Séance d'entraînement d'une heure :Clinique de l'AVC

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Ajustez votre forme avec ce correctif technique de début de saison.

L'entraînement de cette semaine vient de Simon Bennett, un entraîneur d'Apex Coaching, basé à Boulder, au Colorado. Bennett a commencé sa carrière sportive en tant que nageur dans son pays d'origine, l'Australie, avant de devenir entraîneur de triathlon, où il a travaillé aux États-Unis et en Australie, couvrant toutes les distances et les athlètes, du professionnel au débutant. Bennett est titulaire d'un certificat d'entraîneur de niveau 1 aux États-Unis et entraîne actuellement un double médaillé d'or de Rio et 8 fois champion du monde de cyclisme sur route et sur piste. Il a également entraîné plusieurs triathlètes sur la liste des championnats du monde Team USA.

"Avec un peu de prévoyance et de planification, vous pouvez rentabiliser votre entraînement de natation en début de saison avec une nage plus efficace, ce qui vous permet de couvrir la distance de la course avec une plus grande vitesse et moins d'effort", explique Bennett.

Utilisez cet ensemble de techniques pour réinitialiser votre formulaire ou pour résoudre les problèmes survenus au cours de la saison précédente. Assurez-vous de toujours être attentif à chaque exercice, en appliquant cette correction à votre coup, petit à petit. Les indices de Bennett ci-dessous aideront à définir les principaux points pour une nage efficace :

1. Position du corps et de la tête (réfléchissez longuement) – Votre corps doit être parallèle à la surface et aussi profilé que possible. La meilleure façon de savoir si vous gardez une position aérodynamique est de savoir où se trouvent vos pieds. Si vous vous sentez plus flottant des hanches vers le bas, vos pieds sont trop hauts et votre tête est trop basse. En général, vous devriez pouvoir voir à environ 1 mètre devant vous et sentir votre centre de gravité juste au-dessus de votre nombril. Pointez vos orteils tout en gardant vos pieds fluides et détendus.

2. Roulement du corps et respiration – Un roulis efficace d'environ 40-45 degrés permettra une nage plus longue et facilitera la position idéale de la tête lors de la respiration. Le corps permet une meilleure tenue sur l'eau, ce qui augmentera votre traction. Assurez-vous de garder votre rythme de frappe constant pendant le roulis.

3. Attrapez et tirez – Attrapez et tirez à pleine portée, tout en gardant votre coude au point le plus haut de la course et le dos de votre main face à la direction du déplacement, pendant que vous lancez votre main dans l'eau. Imaginez-vous en train de vous tirer par-dessus un baril. Tenez autant d'eau que possible tout en repoussant l'eau vers votre cuisse, accélérant la phase de poussée, où votre main sortira de l'eau pour commencer la phase de récupération. Imaginez toujours une ligne divisant votre corps dans le sens de la longueur, avec votre bras gauche restant sur le côté gauche et votre bras porteur restant sur le côté droit. Le croisement entraînera une traînée supplémentaire et un balancement indésirable dans le bas du corps.

Échauffement :
300 gratuits @ Taux d'effort perçu de 5-6, respiration tous les 3 ou 5 mouvements pour limiter les déséquilibres musculaires, rotation du corps d'un côté à l'autre

30 secondes de récupération

6 x 100 @ RPE 5 avec 30 secondes de récupération entre chaque 100 :
Cotes : 25 sur six comptes et switch (tête face vers le bas, coup de pied latéral de 6 secondes, course et respiration, et répétition. Assurez-vous que vos bras ne traversent pas votre ligne médiane.); 25 libre, en se concentrant sur les coups longs (compter les coups)
Pair – 25 comme trois coups à gauche, trois coups à droite (respirer en changeant de côté) ; 25 libres, en se concentrant sur de longs mouvements et en respirant tous les trois (compter les mouvements)

4 x 25 gratuits avec 15 secondes de récupération entre chaque 25 comme :

12,5 RAPIDE @ RPE 9-10 avec respiration limitée ; 12,5 facile @ RPE 1-2, comptage des coups

8 x 50 gratuits avec palmes et 30 secondes de récupération entre chaque 50 comme :

25 FAST @ RPE 9-10 avec respiration limitée ; 25 easy @ RPE 1-2, en restant efficace et en comptant les coups

200 facile @ RPE 1-2 comme 25 dos, 25 brasse

2 minutes de récupération

Ensemble principal
5 x 200 libres, descente de 10 secondes sur chaque 200 (le RPE du premier devrait être de 4 à 5, le dernier devrait être le rythme de course)

3 minutes de récupération entre chaque effort

Concentrez-vous sur les coups longs, en attrapant l'eau tôt et en accélérant la phase de traction pour pousser avant que l'eau ne sorte de l'eau. Le dos de la main fait face à la direction du déplacement et le coude reste le point le plus élevé du coup. Enregistrez vos temps sur chaque effort.

Récupération
4 x 100 coups de dos avec palmes @ RPE 6 avec 20 secondes de récupération entre chaque

8 x 25 sans traction avec pagaies @ RPE 6, en se concentrant sur la rétention de l'eau avec 20 secondes de récupération entre chaque

Total :3 200

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