La routine de force de 15 minutes du triathlète n'importe où

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Cette routine de musculation peut facilement être ajoutée même au programme d'entraînement de triathlon le plus chargé pour aider à renforcer la stabilité de base et l'efficacité des mouvements pour de meilleures performances et une diminution du risque de blessure.

Nager, faire du vélo, courir, être blessé ? De nombreux triathlètes sont heureux de perfectionner leurs séances de natation, de vélo et de course à pied, mais négliger complètement le travail de force et de conditionnement augmente considérablement leur risque de blessure.

Par conséquent, même le triathlète limité par le temps ne peut pas se permettre d'exclure l'entraînement en force, avec un accent particulier sur les mouvements de base.

Les exercices suivants ci-dessous peuvent être intégrés efficacement à vos autres séances d'entraînement et peuvent être effectués à peu près n'importe où. La force conçue avec les mouvements spécifiques au sport du triathlon doit se concentrer sur sa stabilisation.

La stabilisation est la capacité du corps à contrôler efficacement les mouvements et à fournir une base stable à partir de laquelle les membres peuvent bouger et fonctionner. Pour les triathlètes, cela signifie entraîner la stabilité des membres inférieurs, du torse et des épaules.

Cela vaut également la peine de réfléchir à ce que signifie engager votre cœur . Lorsque vous engagez les muscles du tronc pendant l'exercice, effectuez le test de conversation. Engagez votre cœur, puis parlez. Si vous ne pouvez pas parler et garder les muscles engagés, vous augmentiez simplement la pression de la cavité abdominale. Si vous pouvez parler et maintenir cette pression, votre cœur est engagé.

Des résultats bénéfiques seront visibles lorsque le noyau est engagé pendant toute l'activité. Le transfert biomécanique de l'élan à travers les articulations pour la plupart des habiletés motrices globales (grands mouvements puissants) a tendance à s'initier à partir du noyau. Cela est vrai que ce soit pour lancer une balle, balancer un club de golf ou tirer un coup de nage puissant. Il est important d'entraîner ces muscles à travers une variété de mouvements et d'amplitude de mouvement.

La force est importante pour tous les athlètes, mais de plus en plus à mesure que les athlètes atteignent la mi-quarantaine et la cinquantaine et au-delà.

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Squat sur une jambe

Représentants :  6-10 répétitions / 2-3 séries

Commencez en position debout et restez grand pendant que vous transférez votre poids sur votre pied gauche. Engagez votre tronc pour garder vos hanches à niveau. Gardez votre regard vers l'avant à hauteur d'épaule. Déplacez votre poids vers l'arrière de votre pied et abaissez-vous lentement aussi loin que possible, puis remontez jusqu'à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre jambe.

Remarque :  Tenez-vous devant une chaise ou un tabouret que vous pouvez utiliser comme mesure de profondeur cohérente.

Push-up

Représentants : 6-10 répétitions / 2-3 séries

Mettez-vous en position de planche avec vos mains en dessous, mais légèrement plus larges que vos épaules. Descendez lentement au sol en repliant vos coudes près de votre corps, faites une pause en bas, puis remontez jusqu'à la position de départ. Gardez votre cœur engagé tout au long de l'exercice.

Remarque : Cela peut être fait sur vos orteils ou vos genoux.

Pont Fessier

Représentants :  6-10 répétitions / 2-3 séries

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les pieds sur le sol à la largeur des épaules. Les pieds doivent être juste assez près de vos fesses pour que vos doigts puissent effleurer l'arrière de vos talons. Ramenez vos hanches le plus haut possible, en serrant fort vos fessiers et en gardant votre nombril rentré. Prenez 3 secondes pour monter, maintenez en haut pour sentir vos fessiers s'activer et 3 secondes pour descendre.

Remarque : Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté de cet exercice en effectuant des ponts fessiers sur une jambe ou vous pouvez placer vos pieds sur un banc ou un box step.

Bogue mort

Représentants : 8-12 répétitions alternées / 2-3 séries

Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus vers le plafond et les jambes pliées à 90 degrés. Gardez le dos plat contre le sol pendant que vous expirez et abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche vers le sol (aussi loin que vous le pouvez sans compromettre votre dos et votre position centrale), inspirez pour revenir au centre et changez de côté.

Remarque :  Vous pouvez augmenter le défi de cet exercice en abaissant votre bras et votre jambe jusqu'au sol ou en ajoutant du poids.

Sauts à 4 coins à une jambe

Représentants : 8-12 sauts dans chaque direction sur chaque pied / 2-4 séries au total (1-2 séries de chaque côté)

Tenez-vous sur une jambe avec une légère flexion des deux genoux. Créez un carré imaginaire pendant que vous sautez dans chaque coin. Collez chaque réception avec une position de course « A » :genou opposé vers le haut, orteil fléchi et talon sous les fesses.

Remarque : Effectuez cette opération devant un miroir afin de pouvoir surveiller votre forme.

Planche avant à genoux I-Y-T

Représentants :  8 répétitions dans chaque position / 4 séries au total (2 séries de chaque côté)

Commencez en position de planche à genoux (position push up modifiée), les mains au sol sous les épaules, les genoux et les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez votre torse solide et vos hanches perpendiculaires au sol pendant que vous levez votre bras droit vers l'avant et vers le haut dans la position « I » - effectuez 8 petits soulèvements, puis déplacez votre bras vers le bas jusqu'à un angle d'environ 45 degrés par rapport à la position « Y ». – effectuez 8 petites levées, puis abaissez votre bras à un angle de 90 degrés jusqu'à la position « T » – effectuez 8 petites levées. Changez de côté.

Remarque :  Faites une pause entre les I, les Y et les T de cet exercice si votre position centrale est compromise (affaissement du ventre, charnière des hanches).

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance pour affronter votre premier Ironman ou pour performer à un niveau supérieur.