sprint, 50 modéré]. Nagez 100 à 200 facilement entre les séries. hr/Pe monte à Zn 5. CD : 400.

samedi
Exécuter : Rythme de travail. WU :15' comme 8' Zn 1, 7' Zn 2. 4-5 foulées. MS :12x400m (1’ de récupération à pied). Même rythme les intervalles. HR monte à Zn 4 à travers l'ensemble. Retenez les deux premières répétitions—économisez de la force pour les 5 dernières. CD : 15' comme 10' Zn 2, 5' Zn 1.

Dimanche
Vélo : Tempo. WU :20-30' h Zn 1 montant à Zn 2. 6 × 30" (30") pick-up à 95-100 tr/min, HR/PE monte progressivement jusqu'à Zn 4. MS :2×15' (10' facile ) effort de construction tous les 5'. HR/PE augmente de Zn 3 à Zn 4 et peut atteindre Zn 5 dans le deuxième intervalle. Si vous avez un vélo de triathlon, faites-le dans vos aérobars à 85-95 tr/min. Le but est d'essayer de rouler un peu plus fort que la semaine dernière ! Profitez de la récupération de 10 minutes pour vous recentrer et vous préparer pour le prochain intervalle. CD :20 à 30 minutes, la fréquence cardiaque chute progressivement à Zn 1.

Pointeur de performances : Vous constaterez peut-être que même si votre fréquence cardiaque augmente progressivement, le rythme reste le même. Une course ou une course à un bon rythme ressemble souvent à un effort de construction.

Nage en option : WU :400-800 avec des exercices gratuits, non libres et des coups de pied. MS :traction 3-4 × 400 (40") (pagaie en option). CD : 200.

Semaine 3 :Semaine de récupération

lundi
Jour de congé :Étirez-vous. Cette semaine du plan d'entraînement de sprint se concentre sur la récupération.

mardi
Natation :ensemble de traction de récupération. WU :400-800 avec gratuit, non-libre et exercices. CD : 200.
Commentaires de pré-activité :aujourd'hui, c'est un jeu de tirage. associer un jour de congé (hier) à un deuxième jour consécutif d'entraînement « sans jambes » est un bon moyen de commencer une semaine de récupération, pour maximiser la régénération.

mercredi
Courir :Base aérobie. 45-60′ à plat principalement en Zn 1-2. Incluez 4 × 20-30″ au rythme ou à l'effort d'intervalle de 400 m du samedi dans la course. Cette course est principalement aérobie. Les micros courts rappellent au corps de se déplacer efficacement.

Jeudi
Vélo :Aérobie avec habiletés. Balade de 45 à 90’, en Zn 1-2. Incluez 2 × 5 'd'exercices à une jambe dans le trajet. Les exercices à une jambe sont effectués sur un tronçon de route plat, en légère descente ou sur le trainer.
Pointeur de performance :un coup de pédale fluide est synonyme d'une efficacité accrue. Isoler une jambe met en évidence les zones rugueuses du coup de pédale. l'objectif est de 70+ tr/min en pédalant sur une seule jambe. Choisissez un équipement plus facile si nécessaire.

vendredi
Jour de congé :Étirez-vous, détendez-vous.

samedi
Courir :Base aérobie. 45 à 60' de pistes vallonnées principalement en Zn 1-2.

Dimanche
Vélo :Base aérobie. 1,5–2 heures, aérobie roulant, Zn 1-2. Incluez dans votre trajet 4-6 × 2 'au rythme de course ou à l'effort. Récupérez complètement entre ces efforts. une course principalement aérobie, les pick-up 2' maintiennent l'efficacité du cyclisme. Choisissez une section de route dégagée une fois que vous êtes complètement réchauffé. Ne dépassez pas votre rythme/effort de course de triathlon sprint (c'est-à-dire que ce ne sont pas des sprints). Prenez au moins 8 à 10 minutes entre les efforts. Ne crée pas de fatigue.

