4 entraînements de cyclisme « Big Gear » pour renforcer la force des jambes

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Venant du milieu de la course à pied, je me suis lancé en triathlon avec un écart important entre mes zones de fréquence cardiaque vélo et course à pied. Sur le plat, mes zones de vélo étaient 20 battements par minute (bpm) en dessous de mes zones de course. Cet écart était dû à un manque de force des jambes nécessaire pour stresser mon système cardiovasculaire. Faire des intervalles de travail de « grande vitesse » - lancer votre vélo dans une grande vitesse et le rectifier—peut aider à développer la force des jambes spécifique au cyclisme.

Vous trouverez ci-dessous quelques ensembles faciles à intégrer à votre semaine de base existante. Pour votre gros travail d'engrenage, la cadence doit être de 60 à 75 tr/min. Concentrez-vous sur le pédalage en cercles fluides et baissez légèrement votre talon lors de la course descendante pour vous assurer que vos fessiers sont engagés.

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Grand équipement simple : À l'intérieur d'un circuit d'endurance, insérez un gros équipement de 5 × 8 minutes avec des récupérations de rotation faciles de 2 minutes. Augmentez progressivement votre fréquence cardiaque à 8-12 bpm en dessous de votre fréquence cardiaque seuil fonctionnel (FTHR). FTHR est la meilleure fréquence cardiaque moyenne que vous pouvez maintenir pendant une heure sur un terrain similaire à celui où vous vous entraînez.

Changements de cadence : Sur les plats, alternez cadence à parts égales (60/92 ou 75/92 RPM). Par exemple :2×40 minutes de fréquence cardiaque stable où vous changez de cadence toutes les 4 minutes entre 60 RPM et 92 RPM. La fréquence cardiaque stable est de 15 à 20 bpm en dessous du FTHR. Vous constaterez probablement que vous pouvez pousser plus de watts pour une fréquence cardiaque donnée lorsque vous utilisez des cadences plus faibles.

Grands rouleaux à engrenages soutenus : Sur un terrain légèrement vallonné, roulez sur vos aérobars non-stop pendant 20 à 45 minutes. Il s'agit d'un entraînement de force très spécifique et peut être utilisé aussi bien sur des montées progressives que sur des terrains vallonnés. Limitez votre fréquence cardiaque et restez à 8 bpm (ou plus) en dessous de FTHR.

Montées de force spécifiques au TT : Pour les montées de 30 minutes ou plus, alternez (par mile) entre votre position TT à 60-75 RPM et assis tout en tournant à 90 RPM. Limitez votre fréquence cardiaque et restez à 8 bpm (ou plus) en dessous de FTHR pour les segments de grande vitesse et laissez votre fréquence cardiaque chuter de 10 bpm pour chaque segment de rotation.

Alors que vous verrez des avantages à utiliser n'importe quelle position de cyclisme avec ce type d'entraînement, vous tirerez le meilleur parti de l'utilisation de votre position TT. Résistez à l'envie de vous asseoir pour faciliter cet entraînement et rappelez-vous que vous voulez générer une puissance TT spécifique.

Pour tous les ensembles ci-dessus, un bon ajout est de 20 à 30 minutes d'effort constant inséré immédiatement après la fin de l'intervalle final. Pour équilibrer le travail à faible cadence des intervalles, utilisez une cadence de 92 tr/min pour cet ensemble bonus.

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Conseils et mises en garde concernant les gros équipements

• Gardez une bonne forme. Plus précisément, maintenez des hanches stables et contrôlez l'alignement de vos genoux tout au long du coup de pédale.
• Si vous constatez que vous ressentez des douleurs au genou, vous pouvez avoir un limiteur de force des jambes qui doit être traité via un entraînement de force traditionnel. Pour réduire le couple sur vos articulations, maintenez votre cadence non inférieure à 75 tr/min.
• Travailler à FTHR ou au-dessus n'est pas nécessaire et nécessitera une récupération prolongée.
• Gardez la tête haute lorsque vous vous déplacez rapidement à l'extérieur !
• Équilibrez votre entraînement à faible cadence avec un temps égal passé à 92 tr/min.
• Remettez vos cales de vélo en arrière et assurez une interface stable entre vos pédales et vos cales. Le basculement latéral de la chaussure de vélo peut déclencher des problèmes de tendon d'Achille.