Triathlon 101 : la feuille de route pour votre tout premier triathlon

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N'ayez pas peur. D'accord, peut-être un peu. Mais le bon genre comme quand vous savez que vous êtes sur le point de faire quelque chose de génial. Sachez simplement que vous pouvez le faire, et nous sommes là pour vous. Présentation de l'Ultimate Beginner's Guide to Tri (c'est aussi génial pour les amateurs de spandex chevronnés). Compilé par Susan Lacke, Brad Culp et le  Triathlètes éditeurs.

Une lettre de ceux qui ont déjà triathlonien

Tu l'as fait! Vous vous êtes inscrit pour votre premier triathlon ! Maintenant quoi? L'euphorie de cliquer sur le bouton « s'inscrire » peut rapidement être remplacée par la panique :maintenant que vous êtes inscrit pour faire cette chose, sacré @#$%, vous devez réellement faire cette chose. C'est terrifiant, c'est déroutant et c'est aussi très bien. Nous sommes ravis de vous compter parmi nos rangs. Nous avons donc demandé à un entraîneur stellaire de vous préparer une feuille de route simple et amusante pour votre première ligne de départ de sprint (voir ci-dessous). Cela ne veut pas dire que ça va être facile. Vous vivrez probablement des jours où l'entraînement pour trois sports peut sembler accablant, voire impossible. Il y aura des jours où vous aurez envie de jeter votre vélo dans le fossé et de rentrer chez vous en stop. (Ou, vous savez, Ubering.) Cela peut prendre un certain temps pour s'habituer à l'idée de porter du spandex néon et de manger des aliments spongieux dans des emballages en aluminium. Vous aurez des lignes de bronzage étranges, de l'eau dans le nez et des ampoules à des endroits où vous ne pensiez même pas que des ampoules pourraient se développer. Il y aura de la sueur, c'est sûr. Il peut y avoir du sang et des larmes. Il y aura probablement du pipi impliqué à un moment donné. Mais malgré tout cela, vous persévérerez. Parce que maintenant tu es un triathlète, et c'est ce que font les triathlètes. Vous sortirez votre vélo du fossé, ajusterez votre élasthanne et franchirez la ligne d'arrivée comme un patron. Vous allez réellement faire cette chose, et vous allez l'adorer. (Faites-nous confiance.)

Commençons. Allons-nous ?

Erreurs de débutant

Pros, ils sont comme nous.
AJ Baucco (États-Unis)
Pro depuis 2011
« Mon premier triathlon a été un désastre complet. J'ai complètement sous-estimé le temps qu'il faudrait pour mettre en place ma zone de transition, puis j'ai entendu le directeur de course annoncer l'avertissement de 60 secondes pour ma vague alors que j'étais encore en train de me mettre en place. Avec la moitié de ma combinaison, j'ai commencé à sprinter vers la plage. J'ai atteint la ligne de départ lorsque le coup de feu a explosé, mais j'ai réalisé que je ne pouvais pas fermer ma combinaison seule. J'ai presque décidé de nager avec elle ouverte, mais j'ai pensé que c'était une mauvaise idée. Une fois que j'ai survécu à la natation, j'ai pensé que le reste de la course se déroulerait en douceur, mais bien sûr, j'avais tort. Vers la moitié du vélo, j'ai vu ma famille sur le bord de la route. Tout excité, j'ai commencé à leur faire signe et suis allé directement dans un fossé. Mon corps allait bien, mais ma fierté en a pris un coup. J'ai tout de suite sauté sur mon vélo, mais j'étais au pied d'une colline et mes compétences en cyclisme étaient plutôt médiocres. Je n'ai pas réussi à me clipser et je suis retombé. Après cela, j'ai décidé de simplement courir mon vélo jusqu'à la colline. Ma famille a filmé toute l'épreuve en vidéo. Inutile de dire que mon deuxième triathlon s'est un peu mieux passé. »

