3 entraînements de cyclisme à haute cadence pour l'entraînement de base

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La cadence, qui est la fréquence de pédalage d'un cycliste mesurée en tours par minute (tr/min), est l'une des deux composantes de la production d'énergie sur un vélo, l'autre étant la taille de l'engrenage. Plus votre cadence est élevée, dans une combinaison de vitesses spécifique, plus votre puissance de sortie est élevée (c'est-à-dire plus de watts générés sur le vélo). Bien que vous puissiez augmenter la taille de la vitesse pour augmenter la puissance, pédaler à une cadence plus élevée présente plusieurs avantages pour les cyclistes sur route et tout-terrain. Premièrement, il réduit le stress exercé sur les muscles des jambes et vous permet de rouler plus longtemps avant de « craquer ». Deuxièmement, cela vous permet d'économiser vos jambes pour des événements à court terme. Par exemple, si vous participez à une course par étapes de trois jours, pédaler à une cadence plus élevée peut garder vos jambes plus fraîches pendant toute la durée. Troisièmement, pédaler à une cadence plus élevée exerce une plus grande pression sur votre système cardiovasculaire (par opposition aux muscles de vos jambes), ce qui améliore la forme physique. Enfin, vous pouvez développer la capacité de pédaler à une cadence relativement élevée plus rapidement que vous ne pouvez améliorer votre capacité à pousser de gros engrenages.

Il existe trois entraînements cyclistes à cadence élevée que vous pouvez utiliser efficacement pendant la phase de construction de base ou d'endurance d'un programme d'entraînement périodisé. Ceux-ci incluent la récupération à haute cadence, la rotation à haute cadence et les intervalles de cadence.

Récupération à haute cadence

Comme pour un entraînement de récupération standard, la récupération à cadence élevée vous aidera à récupérer après des entraînements difficiles et vous procurera un repos actif. De plus, cela améliorera votre capacité à pédaler à des cadences plus élevées.

Durée totale d'entraînement : 30 à 60 minutes

Échauffement :  Aucun, tout le trajet se fait à un rythme facile, à l'exception des spin-ups à cadence élevée.

Terrain : Aussi plat que possible.

Engrenage :  Une vitesse facile à pédaler à 90-95 tr/min en zone 1.

Zone d'entraînement : 1 - 65-75% de la fréquence cardiaque de seuil de lactate (LTHR) ou <55% de la puissance de seuil fonctionnel (FTP).

RPM :  90-95 avec 105-120 tr/min pour les spin-ups à cadence élevée.

Récupération : Rien. L'effort ne devrait pas être assez dur pour nécessiter un retour au calme.

Commencez avec une cadence de 85 tr/min et progressez jusqu'à un rythme régulier à 90-95 tr/min. Toutes les cinq minutes, faites une rotation à haute cadence de 105 à 120 tr/min pendant 30 à 45 secondes (roulez pendant au moins 10 minutes avant de commencer les rotations). Utilisez une vitesse très basse (facile) pour que votre fréquence cardiaque ne dépasse pas la zone 2. Il ne s'agit pas d'un entraînement de haute intensité. Votre objectif est d'améliorer votre capacité à tourner à une cadence plus élevée et à récupérer.

Spinning à haute cadence

Durée totale d'entraînement : 60 à 120 minutes

Échauffement : 15 minutes

Terrain : Relativement plat avec quelques collines.

Engrenage : Utilisez un équipement qui vous permet de vous entraîner dans la zone 2 à une cadence de 90 à 95 tr/min.

Zone d'entraînement : 2 - 75-85% de LTHR ou 56-75% de FTP.

RPM :  90 à 95 avec 110 à 125 tr/min pour les spin-ups à haute cadence.

Récupération :  10 minutes

Commencez avec une cadence de 85 tr/min et travaillez jusqu'à un rythme régulier de 90 à 95 tr/min. Toutes les cinq minutes, effectuez une rotation à haute cadence de 110 à 125 tr/min pendant 45 à 60 secondes (roulez pendant au moins 15 minutes avant de commencer les rotations). Utilisez de petits engrenages pour que votre fréquence cardiaque ne dépasse pas le milieu de la zone 3 (90 % de LTHR ou 85 % de FTP). N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas d'un entraînement de haute intensité. Votre objectif est d'améliorer votre capacité à tourner à une cadence plus élevée et d'améliorer votre endurance aérobie. Commencez avec une heure et travaillez jusqu'à deux heures de filage à haute cadence.

Intervalles de cadence

Durée totale d'entraînement :  75-90 minutes

Échauffement :  20 minutes

Terrain :  Route relativement plate et peu fréquentée.

Engrenage : Un engrenage qui vous permet de maintenir une cadence de 100-110 tr/min pendant les intervalles.

L'entraînement : 3 x 10 min avec 5 min de récupération entre les efforts intenses.

Zone d'entraînement : 3 (85-98% de LTHR ou 76-90% de FTP)

RPM : 100-110 pendant les intervalles ; 90 pendant la récupération

Récupération : 10 minutes

Vous passerez une vitesse relativement petite pendant vos intervalles. Votre objectif est de maintenir votre cadence entre 100 et 110 tr/min (ou 10 à 15 tr/min au-dessus de votre cadence normale). N'oubliez pas qu'il ne faut pas dépasser la zone 3 pendant les efforts intenses. Si vous vous retrouvez à dériver dans la zone 4, passez à une vitesse plus petite. Faites tourner environ 90 tr/min dans un engrenage très facile pendant la récupération. Gagnez jusqu'à 3 x 15 minutes avec une récupération de cinq minutes entre les efforts intenses.

En conclusion, bien que la formation à haute cadence offre des avantages importants, il y a deux lacunes potentielles à prendre en compte. Premièrement, il augmente le stress exercé sur le système cardiovasculaire. Deuxièmement, un entraînement fréquent à haute cadence peut retarder le développement de votre système musculo-squelettique. Par conséquent, il est important de limiter votre entraînement à haute cadence à un ou deux entraînements par semaine. Cela fournira un bon entraînement pour votre système cardiovasculaire sans en faire trop. Cela vous laissera également le temps d'effectuer certains entraînements où la taille de votre équipement est relativement élevée et votre cadence est relativement faible (par exemple, 80 à 85 tr/min). Cela aide à améliorer votre endurance musculaire, c'est-à-dire la capacité de pédaler une vitesse relativement importante à une cadence modérée pendant une période prolongée.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, est un entraîneur personnel certifié par l'American Council on Exercise, un entraîneur cycliste de niveau 1 via USA Cycling et un entraîneur certifié TrainingPeaks de niveau 2. Il propose un coaching Cycle-Max pour les cyclistes et les athlètes multisports qui souhaitent améliorer leurs performances à vélo et un coaching de vie saine pour les personnes qui souhaitent perdre du poids et adopter un mode de vie plus sain. Le Dr Holmes a publié plusieurs livres, dont Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists and Triathlètes et The Business of Training and Coaching. Visitez son site Web à l'adresse www.holmesfitness.com et sa page TrainingPeaks Premium Coaching à l'adresse www.trainingpeaks.com/coach/drtyroneholmes.