Semaine 4

lundi
Jour de congé :Étirez-vous. Cette semaine du plan d'entraînement de sprint se concentre sur la poursuite du développement du seuil et l'apprentissage de la bonne course à pied.

mardi
Vélo :Intervalles. WU :15' comme 8' Zn1, 7' Zn2. 6 x 30" (30") à 95-100 tr/min, HR/PE monte progressivement jusqu'à Zn 4. MS :5 x 5' (2,5' Zn 2) à 85-95 tr/min. HR/PE monte à Zn 4-5 via l'ensemble principal. Descendez du vélo, juste après le dernier intervalle.
Commentaires de pré-activité : Essayez d'égaler ou de dépasser les performances d'intervalle de vélo précédentes, avant une transition rapide vers la course. Essayez de limiter votre transition ici à moins de 2'.

Exécuter : En dehors du vélo, à plat. 10' en Zn 4. 10' de jogging facile sous forme de CD. Les RH diminuent Zn 2-1.
Pointeur de performance : Entraînez-vous à courir rapidement hors du vélo avec une cadence rapide. Forcez-le un peu si vous vous sentez mal au début ; les jambes viendront autour. Avec la pratique, vous vous améliorez pour bien courir en dehors du vélo. En général, des courses « brick » de 8 à 12’ (vélo à course) peuvent être effectuées assez régulièrement dans un plan d'entraînement de sprint comme celui-ci. Ils n'ajoutent pas beaucoup de fatigue mais peuvent apporter de grands avantages en augmentant votre efficacité pour courir hors du vélo.

mercredi
Nager : Rythme de travail. WU :400-800 avec des exercices gratuits, non libres et des coups de pied. MS :4×200 (30"). FC/PE monte à Zn 4. 400-700 nage aérobie régulière, Zn 2. CD : 200.
Pointeur de performance : Plutôt que de penser uniquement à la puissance et à l'effort, essayez de vous concentrer sur la sensation hydrodynamique. Restez grand, long, peu profond et profilé.

Jeudi
Exécuter : Base aérobie. Des collines de 45 à 60 pieds principalement en Zn 1-2.

vendredi
Nager : Travail de vitesse. Les sprints courts vous aident à nager haut dans l'eau et à vous sentir vite. WU :400-800 avec des exercices gratuits, non gratuits et des coups de pied.

Vélo : Aérobie avec des compétences. Balade de 60’–90’ en Zn 1-2. Incluez 2 à 3 × 5 pi d'exercices à une jambe dans le trajet.

samedi
Vélo : Construction aérobie au tempo. Construisez ce manège de 15' de Zn 1, à Zn 2, à Zn 3, à Zn 4. fuyez. Entraînez-vous à faire un effort soutenu et à courir avec les jambes suffisamment fatiguées. Les derniers 15 à 20 minutes de ce trajet devraient commencer à être difficiles.

Exécuter : MS :intervalles :3×1 mile (3’ de récupération en marchant). Zn 4 h/Pe. rythmez uniformément les intervalles. CD : 15' comme 10' Zn 2, 5' Zn 1. Courir 3×1 mile sur un vélo difficile vous rapproche de la course à 3 miles ou 5K bien après un effort contre la montre le jour de la course.

Dimanche
Vélo : Aérobie avec des compétences. Balade de 60’–90’ en Zn 1-2. inclure 2 à 3 x 5 pi d'exercices à une jambe dans le trajet.
Commentaires de pré-activité : Gardez ce trajet aérobie. Les exercices sur une jambe sont effectués sur un tronçon de route plat, en légère descente ou sur le trainer.

Nager : WU :400-800 avec des exercices gratuits, non libres et des coups de pied. MS :traction de 4 à 6 × 200 (25") (palettes en option). CD : 200 avec gratuit et non-gratuit.

Semaine 5

lundi
Jour de congé : S'étirer. Cette semaine du plan d'entraînement de sprint se concentre sur la poursuite du développement du seuil et l'apprentissage de la bonne course à pied.

mardi
Vélo : Intervalles. WU :15' comme 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6 x 30" (30") pick-up à 95-100 RPM, HR/PE augmente progressivement jusqu'à Zn 4. MS :2×5' Zn 3– 4 (2,5' Zn 2); 10' Zn 4-5 à 85-95 tr/min. HR/PE monte à travers l'ensemble principal. Descendez du vélo, juste après le dernier intervalle.
Commentaires de pré-activité : Terminez avec un fort intervalle de 10' avant une transition rapide dans la course.