Lucy Charles (GBR)
Finaliste Ironman Kona 2017
« Mon premier triathlon était une course de distance olympique à Hyde Park à Londres. Mon partenaire Reece et moi le faisions ensemble lors de notre première course. Nous avons juste poussé nos pneus en transition et avons pensé qu'ils étaient très durs, même si nous ne nous souvenions pas de la dernière fois que nous les avions gonflés. Nous n'avons pas très bien fait sur le vélo, mais je pensais que les pneus semblaient bien parce que je n'avais aucune idée de ce à quoi un pneu gonflé était censé ressembler. Quelques mois plus tard, nous en avons appris un peu plus sur la sensation des pneus et sur ce qu'était le PSI, et nous nous sommes rendu compte que nous n'avions pratiquement pas d'air dans nos pneus lors de cette première course. Je n'avais absolument aucune connaissance en mécanique vélo lorsque j'ai commencé. »

Doug MacLean (États-Unis)
Pro depuis 2011
« J'ai fait l'Ironman Coeur d'Alene en 2007, et je n'avais aucune idée de ce que je faisais, notamment en matière de nutrition. J'avais pris l'habitude de manger des barres Payday lors de longs trajets, et la caféine semblait m'aider à aller plus fort pendant les séances d'entraînement, alors j'ai pensé pourquoi ne pas charger les deux pendant la course ? La veille de la course, je suis passé à la transition avec des barres Payday couvrant mon tube supérieur, et je n'oublierai jamais le regard sur le visage de Michael Lovato lorsqu'il a aperçu mon «plan de nutrition». Le lendemain, je me sentais comme une rock star pendant les 80 premiers milles de la moto, alimentée par rien d'autre que Red Bull, des pilules de caféine et des Paydays. Comme vous pouvez probablement le deviner, les choses se sont gâtées après cela :crampes quadruples, hauts et bas bizarres, et voyages non-stop au Porta Potty. Combiner Ironman et des pilules de caféine, c'est le nouveau colon ! J'ai écrit à Payday après la course pour demander un parrainage. Ils n'ont jamais répondu. »

Ce que j'aurais aimé savoir

Daniel Frost (Hamilton, Nouvelle-Zélande)
« Vous n'avez pas besoin de beaucoup de gadgets ! Maillot de bain, lunettes de protection, chaussures de course, vélo et casque."

Jael Wencesiao (Vancouver, Canada)
« L'entraînement en eau libre avant la course est crucial. Peu importe que vous soyez en forme si vous commencez à paniquer en eau libre. »

Bryan Pearson (Minneapolis-St. Paul, Minnesota)
« Protection des tétons ! J'aurais aimé savoir qu'ils avaient fait quelque chose spécialement pour ça avant l'un de mes tout premiers longs runs. Aïe !"

Daniel Saurers (Franklin, Tennessee)
« Le rasage des jambes va changer votre vie. les dames ont caché à quel point c'est bon, tout frais et lisse. "

David Seybold (Lewisburg, Pennsylvanie)
« La nutrition représente un tiers de votre stratégie d'entraînement et une partie très importante. Vous devez y prêter attention. Les deux autres tiers, entraînements et repos/récupération. J'avais l'habitude de penser qu'il s'agissait d'un entraînement à 100 pour cent. J'aurais aimé avoir été entraîné en bonne nutrition. »

Peter Bennett (Washington, Angleterre)
« Accordez-vous suffisamment de temps avant le départ de la course pour vous installer et aller aux toilettes. Le temps s'évanouit en se préparant à trois sports, et le fait de disposer de quelques minutes pour se concentrer aide vraiment. »

Christian Langmayr (Kaarst, Allemagne)
« Former les pièces changeantes. C'est tellement difficile d'enfiler des chaussettes quand les pieds sont mouillés et d'enfiler le vélo et les vêtements de course. Cela peut tuer le temps de course sur une courte distance. »

Le Plan

Futur triathlète ? Superstar aguerrie en quête de vitesse ? Ce plan de sprint à deux niveaux vous amènera à la ligne de départ prêt à basculer.

Permettez-nous un instant d'être philosophique. Le tri sprint est le cœur du triathlon. C'est de loin la distance la plus populaire à la fois pour sa faisabilité et son amusement. Sa beauté réside dans sa polyvalence :que vous vouliez terminer votre tout premier tri ou que vous souhaitiez un défi incroyable et palpitant, vous obtiendrez ce que vous recherchez et plus encore lors d'un sprint. C'est comme une délicieuse base de crème glacée pour un magnifique sundae :vous choisissez les garnitures.

