Combattez les déséquilibres de l'entraînement en salle avec ces 8 mouvements de force

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Lorsque les mois d'hiver froids et sombres entrent en jeu, ou lorsque le temps est maussade ou que vous manquez de temps, l'entraînement en salle est la voie à suivre. Cependant, faire du vélo exclusivement sur le home trainer et faire toutes vos courses sur le tapis roulant peut créer des déséquilibres qui apparaîtront à l'extérieur.

Faites l'entraînement suivant après votre séance en salle, deux à trois fois par semaine.

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Mobilité de la cheville

La mobilité de la cheville est cruciale dans les trois sports, en particulier la natation, et la course constante sur tapis roulant peut nuire à la flexibilité de l'articulation.

Le veau se soulève
Soulevez lentement votre corps sur la pointe des pieds, puis redescendez. Répétez trois séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les deux.

Rouleau de pied
Marchez 15 mètres en roulant toute la plante des pieds, des talons à la pointe des pieds. Répétez trois à quatre fois avec 15 secondes de repos entre les deux.

Mobilité de la hanche

Le cyclisme, en particulier sur un entraîneur, produit une tension au sein de vos fléchisseurs de la hanche. Mis à part les blessures de course possibles, les hanches serrées empêchent également une position profilée dans l'eau.

Ouvreur de hanche de marche
Marchez sur 10 mètres et, à chaque pas, soulevez une jambe vers votre poitrine. Pliez le genou de la jambe levée vers l'extérieur et sentez l'étirement sur la hanche. Répétez trois fois avec 10 secondes de repos entre les deux, puis faites de même sur l'autre jambe.

Fente à genoux
Mettez-vous en position de fente avec un genou touchant le sol. Si vous ne sentez pas déjà un étirement, pliez votre torse vers le genou qui ne touche pas le sol et faites un arc avec votre bras. Tenez la position pendant 20 secondes de chaque côté; répéter deux fois.

Stabilité

Après avoir travaillé sur la mobilité, concentrez-vous sur la stabilité et la force. Les exercices de base suivants vous aideront à renforcer vos petits muscles et à améliorer votre stabilité et votre équilibre, ainsi qu'à renforcer les plus gros muscles pour le vélo et la course.

Squat sur une jambe
Commencez avec un pied au sol et un derrière, sur un banc. Pliez le genou de la jambe qui touche le sol. Terminez trois fois, cinq répétitions de chaque côté, avec 30 secondes de repos.

Oiseau qui boit
Debout, soulevez votre jambe droite parallèlement au sol derrière vous. Pliez votre torse en avant et étendez votre bras gauche devant. Revenez au début et répétez la série trois fois avec six répétitions par côté et 30 secondes de repos.

Noyau

Avoir un noyau solide sur tout le torse vous permettra de contrôler votre forme dans les trois disciplines.

Pointeur
Agenouillez-vous et placez vos mains sur le sol. Soulevez votre jambe gauche parallèlement au sol derrière vous et étendez votre bras et votre main droits devant vous. C'est comme l'oiseau qui boit, mais par terre. Répétez la série trois fois avec six répétitions par côté et 30 secondes de repos. Augmenter les répétitions au fil du temps.

Circuit de planches
Commencez par une planche avant (45 secondes en place, 15 secondes en retrait), passez à une planche latérale (des deux côtés :à nouveau 45 secondes en place, 15 secondes de repos), effectuez la même chose de l'autre côté et terminez par un revers planche (45/15 aussi).

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