Une routine d'avant-course pour chaque distance de triathlon

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Vous vous êtes entraîné, vous vous êtes rendu à la course et avez installé tout votre équipement. Ne gâchez pas le grand événement en attendant simplement le départ de la course. Un échauffement avant la course peut améliorer vos performances mentales et physiques tout au long de la course. Voici quelques routines d'échauffement matinales spécifiques à la distance.

Sprint

Les épreuves les plus courtes appellent en fait l'échauffement le plus long. Un triathlon sprint est une course très intense d'une durée de 1 à 2 heures. Votre fréquence cardiaque sera élevée et votre corps produira des niveaux élevés d'acide lactate du début à la fin. Un long échauffement réveillera votre corps, augmentera votre rythme cardiaque et préparera votre musculature aux exigences de la course.

Commencez sur terre pour activer le bas de votre corps.

• 3 minutes à pied
• Jogging facile de 5 minutes
• 3 foulées de 20 secondes (passer d'un jogging facile à un effort intense) avec une marche de récupération de 40 secondes entre chacune

Enfilez votre maillot de bain et continuez à vous échauffer dans l'eau.

• 1 minute pour se mettre à l'aise dans l'eau
• 3 minutes de natation facile
• 4 x 10 coups rapides avec 20 coups faciles entre chacun

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Olympique

Concentrez-vous sur la préparation pour une nage de 1500 mètres. La nage est suffisamment longue (20 à 40 minutes) pour que votre corps, votre cœur et votre esprit soient suffisamment activés pour le reste de la course. L'objectif de cet échauffement est d'éliminer la nervosité d'avant course de votre système.

• 5 minutes de marche/jogging faciles (facultatif)
• 1 minute pour se mettre à l'aise dans l'eau
• Baignade facile de 5 minutes
• 4 x 20 coups forts avec 20 coups faciles entre chacun

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Longue distance (demi ou Ironman complet)

Limitez votre échauffement physique le matin de la course à l'activation musculaire et à l'acclimatation à l'eau. Faites un échauffement mental pour revoir les aspects clés de votre course. Gardez votre température centrale basse aussi longtemps que possible pour minimiser les effets du stress thermique plus tard dans la journée.

• Visualisation de 10 minutes de votre course
• 1 minute pour se mettre à l'aise dans l'eau
• Baignade facile de 5 minutes

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Conseils d'échauffement

• Planifiez votre programme matinal de course la veille et prévoyez suffisamment de temps pour terminer un échauffement avant le début de votre vague.
• Commencez par une marche/course sur la terre ferme. Éloignez-vous autant que possible de votre vélo tôt le matin, lorsqu'il fait encore nuit.
• "USA Triathlon encourage davantage de directeurs de course à fournir aux participants une zone d'échauffement dans l'eau. Vérifiez auprès des organisateurs de la course à l'avance pour comprendre la politique d'échauffement dans l'eau.
• Apportez une serviette ou une veste pour vous sécher et restez à l'aise avant que votre vague ne commence.
• Sirotez de l'eau ou une boisson énergisante après votre échauffement pour rester hydraté et pour calmer vos nerfs.

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Temps froid ou eau froide

« Si vous êtes facilement refroidi, la température de l'eau est très basse ou s'il fait très froid, terminez toutes vos activités d'échauffement sur la terre ferme pour éviter d'attraper un froid après une baignade avant la course.

« Emballez toujours un jeu de cordons extensibles dans votre sac de course. Ceux-ci peuvent facilement être attachés à un poteau de clôture ou à tout autre objet immobile à proximité du site de la course. Effectuez quelques minutes d'exercices spécifiques à la natation pour activer vos bras et le haut de votre corps.

„Versez de l'eau tiède (pas chaude) dans votre combinaison avant le départ de la course. Cela réduira l'afflux d'eau froide de se précipiter dans votre combinaison lorsque vous entrez pour la première fois dans l'eau.

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