Techniquement parlant, un sprint est une course plus courte que la distance olympique standard de 1,5 km de natation, 40 km de vélo et 10 km de course à pied. (C'est environ 1 mile de natation, 25 miles de vélo et 6,2 miles de course.) Souvent, les sprints sont la moitié de la distance olympique, donc notre plan promet de vous aider à écraser jusqu'à 800 mètres de natation, 13 miles de vélo , et une course de 5 km. Mais les variations sur la distance abondent, et elles sont toutes passionnantes en elles-mêmes.

Prêt à vivre le frisson du sprint ? Nous avons fait appel à l'entraîneur Cody Moore , un gars qui a entraîné d'innombrables athlètes, des débutants aux triathlètes et cyclistes de niveau professionnel/World Tour, pour faire deux plans :un pour ceux qui cherchent à parcourir la distance , l'autre pour ceux qui veulent tout souligner . Choisissez votre passion, puis allez à la piscine !

Commencez avec le plan de sprint débutant de 12 semaines si :
Vous n'avez jamais fait de triathlon auparavant ou vous vous considérez comme un novice. Vous avez une certaine expérience de la natation, du cyclisme et de la course à pied, mais vous ne les avez peut-être jamais combinés auparavant. Ce plan représente en moyenne 5,5 heures par semaine.

Commencez par le plan de sprint intermédiaire de huit semaines si :
Vous êtes un triathlète expérimenté qui a couru une distance olympique ou plus, et/ou un coureur de sprint expérimenté. Vous cherchez à faire des relations publiques lors de votre prochain sprint tri, et vous cherchez à maximiser la qualité plutôt que la quantité. Ce plan est en moyenne d'environ neuf heures par semaine.

À propos de l'entraîneur Cody Moore :
Coach Moore travaille avec APEX Coaching &Consulting, basé à Boulder, Colorado, depuis 2004. Sa philosophie multisport met l'accent sur la qualité plutôt que sur la quantité. Moore est certifié par l'USAC, l'USAT et la NSCA, et est actuellement directeur administratif et spécialiste de l'ajustement des vélos APEX Coaching.

La clé : 
Nager
Vitesse (SP) :une nage axée sur la vitesse maximale. Prenez autant de repos que nécessaire entre les efforts, car l'objectif est la vitesse maximale sur de courtes distances.

Aérobie (AE) :une nage axée sur le développement de la forme physique de base et la tenue d'un coup long et fort. Ces nages couvrent de plus longues distances et ont un minimum de repos. Concentrez-vous sur la réduction de votre nombre de coups et le maintien d'une bonne forme tout au long.

Seuil (THR) :les nages au seuil ciblent votre objectif de rythme de course pour un événement à venir. Ils offrent l'occasion d'affiner le rythme avant le jour de la course. Ensembles principaux comme 300m @ 1500m Race Pace.

Récupération (EZ) :Le but de ces nages est une récupération active. Utilisez-les comme une opportunité de récupérer de vos séances plus tôt dans la semaine. Prenez beaucoup de repos et restez détendu tout au long.

Technique (TEC) :Travaillez sur une zone de votre AVC avec laquelle vous avez peut-être du mal. Choisissez des exercices et des travaux techniques qui ciblent les faiblesses de votre nage (par exemple, exercice de drague, nage à un seul bras, etc.).

Vélo
Steady Endurance (SE) :une course axée sur l'aérobie. Ceux-ci sont effectués dans votre zone FC de la zone 2, 60 à 70 % de votre puissance de seuil fonctionnel (FTP) et/ou un taux d'effort perçu (RPE) de 3 à 5/10 (c'est-à-dire sur une échelle de 1 à 10, vous avez l'impression de faire un effort entre 3 et 5.)

