Totalement nouveau au triathlon? Voici votre plan d'entraînement pour débutant

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Accablé par l'idée de s'entraîner pour un triathlon ? Tu peux le faire! Ce plan d'entraînement de sprint simplifie les choses pour qu'une personne sans expérience de la natation, du vélo ou de la course à pied puisse atteindre avec succès la ligne d'arrivée.

Ce plan d'entraînement est conçu pour préparer les triathlètes inexpérimentés à réussir un triathlon sprint en 12 semaines. Cela ne nécessite qu'un seul entraînement par jour, six jours par semaine :deux baignades, deux balades et deux courses. (Il y a une troisième course hebdomadaire au cours des semaines 8 et 10, où la course du samedi est remplacée par une séance d'entraînement en brique à vélo.) Le plan est divisé en trois phases. Les semaines 1 à 3 constituent la phase de base ; les quatre semaines suivantes constituent la phase de construction ; et les cinq derniers sont la phase de pointe. Les semaines 4 et 8 sont des semaines de récupération, avec un entraînement légèrement réduit pour donner à votre corps une chance d'absorber l'entraînement récent et de se préparer aux entraînements plus difficiles à venir. La semaine 12 (semaine de course) est une semaine de pointe, ce qui signifie que votre entraînement diminue au cours de la semaine pour vous assurer que vous êtes reposé et prêt à performer le jour de la course. Choisissez ce plan si vous êtes en forme et en assez bonne santé pour vous entraîner pour un triathlon, mais que vous n'avez fait que peu ou pas de natation, de vélo ou de course à pied récemment. Le plan commence par un total de 1 000 mètres de natation, 40 minutes de vélo et 40 minutes de course au cours de la semaine 1. Il culmine avec 2 275 mètres de natation, 2 heures de vélo et 1 heure et 14 minutes de course à pied au cours de la semaine 11. .

Prêt à en savoir plus sur l'entraînement pour un triathlon ? Consultez notre guide complet du débutant.

Entraînement pour un niveau de difficulté de triathlon : 1

Semaine 1

Les 4 premières semaines de ce plan constituent la phase de base de l'entraînement pour un triathlon. Vos objectifs dans cette phase sont d'adopter un programme d'entraînement régulier, d'éviter les blessures et de développer progressivement la forme aérobique et l'endurance.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :500 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
CD : 200 à faible intensité aérobie

mercredi
Vélo de récupération :20 minutes
WU :10 minutes à intensité de récupération
CD :10 minutes à intensité de récupération

Jeudi
Exécution de la fondation :20 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Base de nage :500 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
CD : 200 à faible intensité aérobie

samedi
Vélo de récupération :20 minutes
WU :10 minutes à intensité de récupération
CD :10 minutes à intensité de récupération

Dimanche
Exécution de la fondation :20 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 2

Conseil rapide :ne vous entraînez jamais dans la douleur. Si vous ressentez quelque chose de pire que la douleur d'entraînement normale pendant la natation, le vélo ou la course, abandonnez la séance et commencez à essayer de comprendre ce qui a causé la douleur et comment l'empêcher de revenir.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :700 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :2 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
CD :200 @ faible intensité aérobie

mercredi
Vélo de récupération :30 minutes
WU :10 minutes à faible intensité aérobie
MS :10 minutes à faible intensité aérobie
CD :10 minutes à faible intensité aérobie

Jeudi
Exécution de la fondation :20 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Base de nage :700 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :2 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
CD :200 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :30 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Exécution de transition :10 minutes
MS :Courez 10 minutes à une intensité aérobie modérée immédiatement après l'entraînement à vélo d'aujourd'hui

Dimanche
Exécution de la fondation :20 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 3

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :850 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
6 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
CD :200 @ faible intensité aérobie

mercredi
Vélo de fondation :30 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Exécution de la fondation :25 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Base de nage :850 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
6 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
CD :200 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :30 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Exécution de la fondation :25 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 4

Les 4 semaines suivantes de ce plan constituent la phase de construction. Votre objectif dans cette phase est de continuer à développer votre forme aérobique et votre endurance tout en améliorant votre efficacité et votre vitesse avec un entraînement à haute intensité.

