Devenez un triathlète plus durable avec 3 mouvements simples

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Nous savons que vous avez d'autres choses à faire entre la natation et la course à pied. L'entraînement en force est essentiel pour vous aider à éviter les blessures et à tirer plus de puissance de chaque mouvement que vous faites. Que signifie plus de puissance ? Vitesse libre. Pour l'obtenir, cependant, vous devez être intelligent dans les mouvements que vous faites. Choisissez des mouvements très ciblés pour aider vos muscles de triathlon à faire de leur mieux, puis faites-les de manière cohérente. Ce programme rapide est conçu pour améliorer la force, l'équilibre, la synchronisation et la conscience kinesthésique des mouvements spécifiques au sport du triathlon. Vous pouvez faire ces exercices dans une salle de sport, à la maison ou même dans une chambre d'hôtel. Alors renforcez-vous ! Aucune excuse.

Mise en route

La plupart des exercices du programme sont effectués sur une seule jambe. La plupart des activités de la vie (y compris la course et le cyclisme) sont basées sur des mouvements d'une seule jambe. Les exercices sur une jambe réduisent également le besoin de s'entraîner avec des charges lourdes (adieu la salle de musculation !) car vous pouvez utiliser le poids de votre corps comme « charge ». Des mouvements fonctionnels comme ceux-ci vous rendront plus fort pour la vie et le sport.

La cohérence est la clé de ce programme.
Faites ces entraînements de force fonctionnelle deux fois par semaine, chaque semaine pour voir les résultats.

Les répétitions prévues pour chaque exercice sont une référence. Si vous ne pouvez pas terminer l'ensemble des répétitions comme indiqué, obtenez autant de répétitions que possible avec une bonne forme.

L'entraînement

Faites trois tours de ce qui suit

Pont de hanche à une jambe
10 répétitions de chaque côté avec 3 secondes de maintien par répétition
L'objectif du pont de hanche à une jambe est d'utiliser le fessier, par opposition aux ischio-jambiers ou au bas du dos, pour étendre votre hanche. Entraîner votre corps à mieux activer vos fessiers vous aidera à tirer plus de puissance de chaque coup de pédale et foulée. Serrer une balle de tennis dans la hanche qui ne travaille pas nécessite l'activation des fléchisseurs et du noyau de la hanche, ce qui rend moins probable que vous utilisiez votre dos pour étendre votre hanche et donc moins susceptible de vous blesser le dos en faisant ce mouvement.

Planche avant
1 minute max
La planche avant renforce la force du noyau. Oui, les guerres de planches sont amusantes. Mais une fois que vous avez atteint une minute, vous obtiendrez plus d'un mouvement plus difficile que de tenir la planche plus longtemps. Construisez jusqu'à une minute, puis passez à autre chose.

Tapis Push-Up
10 répétitions de chaque côté avec une prise de 2 secondes par répétition
Ce mouvement engage vos muscles centraux en rotation et vous aide à vous habituer à être en position de pompe, une compétence pratique pour éviter la fatigue lors de longues randonnées à vélo.

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