Réglage rapide :10x, 8x, 6x

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SCY =verges en petit parcours
LCM =mètres en grand parcours

R :
10 minutes d'échauffement au choix
10×50 kick @ :55 lcm/:45 scy (w/fins) (25 FAST !, 25 easy)
10×50 IM order @ 1 :05 lcm/:55 scy (25 drill/25 swim)
10×50 swim @ :55 lcm/:45 scy (cotes :25 ez/25 fast; evens :25 fast/ 25 ez)
3×100, 2×150, 2×300…tous tirent (base :1:30lcm/1:20scy)
1×300, 2×150, 3×100…tous nagent (base :1:40lcm/ 1:30scy)
200 récupération
*4400 au total* 

B :
Échauffement au choix de 10 minutes
8 x 50 coups de pied à 1:05 avec palmes (25 RAPIDE !/25 facile)
8 x50 à 1:15 (25 exercices/25 nage)
8 × 50 nager à 1:10 (cotes : 25 ez/25 rapide ; pairs :25 rapide/25 ez)
4×50 @ 1:00, 2×100 @ 2:00, 1 ×200 @ 3:45, 1×400 w/:30 repos…tous tirent
1×200 @ 4:00, 2×100 @ 2:00, 4×50 @ 1:00…tous nagent
200 récupérations
*3500 au total* 

C :
Échauffement au choix de 10 minutes
6 x 50 kick avec :15 repos avec palmes (25 RAPIDE !/25 facile)
6×50 avec :15 repos (25 exercices/25 nager)
6×50 nage avec :15 repos (cotes :25 ez/25 rapide ; pairs :25 rapide/ 25 ez)
4×50 w/:10 repos, 2×100 w/ :15 repos, 1×200 avec:30 repos…tout en tirant
1×200 avec:30 repos, 2×100 avec:15 repos, 4×50 avec:10 repos…tout nage
100 récupérations
*2600 au total*