Easy Spin (EZ) :une course axée sur la récupération. Les tours faciles devraient être incroyablement faciles :zones HR 1-2, <55% FTP et/ou 1-3/10 RPE

Courir
Recovery Run (EZ) :une course axée sur la récupération active. Vous devriez avoir l'impression que vous pourriez avoir une conversation pendant ces courses. Zone FC 1–2, RPE 1–3/10. Vous pouvez diviser cela en une course/marche si nécessaire.

Endurance stable (SE) :une course axée sur le développement aérobie. Vous devriez avoir l'impression que vous pourriez parler si vous deviez le faire pendant ces courses. FC Zone 2, RPE 3-5/10. Vous pouvez diviser cela en une course/marche si nécessaire.

Brique
Une brique est utilisée pour pratiquer la transition d'un sport à l'autre pour un conditionnement spécifique à la course. Assurez-vous de vous déplacer rapidement entre les sessions, en configurant votre transition comme si vous étiez en course. N'oubliez pas que les transitions sont importantes dans les événements de sprint !

Pratique de transition
Faire des allers-retours entre natation et vélo (enlever lunettes, casquette, enfiler chaussures de vélo, casque, puis rouler), puis vélo et course à pied (enlever casque, chaussures de vélo, enfiler chaussures de course, équipement, puis en marche). Répétez pour la durée de la session.

Noyau
Ce sont des séances de musculation de 10 à 20 minutes que vous pouvez faire à la maison sans équipement. Choisissez des exercices qui ciblent également les côtés avant et arrière de votre corps (par exemple, les planches, les supermans, les torsions de base, etc.). Consultez Triathlete.com/sprintcore pour nos favoris.

Plan de 12 semaines pour les sprinteurs débutants

Semaine 1 (Semaine de transition)
lundi
Jour de congé

mardi
Natation :30 min TEC
Course :20 min SE

mercredi
Vélo :45min SE

Jeudi
Natation :30 min AE
Base :20 min

vendredi
Jour de congé

samedi
Vélo :45min SE

Dimanche
Durée :30 min SE

Semaine 2
lundi
Jour de congé

mardi
Natation :30 min TEC
Course :20 min SE

mercredi
Vélo :45min SE

Jeudi
Nage :30 min AE
Course :15 min EZ

vendredi
Vélo :30min EZ
Noyau :20min

samedi
Vélo :75min SE

Dimanche
Durée :30 min SE

Semaine 3
lundi
Jour de congé

mardi
Natation :30 min TEC
Course :20 min SE

mercredi
Vélo :60 min Ensemble principal :4 x 5 min cadence basse (60 tr/min) RPE 6/10; 5min de repos entre les efforts

Jeudi
Nage :30 min AE
Course :15 min EZ

vendredi
Vélo :45min EZ
Brick Run :20min EZ

samedi
Vélo :90min SE

Dimanche
Durée :40 min SE

Semaine 4
lundi
Jour de congé

mardi
Natation :30 min TEC

mercredi
Vélo :45min SE
Brick Run :10min EZ

Jeudi
Natation :45 min AE
Base :20 min

vendredi
Jour de congé

samedi
Vélo :75min SE

Dimanche
Durée :30 min SE

Semaine 5
lundi
Jour de congé

mardi
Natation :30 min TEC
Course :20 min SE

mercredi
Vélo :45min MS :8 x 1min à cadence élevée (110+ tr/min) RPE 6/10; 2min de repos entre les efforts
Brick Run :15min EZ

Jeudi
Natation :45 min AE

vendredi
Vélo :45 min
EZ Core :20 min

samedi
Vélo :90min SE

Semaine 6
lundi
Jour de congé

mardi
Natation :30 min SP
Course :30 min SE

mercredi
Vélo :45min MS :2 x 10min bâtiment du 5/10 RPE au 8/10 RPE; 5 min EZ spin entre les séries
Brick Run :20 min EZ

Jeudi
Natation :45 min AE

vendredi
Vélo :45 min
EZ Core :20 min

samedi
Vélo :100 min SE

Dimanche
Durée :50 min SE

Semaine 7 (Semaine de récupération)
lundi
Jour de congé

mardi
Natation :30 min SP

mercredi
Vélo :45min SE
Brick Run :20min EZ

Jeudi
Natation :30 min
EZ Core :20 min

vendredi
Jour de congé

samedi
Vélo :45min SE

Dimanche
Durée :30 min SE

Semaine 8
lundi
Jour de congé

mardi
Natation :45 min AE
Course :30 min SE

mercredi
Vélo :45min MS :2 x 10min à RPE 6.5/10; 5 min EZ spin entre les séries
Brick Run :20 min EZ