Cette semaine est une semaine de récupération. Votre entraînement est légèrement réduit pour permettre à votre corps d'absorber pleinement votre entraînement récent et de se préparer à un entraînement plus dur au cours des semaines 4 à 7.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :700 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :2 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
CD :200 @ faible intensité aérobie

mercredi
Vélo de fondation :45 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Exécution de récupération :20 minutes
MS :Courez 20 minutes à faible intensité aérobie

vendredi
Base de nage :700 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :2 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
CD :200 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de récupération :30 minutes
WU :10 minutes à faible intensité aérobie
MS :10 minutes à faible intensité aérobie
CD :10 minutes à faible intensité aérobie

Exécution de transition :10 minutes
MS :Courez 10 minutes à une intensité aérobie modérée immédiatement après l'entraînement à vélo d'aujourd'hui

Dimanche
Exécution de récupération :20 minutes
MS :Courez 20 minutes à faible intensité aérobie

Semaine 5

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :1000 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0:10
MS : 5 x 100 @ intensité aérobie modérée, RI=0:05
CD :200 @ faible intensité aérobie

mercredi
Courtes côtes à vélo :45 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :4 x 1 minute de montées de côte à intensité de vitesse avec une récupération suffisante pour atteindre un temps total d'entraînement de 45 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Exécution de la fondation :25 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Seuil de nage :900 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :2 x 200 à intensité seuil, RI=0 :30
CD :200 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :30 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Exécution de la fondation :25 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 6

Conseil rapide :assurez-vous de bien alimenter vos entraînements. Sirotez régulièrement une bouteille de boisson pour sportifs toutes les 10 à 12 minutes pendant tous les entraînements à haute intensité (c'est-à-dire tous les entraînements à un seuil d'intensité et au-dessus) et tous les entraînements d'une heure ou plus. Lorsque vous vous entraînez pour un triathlon, cela aidera à garder vos muscles au frais et à leur fournir de l'énergie supplémentaire.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :1 100 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :6 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
CD :200 @ faible intensité aérobie

mercredi
Courtes côtes à vélo :50 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS : 5 x 1 minute montées de côte à intensité de vitesse avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 50 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Exécution de la fondation :25 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Seuil de nage :900 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :2 x 200 à intensité seuil, RI=0 :20
CD :200 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :45 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Exécution de transition :10 minutes
MS :Courez 10 minutes à une intensité aérobie modérée immédiatement après l'entraînement à vélo d'aujourd'hui

Dimanche
Exécution de la fondation :30 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 7

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :1200 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 7 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
CD :200 @ faible intensité aérobie

mercredi
Courtes côtes à vélo :50 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS : 5 x 1 minute montées de côte à intensité de vitesse avec une récupération suffisante pour atteindre une durée totale d'entraînement de 50 minutes (y compris l'échauffement et la récupération)
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Exécution de la fondation :30 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Seuil de nage :1 100 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :3 x 200 à intensité seuil, RI=0 :45
CD :200 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :45 minutes
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :25 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Exécution de la fondation :30 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 8

Les 5 dernières semaines de ce plan sont la phase de pointe. Au cours de cette phase d'entraînement pour un triathlon, vous transformerez la forme physique générale du triathlon que vous avez développée en une forme physique spécifique à la course avec des séances d'entraînement comprenant des sorties rythmées, des intervalles de natation lactate et des séances d'entraînement en brique.

