Séance d'entraînement d'une heure :session de piste de la tour des 200 s

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Parfois simple est bon. Utilisez cet entraînement sur piste pour développer non seulement la force physique, mais aussi mentale.

L'entraînement de cette semaine nous emmène dans un endroit que la plupart des triathlètes pourraient ne pas vouloir aller :la piste. Oui, presque tous les lycées américains en ont un, mais il y a de fortes chances que de nombreux multisports n'aient pas couru dans un ovale depuis qu'ils ont obtenu leur permis de conduire. Et même si très peu de tris sont aussi plats que cette crêpe oblongue à couloirs, nous avons beaucoup à apprendre d'une session de piste bien placée.

Les courts intervalles nous permettent de sortir de l'ornière d'un effort aérobie constant; la vitesse dont vous aurez besoin pendant cette session vous aidera également à mettre votre forme dans un endroit plus efficace et puissant. Vous en apprendrez plus sur la stimulation - une stimulation incorrecte au cours de cet entraînement peut signifier une condamnation à mort. Vous découvrirez également la force mentale, car courir en cercles constants peut vous aider à trouver la zone psychologique dont vous aurez besoin pendant les kilomètres solitaires d'un parcours de course désolé.

C'est en fait à cause de la simplicité de cet entraînement sur piste que vous pouvez le modifier pour en faire un entraînement en brique encore plus difficile avec l'ajout d'un entraîneur et d'un vélo. Recherchez les modifications ci-dessous.

La "Tour des 200" est mieux réalisée après un mois ou deux d'entraînement de base sous les jambes. Vous devriez avoir déjà fait quelques courses de tempo, de fartlek et/ou de build avant de plonger dans celui-ci car vos jambes auront besoin d'un peu de vitesse pour démarrer. Les triathlètes qui se concentrent sur les sprints et les courses sur distance olympique devraient essayer d'accélérer un peu plus tôt dans l'entraînement. N'ayez pas peur de sortir un peu trop vite et peut-être de vous estomper plus tard la première fois que vous essayez cela. Ironman et 70.3 long-coursers devraient retenir un peu le premier set et se concentrer à la place sur un rythme de séparations parfaitement égales. La courbe d'apprentissage de cette session est un peu raide pour le rythme, donc si vous avez beaucoup de mal la première fois, utilisez ce que vous avez appris pour réessayer.

Assurez-vous également de prévoir une légère journée de vélo avant et après cette session - si vous nagez avant de vous lancer sur la piste, restez aérobie, si vous nagez après, attendez-vous à ce que cette session en piscine soit assez difficile. Vous aurez besoin d'un jour ou deux pour récupérer de cette séance d'entraînement, et assurez-vous d'étirer vos mollets particulièrement bien après la course, car vous serez sur vos orteils plus souvent que d'habitude.

Échauffement :
10 minutes de jogging facile
5 minutes de pliométrie comme des balancements de jambes, des sauts, des sauts, des coups de pied dans les fesses et des genoux hauts
4 foulées de 100 m, jusqu'à un taux d'effort perçu (RPE) de 8/10 , en prenant une récupération complète entre chacun

Ensemble principal :
6 tours de
(5 x 200m à un RPE de 7/10, avec 200 jogging facile entre les répétitions
Jog facile supplémentaire de 200m à la fin de chaque tour)

Récupération :
5 minutes de jogging facile

Pas assez fort ? Transformez cette tour en une tour en briques en la réduisant à 3 tours et en ajoutant 1 minute de conduite facile à 2 minutes à 6/10 avant le premier tour et entre chaque (finissez le jeu principal en courant). Supprimez le jogging de 400 m entre les tours, mais gardez le jogging facile de 200 m entre les répétitions.

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