Jeudi
Natation :45 min THR

vendredi
Vélo :45min EZ
Noyau :20min

samedi
Vélo :90min SE

Dimanche
Durée :45 min SE

Semaine 9
lundi
Jour de congé

mardi
Natation :45 min AE
Course :20 min SE

mercredi
Vélo :45min MS :3 x 5min à RPE 7.5/10; 5 min EZ spin entre les séries
Brick Run :30 min SE

Jeudi
Natation :45 min AE

vendredi
Vélo :45min EZ
Noyau :20min

samedi
Vélo :100 min SE

Dimanche
Durée :60 min SE

Semaine 10 (Semaine de récupération)
lundi
Jour de congé

mardi
Natation :30 min TEC
Courir :30 min SE

mercredi
Vélo :45min SE

Jeudi
Natation :30 min SP
Base :20 min

vendredi
Jour de congé

samedi
Natation :500 m d'affilée en ligne droite
Vélo :45 min SE

Dimanche
Pratique de transition :20 min
Courir :30 min SE

Semaine 11
lundi
Jour de congé

mardi
Natation :45 min AE
Course :30 min SE

mercredi
Vélo :60min MS :3 x 8min à RPE 7/10; 5 min EZ spin entre les séries

Jeudi
Natation :30 min EZ
Course :15 min EZ

vendredi
Vélo :45min EZ
Noyau :20min

samedi
Vélo Double Brick :30min SE
Courir :20min SE
Vélo :30min SE
Courir :15min SE

Dimanche
Jour de congé

Semaine 12 (Semaine de course)
lundi
Vélo :30min EZ
Courir :20min SE

mardi
Natation :30 min SP

mercredi
Vélo :45min MS :2 x 6min de 40s ON à RPE 9/10, 20s OFF à EZ; 5min EZ entre les séries

Jeudi
Natation :20 min EZ
Course :15 min EZ

vendredi
Jour de congé

samedi
Natation :10 min de nage en eau libre pour les sensations
Vélo :15 min avec 3 x 5 surtensions
Courir :10 min EZ

Dimanche
Jour de la course !

Plan de 8 semaines pour les coursiers qualifiés

Semaine 1
lundi
Jour de congé

mardi
Natation :60min THR
Courir :45min MS :5 x 3min bâtiment de 10km à 3km allure de course; 3min de repos EZ

mercredi
Vélo :45 min MS :8 x 1 min à cadence élevée (110+ tr/min) RPE 6/10; 2min de repos entre les efforts
Brick Run :15min EZ

Jeudi
Natation :75 min AE

vendredi
Vélo :60min EZ
Noyau :20min

samedi
Vélo :120min MS :10 x 3min à RPE 7.25/10 en alternant efforts au gros (65rpm) et petit (100rpm); 1min EZ entre les efforts

Dimanche
Durée :60 min SE

Semaine 2
Lundi
Jour de congé

mardi
Natation :60min SP
Courir :45min MS :2 séries de 4x200m à une allure de 3km; 100m EZ entre 200m d'efforts; 5min de récupération

mercredi
Vélo :60min MS :2 x 10min bâtiment de 5/10 RPE à 8/10 RPE; 5 min EZ entre les séries
Brick Run :20 min EZ

Jeudi
Natation :75 min AE

vendredi
Vélo :60min EZ Core :20min

samedi
Vélo :120 min MS :8 x 3 min construits de 6/10 RPE à 7,5/10 RPE ; 4min EZ entre les efforts

Dimanche
Durée :75 min SE

Semaine 3
lundi
Jour de congé

mardi
Natation :60 min AE
Course :45 min SE

mercredi
Vélo :60min MS :3×8 min de 30s allumé à RPE 9.5/10, 30s éteint EZ; 5 min EZ entre les séries
Brick Run :20 min EZ

