Entraînement d'une heure :ensemble de force pour augmenter la vitesse et la puissance

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Chaque mardi, nous proposerons un entraînement d'entraîneur différent que vous pourrez terminer en 60 minutes (ou moins !).

L'entraînement de force de cette semaine vient de Tony Zamora, le fondateur de TZCoaching basé à Oak Park, dans l'Illinois. risque de blessure et aide à garder vos os solides en vieillissant », dit-il. « Cet entraînement se traduit par une puissance et une force que vous remarquerez dans la piscine, à vélo et en course. »

Cela dit, Zamora prévient que lorsque vous commencez cette routine, vous pouvez vous sentir lent dans votre entraînement d'endurance, mais ne vous laissez pas décourager ! Continuez comme ça et vous remarquerez les gains après quelques mois. Commencez avec des poids légers, environ 50 à 60 % de votre maximum, et concentrez-vous sur la bonne forme. Après deux semaines, progressez vers le poids maximum que vous pouvez soulever pour les répétitions données.

« Ce que j'aime dans cet entraînement, c'est qu'il est rapide et efficace. En moins de 60 minutes, vous transpirez et tremblez », dit Zamora. "Avec les sept exercices ici, vous vous concentrez vraiment sur un entraînement complet du corps, car chaque exercice est composé de mouvements composés frappant chaque groupe musculaire en peu de temps, tirant le meilleur parti de votre temps limité !"

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Échauffement

10 min au total, dont 5 min de roulage et d'étirement de mousse

Ensuite, faites trois tours :10 à 20 pompes, tractions et fentes en passant d'un exercice à l'autre sans interruption. Étirez-vous entre.

Ensemble principal

Squat gobelet
4 × 8 répétitions

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez un haltère ou un kettlebell avec les deux mains et restez près de votre poitrine, puis, en gardant le dos droit, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos coudes touchent l'intérieur de vos genoux.

Squat sur une jambe
4×8 répétitions sur chaque jambe

Placez un banc ou une boîte à environ 2 pieds derrière vous. Placez le haut d'un pied sur le banc. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Ensuite, abaissez-vous lentement en vous assurant que votre genou avant reste derrière votre pied.

Soulevé de terre
6 × 4 répétitions

Commencez par faire face à une barre au sol ou sur un rack. Accroupissez-vous en utilisant la prise inversée (une main vers le haut, une main vers le bas) et saisissez la barre à la largeur des épaules. En conduisant à travers vos talons, soulevez et étendez le genou en pensant à soulever votre poitrine et à serrer vos fessiers. Commencez à abaisser la barre en poussant vos hanches vers l'arrière, ne pliez pas le dos ! Imaginez quelqu'un tirant vos hanches en arrière par une corde autour de vos hanches.

Je fais cette prochaine série d'exercices dans une station câblée. Faites une série (8 répétitions) de chaque exercice sans repos entre chaque. Récupérez pendant 60 secondes et passez à la série suivante. Faites quatre séries au total.

Presse pectorale
À l'aide d'une poulie à hauteur de poitrine, tenez-vous face à la machine avec un câble passant sous votre aisselle. Appuyez sur le câble loin de vous dans un mouvement rapide, en revenant lentement vers votre poitrine.

Câble de traction
En utilisant la même hauteur de poulie que vous avez utilisée pour la presse pectorale, tournez-vous simplement et faites maintenant face à la machine. En utilisant des mouvements forts et rapides, tirez le câble vers vous en vous concentrant sur la position debout et en serrant vos fessiers et votre dos pendant que vous tirez le câble.

Presse Pallof
Maintien de 30 secondes de chaque côté

Toujours en utilisant le même câble, placez-vous avec la machine perpendiculaire à vous. Saisissez la poignée de la poulie et commencez par la tenir contre votre poitrine. Ensuite, éloignez la poignée de vous en vous assurant de rester debout fort. En utilisant votre tronc, résistez à toute rotation de votre corps et restez concentré devant vous. Maintenez cette position pendant 30 secondes, tournez dans l'autre sens et répétez la prise de l'autre côté.

Planche
30 à 60 secondes d'attente

Sans quitter la station du câble (vous avez plus de séries à faire !), adoptez une position de pompe standard, avec du poids sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Préparez votre tronc, maintenez et serrez vos fessiers aussi fort que vous le pouvez. Tenez pendant 30 à 60 secondes ou jusqu'à ce que votre formulaire se brise.

Récupération

Rouleau de mousse, prendre son temps sur les points sensibles et s'étirer.

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