Entraînement de base en triathlon :mythes, malentendus et peut-il aider les performances ?

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« L'entraînement de base » est depuis longtemps un outil d'entraînement bien connu et couramment utilisé en triathlon. Malgré cela, la plupart des triathlètes et des entraîneurs finissent par l'utiliser de manière moins qu'optimale, simplement en raison d'un manque de clarté accablant sur ce qu'est réellement l'entraînement de base et sur la meilleure façon de l'utiliser.

Ici, je vais essayer de clarifier ces questions, afin que vous (en tant que triathlète) puissiez améliorer la façon dont vous utilisez le travail de base et le renforcement de base. L'objectif est de traduire le travail de base en de meilleurs gains de performance et en la prévention des blessures courantes en triathlon.

Existe-t-il des preuves d'une formation de base ?

Étonnamment, malgré les avantages largement reconnus et l'utilisation de l'entraînement de base en triathlon, les preuves réelles de la recherche scientifique examinant son influence sur les performances et les blessures sont très limitées. À ma connaissance, aucune étude spécifique au triathlon n'a été menée et seule une poignée a été réalisée dans les disciplines de la natation, du vélo et de la course à pied. Des recherches menées auprès d'adultes entraînés ont rapporté que l'entraînement musculaire de base améliore les performances de course, l'économie de course (c'est-à-dire la quantité d'oxygène que vous utilisez chaque minute pendant l'exercice) et la vitesse de sprint en vélo, par rapport à l'entraînement de base non inclus.

Pourtant, d'autres études n'ont trouvé aucune amélioration par rapport à l'entraînement de base, y compris dans les performances cyclistes. Le manque de recherches claires sur l'efficacité de la formation de base soulève des questions autour de la vulgarisation de « faire de la base » et si des mythes sont susceptibles d'exister sur le sujet.

L'ironie est que lorsque l'on compare l'entraînement musculaire de base à l'entraînement musculaire traditionnel, ce dernier a été davantage remis en question et beaucoup moins utilisé par les triathlètes et les entraîneurs. Pourtant, les preuves scientifiques réelles sur les avantages de l'entraînement en force traditionnel pour améliorer la vitesse, la puissance, l'endurance et réduire le risque de blessure sont à la fois convaincantes et concluantes, par rapport à l'entraînement de base.

Comment votre cœur fonctionne en tant que triathlète

Les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale sont communément appelés « muscles centraux ». Ceux-ci agissent pour stabiliser votre colonne vertébrale, ce qui à la fois optimise le transfert de force à travers votre corps et aide à créer un mouvement, comme celui de tourner et de tirer votre corps dans l'eau lorsque vous nagez. Ils agissent également pour protéger votre colonne vertébrale contre les forces qui lui sont imposées, y compris celles que vous rencontrez lors du contact avec le sol lorsque vous courez.

Les exigences uniques que votre corps éprouve en tant que triathlète, en particulier en raison de la pratique de trois disciplines différentes, signifie que vous ne pouvez pas nécessairement extrapoler à partir de la recherche portant sur la population générale et de l'utilisation de l'entraînement musculaire de base sur des problèmes tels que les douleurs lombaires généralisées. Malgré cela, l'une des justifications les plus courantes de l'entraînement musculaire en triathlon est basée sur des recherches établissant un lien entre le manque d'activation des muscles profonds du tronc (par exemple l'abdomen transverse) et les maux de dos dans la population générale. Mais ce n'est pas la même chose que la façon dont vous utilisez votre tronc pour nager, faire du vélo ou courir.

Comment devriez-vous entraîner votre tronc pour le triathlon ?

Un autre problème est que, parce que la recherche a montré que lorsque vous bougez, vous ne contractez pas au maximum vos muscles abdominaux, cela a popularisé la croyance que vous n'avez pas besoin de vous entraîner de cette façon. Ceci malgré des décennies de recherches plus larges sur l'entraînement en force, montrant clairement que l'amélioration optimale de toute force est mieux obtenue en contractant les muscles au maximum. Par exemple, malgré le fait que lorsque vous exécutez vos muscles fessiers et quadriceps ne se contractent pas au maximum, la recherche montre maintenant que pour améliorer les performances de course à distance via l'entraînement en force, vous devez clairement utiliser la contraction maximale.

Par conséquent, je recommande d'utiliser les mêmes principes bien documentés de l'entraînement en force, lors de l'entraînement en force de base, y compris : 

• Utiliser une intensité suffisante (plusieurs répétitions en utilisant environ 75 à 85 % de la charge maximale d'une répétition) 
• Ne pas utiliser de volume/de répétitions excessifs (par exemple, éviter les longues prises de planches dépassant une minute) 
• Utiliser des périodes de repos suffisantes par rapport au travail entre les séries d'exercices de base

Alors que de nombreux exercices de renforcement musculaire, tels que les redressements assis, les redressements assis, les torsions et les nombreuses variantes, sont des mouvements qui favorisent le déplacement dans la colonne vertébrale, il existe une croyance forte et logique selon laquelle l'entraînement musculaire est en fait mieux exécuté en utilisant des contractions isométriques avec votre muscles du tronc. Ceci est partiellement basé sur l'observation que pendant la course, le vélo et la natation, il y a très peu de mouvement dans la colonne lombaire. Par conséquent, les muscles du tronc, qui stabilisent la colonne vertébrale pendant ces périodes, ont peu de changement dans leur longueur, un terme appelé contraction «isométrique». Les principes de l'entraînement en force suggèrent que vous devez entraîner les muscles spécifiquement à la façon dont ils se contractent lorsque vous effectuez. Par conséquent, la logique suggère que vous devriez plutôt vous concentrer sur des exercices de base qui limitent les mouvements de votre colonne lombaire tout en vous permettant de contracter vos muscles du tronc de manière isométrique. Exemples : 

• Planches et variantes de planches 
• Les presses Palof et leurs variantes 
• Deadbugs et leurs variantes 
• Exercices de traction à demi-genoux 

L'entraînement musculaire de base, lorsqu'il est effectué conformément aux exigences du triathlon et aux principes de l'entraînement musculaire, est un outil bénéfique, malgré des recherches limitées. Il améliore vos performances en augmentant votre puissance et en réduisant votre dépense énergétique à une vitesse donnée, via un meilleur transfert des forces à travers votre corps grâce à la stabilité créée par les muscles soutenant votre colonne vertébrale. Cependant, un certain nombre de mythes et d'interprétations erronées de longue date empêchent actuellement de nombreux triathlètes d'utiliser l'entraînement musculaire de base de manière à offrir ces avantages de la manière la plus efficace. Les suggestions ici forment la base de la façon dont nous utilisons l'entraînement musculaire de base chez les triathlètes que nous entraînons, de tous âges et de toutes capacités.

Dave Cripps est titulaire d'une maîtrise en sciences du sport et est un entraîneur de force et de conditionnement accrédité au Royaume-Uni. établissements privés d'entraînement physique les plus performants.