Jeudi
Natation :75 min THR Core :20 min

vendredi
Natation :30 min EZ
Vélo :60 min EZ

samedi
Vélo :100min MS :5 x 5min THR 7.5/10 RPE; 5min EZ
Brick Run :20min comme :5min EZ; Allure de 5 minutes à 10 km ; 5min @5km allure ; 5min EZ

Dimanche
Courir :75 min SE + 15 s d'accélération jusqu'à 5 km toutes les 5 min

Semaine 4 (Semaine de récupération)
lundi
Jour de congé

mardi
Natation :60 min AE
Course :30 min SE

mercredi
Vélo :45min MS :2 x 10min à RPE 6.5/10; 5 min EZ entre les séries
Brick Run :20 min EZ

Jeudi
Natation :60 min THR

vendredi
Vélo :60min EZ
Noyau :20min

samedi
Vélo :90 min SE + 2 entraînements de cadence de 30 s jusqu'à une cadence maximale de 10 min EZ entre les entraînements

Dimanche
Durée :60 min SE

Semaine 5
lundi
Jour de congé

mardi
Natation :60min AE
Course :60min MS :24min de 1min ON au but 5km Allure; 1min OFF EZ

mercredi
Vélo :60min MS :3 x 5min à RPE 7.5/10; 5 min EZ entre les séries
Brick Run :30 min SE

Jeudi
Natation :60 min SP

vendredi
Vélo :60min EZ
Noyau :20min

samedi
Vélo :120min MS :3 x 15min 6.5/10 RPE; 10min EZ entre les efforts

Dimanche
Durée :75 min SE

Semaine 6
lundi
Jour de congé

mardi
Nage :60 min TEC
Courir :60 min MS :longue et forte pente (si disponible); Tempo 30min à 7/10 RPE

mercredi
Vélo :60 min MS :6 intervalles de VO2 de 3 min à 9/10 RPE ; 3min EZ entre les efforts
Brick Run :20min comme 10min à une allure de 10km; 10 minutes EZ

Jeudi
Natation :75 min SP

vendredi
Vélo :75 min SE + 5 sprints tous azimuts de 10 s répartis uniformément tout au long du trajet
Noyau :20 min

samedi
Natation :750 m de nage droite régulière
Vélo :120 min SE

Dimanche
Pratique de transition :20 min
Courir :75 min SE + 15 s accélération jusqu'à 5 km toutes les 5 min

Semaine 7
lundi
Jour de congé

mardi
Natation :60 min AE
Courir :intervalles de 60 min MS :3x1miatobjectif 5 km allure de course ; 5min EZ entre les efforts

mercredi
Vélo :75 min MS :3 x 8 min à RPE 7/10 à la cadence de course au but et à la position de maintien ; 4min EZ entre les séries

Jeudi
Natation :75 min THR
Courir :30 min EZ

vendredi
Natation :30min EZ
Vélo :60min EZ
Core :20min

samedi
Vélo :45min MS :3 x 5min à 8/10 RPE; 5min de repos
Courir :20 min de construction 10 km à 5 km d'allure
Vélo :10 min d'allure de course ; 10 min EZ ; 10 min au rythme de la course
Courir :15 min SE

Dimanche
Jour de congé

Semaine 8 (Semaine Taper)
lundi
Vélo :60min EZ
Courir :30min SE

mardi
Nage :45 min SP
Courir :45 min intervalles coniques MS :5 x 300 m en progression de 5 km à 3 km d'allure ; 1min de repos

mercredi
Vélo :60min MS :3 x 6min de 40s ON à RPE 9/10; 20s OFF EZ ; 5min de repos entre les séries

Jeudi
Natation :75 min THR
Courir :30 min EZ

vendredi
Jour de congé

samedi
Natation :10 minutes de nage en eau libre pour la sensation Vélo :30 minutes avec 5 minutes d'effort à 7,5/10 RPE et 2 surtensions de 5 s pour s'ouvrir
Courir :10 min EZ avec 2 x 30 s de poussées jusqu'au rythme de course

Dimanche
Jour de la course !