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Arts martiauxJeu rapide vendredi :4 x 50 exercices
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Triathlète La contributrice et star de la natation Sara McLarty a un blog avec plus de 500 entraînements créatifs utilisés dans son programme Masters Swim à Clermont, en Floride. Nous proposerons un entraînement tous les vendredis afin que vous ayez de nouvelles idées à apporter à la piscine. Sur son blog (Mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.com), vous pouvez choisir un ensemble du lundi pour une mise au point à longue distance, un ensemble du mercredi pour l'entraînement de sprint ou le vendredi pour des compétences créatives en eau libre.
Les ensembles A se situent entre 4 et 5000 verges au total, avec des intervalles allant de 1:20 à 1:30 pour 100. Les ensembles B sont de 3000 à 3500 au total, avec des intervalles de 1:50 à 2:00 pour 100. Les ensembles C sont de 2000 à 2500 au total et tous basés sur un intervalle de repos.
R :
500 échauffement
4×50 à :55 (25 bras droit, 25 bras gauche)
4×50 à :50 (25 rattrapage, 25 traînée du bout des doigts)
4 ×50 à :60 (25 Tarzan, 25 3-6-3 drill)
4×50 à :60 (25 fist drill, 25 récupération sous-marine)
8×25 à :30 (ordre IM, tous les exercices)
6×225 à 3:30 (75 gratuits, 75 IM, 75 gratuits)
50 faciles
200 Sprint ! (divisé en :12,5 12,5, 25, répéter 4x, avec 20 secondes de repos)
100 facile
400 Drafting (nager avec 2-3 autres personnes, changer le leader après chaque 100)
100 facile
6×100 traction à 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 modèle de respiration par 50)
200 récupération
*4500 Total*
CONNEXES - Demandez à l'entraîneur Sara : les coups optimaux par respiration
B :
500 échauffement
4×50 à 1:05 (25 bras droit, 25 bras gauche)
4×50 à 1:05 (25 rattrapage, 25 traînée du bout des doigts)
4×50 à 1:10 (25 Tarzan, 25 3-6-3)
4×50 à 1:10 (25 poing drill, 25 récupération sous-marine)
6×150 à 3 :15 (50 gratuits, 50 non gratuits, 50 gratuits)
50 faciles
150 Sprint ! (divisé en :12,5 12,5, 25, répéter 4x, avec 20 secondes de repos)
100 facile
6 x 75 traction à 1:30 (3/5/7 modèle de respiration par 25)
200 récupération
*3200 Total*
CONNEXES - Demandez à l'entraîneur Sara : empêcher vos jambes de couler
C :
400 échauffements
4 × 50 avec 15 secondes de repos (25 bras droit, 25 bras gauche)
4×50 avec 15 secondes de repos (25 rattrapage, 25 glisser du bout des doigts)
4×50 avec 15 secondes de repos (25 Tarzan, 25 exercices 3-6-3)
4×50 avec 15 secondes de repos (25 exercices de poing, 25 récupération sous l'eau)
6× 100 avec 40 secondes de repos (75 libres, 25 non-libres)
100 facile
6 x 75 traction avec 30 secondes de repos (modèle de respiration 3/5/7 par 25)
100 récupération
*2400 Total*
Tarzan Drill :
Nagez en style libre avec la tête hors de l'eau. Attendez-vous comme si vous aperceviez une bouée ou un point de repère en eau libre. Gardez la tête hors de l'eau pendant tout le 25 pour renforcer les muscles de votre cou pour la natation de triathlon !
Exercice au poing :
Nagez en style libre régulier. Mettez vos mains dans les poings et travaillez sur la prise de coude haute et tirez sous l'eau.
Faites glisser du bout des doigts :
Nagez en style libre régulier. Lorsque votre bras est hors de l'eau (phase de récupération), gardez votre coude pointé vers le ciel et vos doigts pointés vers l'eau. Laissez vos doigts (environ 1/2 pouce) glisser dans l'eau depuis vos hanches jusqu'à votre tête.
Exercice de récupération sous-marine :
Nagez en style libre mais ne laissez pas vos bras sortir de l'eau à la fin de la traction sous-marine. Lorsque votre main atteint votre cuisse, pliez votre coude et faites-la glisser vers l'avant le long de votre corps. Ceci est très similaire au doggy-paddle mais avec un coup sous-marin complet. Gardez la tête dans l'eau et respirez sur le côté comme d'habitude.
3-6-3 :
Faites trois mouvements et faites une pause sur votre côté droit avec le bras droit étendu vers l'avant et votre bras gauche allongé sur le côté gauche. Restez dans cette position pendant six coups de pied. Faites trois autres coups et faites une pause sur votre côté gauche pour six coups de pied. Répétez.
Plus d'entraînements "Quick Set Friday".
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