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Ce n'est un secret pour personne, nous aimons la technologie. Ainsi, lorsque la tendance à la collecte de données a frappé la salle de musculation sous la forme de nouvelles technologies portables, nous avons été intrigués. Certains appareils portables au poignet (Atlas Wristband) peuvent désormais enregistrer votre fréquence cardiaque, vos répétitions et vos séries. Certains sont même assez intelligents pour évaluer votre forme (Beast Athlete Sensor). D'autres ont des capteurs intégrés dans les vêtements qui vous indiquent quels muscles tirent, combien vous les activez, et plus encore (Athos). Toutes ces données peuvent être consultées en temps réel et collectées pour examen. Et c'est génial.

Cependant, étant donné que les appareils portables d'entraînement en force n'en sont qu'à leurs balbutiements, ils n'ont pas encore atteint le point où la technologie devient universellement abordable. Exemple concret :une seule chemise intelligente peut coûter plus de 390 $. Et bien que nous ayons certes fait exploser le budget d'un mois d'épicerie sur une chemise qui suit notre activité pectorale, nous savons que nous devrions attendre et économiser. Mais nous n'avons pas besoin d'attendre pour commencer à rendre notre corps plus dur, car lorsqu'il s'agit d'entraînement en force, les exercices traditionnels bien faits se sont avérés maintes et maintes fois les plus efficaces pour développer la force et réduire les blessures.

«La force en général aide à prévenir les blessures grâce à une meilleure stabilité musculaire autour d'une articulation», explique Daniel Payseur, directeur du United States Performance Center et entraîneur de force qui a également beaucoup travaillé avec des athlètes d'endurance pour les aider à augmenter leurs performances et à éviter les blessures. « Des points de défaillance plus élevés rendent beaucoup plus difficile la poussée du tissu ou de la structure jusqu'au point de défaillance. »

Voici cinq mouvements simples et classiques que Payseur recommande pour améliorer les performances et réduire les risques de blessures. Essayez d'effectuer 3 séries de 10 répétitions pour chaque mouvement deux fois par semaine, en augmentant jusqu'à trois fois par semaine à mesure que vous devenez plus fort.

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Soulevés de terre roumains

"Les mouvements d'articulation de la hanche tels que le soulevé de terre roumain (RDL) sont importants car ils renforcent les muscles souvent négligés par les nageurs, les cyclistes et les coureurs", explique Payseur. "Ces mouvements sont tous à dominance des fléchisseurs des quadriceps et des hanches, tandis qu'un RDL est à dominance des fessiers et des ischio-jambiers." Les RDL offrent également un avantage similaire au squat car ils renforcent la force absolue. Pour protéger votre dos, gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre semblable à ce qu'elle serait en position debout. Une flexion de 15 à 20 degrés de vos genoux aidera à maintenir la pression sur votre colonne vertébrale.

Back Squats

Pour développer une force absolue, rien ne vaut le back squat. « Une force accrue entraîne une amélioration de l'économie du mouvement », explique Payseur. Une plus grande économie vous permet de conserver l'énergie, ce qui est essentiel dans les courses de longue distance. Vos genoux doivent être écartés de la largeur des épaules et votre tronc complètement engagé. Pour éviter les blessures au genou, ne laissez pas vos genoux s'incliner vers l'intérieur et ne tombez que jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Sauts de boîte

Les mouvements à grande vitesse comme les box jumps peuvent améliorer le développement de votre puissance et votre économie, mais ils sont souvent négligés par les triathlètes. "Les box jumps sont un moyen simple d'ajouter des vitesses élevées à l'entraînement sans avoir à apprendre des exercices compliqués", explique Payseur. Gardez les yeux et la poitrine relevés et engagez votre cœur. Commencez avec une boîte à environ 60 cm du sol.

Pull-Up

Les tractions sont un exercice facile qui présente de nombreux avantages pour les triathlètes. Ils améliorent la force des épaules et aident également à votre posture, à l'alignement de la colonne vertébrale et à la construction de vos dorsaux, qui sont essentiels pour vous tirer dans l'eau. Changer votre prise vous aidera à travailler différents muscles pour éviter les blessures dues à la surutilisation. Assurez-vous d'engager les muscles de votre dos ainsi que vos bras pour vous relever.

Rotations externes des épaules

Cet exercice est l'un des meilleurs pour prévenir les blessures et optimiser la santé des épaules. Payseur souligne que lorsque vous courez ou que vous roulez, votre épaule est soit verrouillée en place, soit effectue le même mouvement encore et encore, ce qui peut entraîner des blessures de surutilisation comme une tendinite. Cet exercice offre de la variété, ce qui aidera à prévenir les blessures dues à la surutilisation. Gardez votre bras près de votre corps lorsque vous effectuez cet exercice. C'est une question d'amplitude de mouvement, pas de poids que vous pouvez soulever, alors commencez léger.