Cette semaine est une semaine de récupération.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :20 minutes
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0:10
MS : 5 x 100 @ intensité aérobie modérée, RI=0:05
CD :200 @ faible intensité aérobie

mercredi
Vélo Tempo :45 minutes
WU :8 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 x 10 minutes à intensité seuil avec 10 minutes de récupération active
CD :7 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Exécution de la fondation :25 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

vendredi
Base de nage + Lactate :800 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :4 x 75 à intensité VO2max, RI=0 :45
CD :200 @ faible intensité aérobie

samedi
Entraînement de brique :40 minutes
WU :30 minutes de vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Exécution de la fondation :25 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 9

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :1200 mètres
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 5 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

mercredi
Vélo Tempo :50 minutes
WU :15 minutes à intensité aérobie modérée
MS :20 minutes à intensité seuil
CD :15 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Tempo Run :30 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 10 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

vendredi
Base de nage + Lactate :875 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS : 5 x 75 à intensité VO2max, RI=0:45
CD :200 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Exécution de la fondation :30 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 10

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :1 300 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :8 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
CD :200 @ faible intensité aérobie

mercredi
Vélo Tempo :55 minutes
WU :17 minutes à intensité aérobie modérée
MS :22 minutes à intensité seuil
CD :16 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Tempo Run :32 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 12 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

vendredi
Base de nage + Lactate :875 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0:10
MS : 5 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:30
CD :200 @ faible intensité aérobie

samedi
Entraînement sur brique :45 minutes
WU :30 minutes de vélo à intensité aérobie modérée
MS :course à pied 15 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Course de la Fondation :35 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 15 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 11

Conseil rapide :une bonne configuration du vélo est très importante lors de l'entraînement pour un triathlon. Avoir le vélo de course le plus cher du marché n'est pas mieux que d'avoir le moins cher s'il n'est pas réglé correctement (hauteur de selle correcte, longueur de potence avant, etc.). Une mauvaise configuration réduit non seulement l'efficacité et est moins confortable, mais peut également causer des blessures aux genoux et au bas du dos. Apportez votre vélo dans un bon magasin local pour un ajustement approprié, qui vous coûtera environ 50 $.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :1400 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :9 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
CD :200 @ faible intensité aérobie

mercredi
Tempo Bike :1 heure
WU :13 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 x 12 minutes à intensité seuil avec 10 minutes de récupération active
CD :13 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Tempo Run :34 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 14 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

vendredi
Base de nage + Lactate :875 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0:10
MS : 5 x 75 @ intensité VO2max, RI=0:20
CD :200 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de fondation :1 heure
WU :10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :40 minutes à intensité aérobie modérée
CD :10 minutes à intensité aérobie modérée

Dimanche
Course de fondation :40 minutes
WU :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée
MS :Courez 20 minutes à intensité aérobie modérée
CD :Courez 10 minutes à intensité aérobie modérée

Semaine 12

Cette semaine est une semaine conique. Votre entraînement est réduit pour vous assurer que vous êtes reposé et prêt à performer le jour de la course.

lundi
Détendez-vous

mardi
Base de nage :1 300 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :8 x 100 à intensité aérobie modérée, RI=0 :05
CD :200 @ faible intensité aérobie

mercredi
Vélo Tempo :45 minutes
WU :8 minutes à intensité aérobie modérée
MS :2 x 10 minutes à intensité seuil avec 10 minutes de récupération active
CD :7 minutes à intensité aérobie modérée

Jeudi
Tempo Run :30 minutes
WU :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie
MS :Courez 10 minutes à une intensité seuil
CD :Courez 10 minutes à faible intensité aérobie

vendredi
Base de nage + Lactate :800 mètres
WU : 200 à faible intensité aérobie
4 x 25 exercices, RI=0 :10
MS :4 x 75 à intensité VO2max, RI=0 :45
CD :200 @ faible intensité aérobie

samedi
Vélo de récupération :20 minutes
WU :10 minutes à intensité de récupération
CD :10 minutes à intensité de récupération
Il est généralement préférable de faire un entraînement très court et facile la veille d'une course plutôt que de prendre une journée de repos complète.

Dimanche
Vous avez réussi l'entraînement pour un triathlon. C'est maintenant le jour de la course !