Exécuter : En dehors du vélo, à plat. 10' en Zn 4. 10' de jogging facile sous forme de CD. La fréquence cardiaque diminue Zn 2-1.
Commentaires de pré-activité :essayez de limiter votre transition ici à moins de 2'. Essayez de l'exécuter un peu plus efficacement que la semaine dernière.

mercredi
Nager : Rythme de travail. WU :400-800 avec gratuit, non-libre, exercices et coup de pied. MS :400 (40″) 300 (30″) 200. Faites de votre mieux pour le 400, mais rythmez-le bien. essayez de maintenir le même rythme pour les intervalles 300 et 200. La FC/PE atteint Zn 4. 400-800 nage aérobie régulière, Zn 2. CD : 200.

Jeudi
Exécuter : Base aérobie. 45 à 60' de pistes vallonnées principalement en Zn 1-2.

vendredi
Nager : Travail de vitesse. WU :400-800 avec des exercices gratuits, non libres et des coups de pied. MS : 2x[6–10×25 (25") sprint. 100 facile, 100 contre-la-montre, 100 facile] HR/PE monte à Zn 5. CD : 400.

samedi
Vélo :Aérobic construit au tempo. Construisez ce trajet de 15' de Zn 1, à Zn 2, à Zn 3, à Zn 4.
Courir :accélérer le travail en dehors du vélo. Essayez de reproduire (ou mieux) le rythme de course de la semaine dernière avec moins de repos. MS :Intervalles :3 × 1 mile (récupération de marche de 1,5 '), HR/PE Zn 4. Rythme uniformément les intervalles. CD :15' comme 10' Zn2, 5' Zn1.

Dimanche
Vélo : Base aérobie. Balade 60'-90', Zn 1-2. Incluez 2-3 × 5' d'exercices à une jambe dans le trajet.

Nage en option : WU :400-800 avec gratuit, non-libre, exercices et coup de pied. MS :traction 6-12 × 100 (20 po) (pagaie en option). CD : 200.

Semaine 6 :Semaine de course

lundi
Jour de congé : S'étirer. Il s'agit d'une semaine de récupération du plan d'entraînement de sprint, de rafraîchissement puis de réactivation pour le jour de la course.

mardi
Nager : Ensemble de traction. WU :400-800 avec gratuit, non-libre, exercices et coup de pied. MS :6-10 × 100 (40") traction (pas de pagaies). CD : 200.

mercredi
Exécuter : Récupération aérobie. 25-35' courent plus à plat principalement en Zn 1-2. Incluez 3-4 × 30" au rythme de 5K (pas plus vite !). Cette course est principalement aérobie. Les micros courts vous permettent de vous déplacer efficacement. N'en abusez pas et ne sprintez pas !

Jeudi
Vélo : Récupération aérobie avec compétences. Balade de 30', Zn 1. Inclut 5' d'exercices à une jambe dans la course.

vendredi
Jour de congé : Étirez-vous, détendez-vous.

samedi
Vélo : Activation. WU :15' comme 8' Zn 1, 7' Zn 2. MS :2×3' (2' Zn 2) à 85-95 RPM. HR/PE monte à Zn 3 via l'ensemble principal, pas plus haut ! CD :10’. Cette balade vous donne juste assez pour vous rappeler comment rouler avec puissance, mais n'en faites pas trop.

Nager : Mise au point de la course. une courte nage de 10' sur le site de la course. Pratiquez vos départs avec des accélérations de 4x20 coups. Découvrez les points de repère et les points d'observation sur le parcours. Visualisez nager doucement et puissamment le jour de la course, être détendu et respirer.

Dimanche
Course : Vous avez atteint le jour de la course du plan d'entraînement de sprint. WU :Courez 8' Zn 2, 2' Zn 3, puis faites 4-5 foulées de 70-80yds. Nagez 300-400 et incluez le rythme de descente 4×50 de Zn 1-4. CD :Après la course, vélo 20' très facile, Zn 1.

Pointeur de performance :  Courir sans un échauffement approprié est un choc pour le corps, alors assurez-vous d'avoir suffisamment de temps à l'avance. Bonne chance !

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance pour affronter votre premier Ironman ou pour performer à un niveau supérieur. Pour plus de conseils d'entraînement, visitez LifeSport Coaching sur Facebook ou sur Twitter à l'adresse @ LifeSportCoach.