Entraînement d'une heure :le répétiteur de colline

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L'entraînement de cette semaine vient de Kenrick Smith, basé en Pennsylvanie, propriétaire de K17SPORT Fitness depuis 2012. Smith est un entraîneur certifié USAT et USATF et un entraîneur adjoint d'athlétisme au lycée. Il a participé aux plus grandes étapes du triathlon, notamment le championnat du monde Ironman, le championnat du monde Ironman 70.3 et plus récemment le triathlon Celtman Extreme en Écosse en 2017.

« Le Hill Repeater est un entraînement intense qui travaillera sur deux aspects différents, mais tout aussi importants, de notre course :la montée et la descente », explique Smith. "La partie montée de cet entraînement développera la vitesse, la force musculaire, la force mentale et l'endurance. La descente vous aidera à améliorer votre taux de rotation des jambes, à travailler sur la récupération rapide après avoir gravi une colline et à apprendre à maintenir un effort élevé même lors de la récupération. Nous devons nous rappeler que le travail n'est pas terminé en haut de la montée, et nous devons attaquer la descente tout aussi fort, nous concentrer sur l'efficacité afin de pouvoir récupérer tout en reprenant notre rythme. »

« Dans la montée, concentrez-vous sur la conduite des genoux et des bras, restez debout sur la plante des pieds, détendez votre corps et contrôlez votre respiration (grandes respirations contrôlées :inspirez par le nez, expirez par la bouche) », explique Smith.

"En descendant, concentrez-vous sur le maintien de vos efforts tout en sentant votre rythme s'accélérer et en récupérant dans votre descente", dit-il. « Ouvrez votre foulée, penchez-vous légèrement en avant, relevez le mouvement de vos jambes et gardez vos pieds calmes lorsqu'ils entrent en contact avec le sol (pas de coups de pied) – maintenez cet effort jusqu'à ce que vous reveniez à votre point de départ. »

Cet entraînement est mieux fait sur une colline qui est juste assez raide pour un bon défi, mais pas si difficile qu'elle altère votre forme de course. Trouvez une colline qui a une pente progressive et prend pas moins de 1h30 pour monter à un rythme rapide.

Échauffement
Un jogging de 10 minutes suivi d'un très bon étirement

Ensemble principal
1:30 effort maximum en montée (voir notes de course en montée ci-dessus)
Veuillez faire demi-tour, même effort en descente (voir notes de course en descente ci-dessus)
2 minutes de repos marche/course à pied
6x chaque répétition, essayer d'atteindre le même endroit ou plus loin sur la colline
10 min de course intense à 80-85% de fréquence cardiaque max après six tours de collines

Récupération
10 minutes de jogging et bon étirement

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