Maximisez la force et la flexibilité nécessaires pour rester aérodynamique

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Deux choses vous font aller vite sur le vélo :la puissance et l'aérodynamisme. Pour augmenter votre puissance, vous devez vous entraîner dur. Pour être aérodynamique, vous devez vous pencher et maintenir une position qui vous permet de fendre le vent, ce qui n'est pas une mince affaire. Alors que la plupart d'entre nous accordent la priorité à l'entraînement, accorder une attention égale à la force et à la flexibilité nécessaires pour maintenir la position aérodynamique vous aidera à vous préparer à une vitesse maximale le jour de la course. Nous avons fait appel à trois experts pour vous aider à résoudre vos plus gros problèmes aérodynamiques afin que vous puissiez rester ultra-rapide.

Le symptôme :Vos jambes sont fortes mais votre dos, vos épaules ou votre tronc cède après quelques minutes en position de course.

Le correctif : Ajustez votre routine de musculation actuelle en ajoutant des exercices qui traitent des problèmes courants. Kathryn Taylor, coach USAT niveau 1 chez Energy Lab, société de coaching basée à Atlanta, recommande de se concentrer sur les muscles dentelés antérieurs, les muscles juste devant vos lats qui attachent vos côtes à vos omoplates. Se concentrer sur ce groupe musculaire conduira à un meilleur mouvement global des épaules, à une meilleure posture et à une meilleure stabilisation, que vous fassiez du vélo ou que vous travailliez dans un bureau. "Plus ces muscles sont forts, plus vous serez en mesure de maintenir votre dos et vos épaules dans la bonne position tout en soulageant les tensions dans vos épaules", explique Taylor.

Les exercices de pompes scapulaires, d'anges muraux et de planches à gauche vous aideront à renforcer votre groupe musculaire dentelé antérieur.

Le symptôme :vous produisez une quantité de puissance considérablement réduite en position aérodynamique par rapport à la position assise.

Le correctif : Votre corps doit maintenir un certain niveau de flexibilité pour maintenir une position aérodynamique tout en produisant le plus de puissance possible. Matt Shechtman, entraîneur de triathlon et propriétaire de l'Infinity Yoga d'Atlanta, déclare :"Pour vos jambes, une position plus aérodynamique ferme les angles des hanches, ce qui nécessite une mobilité accrue des fléchisseurs de la hanche". Ses trois principales poses de yoga recommandées pour résoudre ce problème sont le pigeon, le lézard et le bébé heureux. Schechtman suggère d'effectuer ces poses après un trajet et de les tenir pendant deux minutes chacune.

Le symptôme :Vous évitez la position aéro lors de l'entraînement puis avez du mal à tenir la position le jour de la course.

Le correctif : Tout comme vous vous entraînez pour maintenir votre allure ou votre puissance de course, entraînez-vous à maintenir la position aérodynamique en utilisant des intervalles. C'est bien de commencer petit. Commencez par incorporer la position aérodynamique dans les parties d'échauffement et de récupération de vos entraînements cyclistes. Ensuite, augmentez le temps en aéro uniquement pendant la zone 2, en augmentant progressivement le temps total passé en aéro. Enfin, commencez à incorporer des périodes de travail à intensité de course, en vous assurant de pratiquer à la fois à l'intérieur et à l'extérieur.

Force aéro

Essayez ces trois exercices qui imitent les exigences du cyclisme en position aérodynamique. Faites-les trois fois par semaine, en les ajoutant à votre routine de musculation habituelle.

Pompes scapulaires
La position de départ consiste à maintenir le haut de la position de pompe. En gardant les bras tendus, rapprochez les omoplates puis écartez-les. Faites une pause de 2 à 3 secondes en haut et en bas. Vos bras ne doivent pas plier. Faites 3 séries de 8 à 10.

Anges du mur
Ce n'est pas seulement un excellent étirement pour la poitrine après avoir passé du temps devant un ordinateur ou en aérodynamique, mais "ils aident à réaligner la colonne vertébrale et à corriger l'arrondi qui peut commencer à se développer dans nos épaules", explique Taylor. Pour les faire, tenez-vous dos au mur, les pieds éloignés du mur et les genoux légèrement fléchis. Mettez vos bras contre le mur pliés comme des poteaux de but. Levez vos bras aussi haut que possible tout en les gardant contre le mur. Activez les muscles de votre dos pour lever et baisser les bras. Faites 3 séries de 6 à 8.

Planche (ou Scie à Carreaux)
Un noyau solide est l'une des clés pour maintenir la position aérodynamique pendant de longues périodes. Essayez ce réglage de planche pour mieux imiter la position de votre vélo :placez-vous dans la position de la planche coudée avec vos avant-bras à peu près à la même distance que dans vos aérobars. Élevez vos tibias sur un rouleau en mousse. Basculez lentement votre corps d'avant en arrière. Faites 3 séries de 10 à 15.