À faire, à ne pas faire et exercices pour chaque partie de la nage libre

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La portée

La portée est une infime partie du style libre qui se produit après que le bras tombe dans l'eau et avant le début de la nage. Cela se produit en une fraction de seconde, mais peut faire une différence de quelques minutes dans votre temps de nage global. L'ajout de quelques pouces de portée vers l'avant à chaque coup créera un effet plus rationalisé, une meilleure position du corps pour une prise et une traction fortes, une plus grande distance par coup et réduira le nombre de coups. Plus important encore, en étendant le bras de tête vers l'avant pendant un moment de plus, le bras opposé est capable de terminer une forte traction et de sortir de l'eau au niveau de la cuisse.

Faire

•  Détendez vos épaules à côté de votre menton
•  Pointez le bout des doigts vers l'autre côté de la piscine
•  Gardez le bras/le coude/la main/les doigts de 4 à 6 pouces sous la surface
•  Étendez votre bras directement de l'épaule

Ne pas

•  Laissez votre coude tomber sous votre main
•  Faites glisser votre main le long de la surface de l'eau
•  Placez votre main au-dessus de votre ligne médiane avant de commencer un mouvement

Exercices

Un bras
Rationalisez le mur. Gardez votre bras gauche tendu tout en faisant des mouvements complets avec votre bras droit. Atteignez votre main droite au-delà de votre gauche avant la capture. Concentrez-vous sur une bonne rotation à chaque coup. Nagez un 25 avec le bras droit, puis passez au 25 suivant. Répétez pour 4×50.

Perceuse au bâton
Utilisez un morceau de tuyau en PVC de 12 pouces, d'un demi-pouce de diamètre. Tenez le bâton avec les deux mains et poussez le mur. Relâchez votre main droite, faites un coup complet, saisissez le bâton et répétez avec la gauche. Gardez les mains près des bords pour éviter de traverser la ligne médiane. Concentrez-vous sur le fait d'atteindre le bâton vers l'autre côté de la piscine. Perceuse à manche alternée avec nage régulière pour 8×50.

Natation Golf
Cet ensemble amusant améliorera la portée et l'efficacité dans l'eau. Un score de natation-golf est la somme du nombre total de coups et de secondes que vous utilisez pour terminer un 50. Au cours d'une série de 6 × 50, diminuez le nombre de coups et/ou augmentez la vitesse pour produire le score le plus bas possible.

Conseil : Essayez de ne pas utiliser de coups de pied sous-marins pour améliorer votre score. L'accent est mis sur le développement d'un mouvement de bras efficace.

Tirer et terminer

La partie la plus puissante de chaque coup est la traction sous-marine. De nombreux triathlètes sont mis au défi dans l'eau parce qu'ils n'obtiennent pas la quantité maximale de propulsion vers l'avant à chaque traction. Des mouvements incorrects des bras sous l'eau peuvent vous faire dévier de votre trajectoire, causer des douleurs aux épaules et gaspiller de l'énergie. Un moyen simple de comprendre le mouvement correct est d'imaginer dessiner un point d'interrogation au fond de la piscine du bout des doigts.

Faire

• Détendez vos doigts sous l'eau et laissez un petit espace se former entre chacun. Semblable à tenir votre main par la fenêtre de la voiture pour prendre l'air.
• Terminez chaque mouvement sous l'eau avec votre bras près de votre corps et votre main à côté de votre cuisse.
• Utilisez des exercices spécifiques à la natation dans la salle de sport, tels que des tractions avec des bandes de résistance, pour développer des muscles de « traction » plus forts.

Ne pas

• Pliez votre poignet au début du mouvement sous-marin. Gardez votre poignet fort et droit.
• Laissez n'importe quelle partie de votre bras passer sous la ligne médiane de votre corps.
• Sortez votre main de l'eau pendant l'arrivée. Au lieu de cela, soulevez votre coude juste avant que votre main n'atteigne la surface.

Pas à pas

Attrapez l'eau en laissant votre coude se soulever au début de chaque traction tandis que vos doigts s'inclinent vers le bas. Gardez votre poignet fort et inflexible. Ce mouvement forcera naturellement votre main et votre bras à balayer vers l'extérieur, loin de votre ligne médiane.

Tirez votre bras en arrière en faisant rouler votre torse vers le bras ancré dans l'eau. Vous sentirez vos dorsaux, vos pectoraux et les muscles du haut du dos engagés.

Terminez chaque mouvement en laissant votre bras revenir naturellement vers votre corps lorsque vous perdez de la puissance dans ces grands groupes musculaires. Vos triceps prendront le relais et pousseront votre avant-bras et votre main vers votre cuisse. Ne poussez pas votre main hors de l'eau.

Exercices

Balles de tennis
Tenez un ballon dans chaque main et nagez en nage libre. En annulant la force sur votre paume, vous pouvez sentir à quel point le reste de votre bras est important pour créer la propulsion.

Pagaies à main
Saisissez la pagaie à l'envers sans utiliser les sangles et vérifiez que le haut de la pagaie dépasse de votre poignet. Lorsque vous nagez en style libre, la pagaie empêchera votre poignet de se plier lorsque vous attrapez l'eau.

Un seul bras
Utilisez des ailerons pour faciliter cette perceuse. Placez un bras à vos côtés et nagez un tour en utilisant uniquement l'autre bras. Cela vous permettra de vous concentrer sur la course complète. Regardez votre bras sous l'eau pour vérifier qu'il maintient la bonne position.

Récupération &Entrée

La phase de récupération de la nage libre porte bien son nom car il s'agit d'un mouvement sans effort et détendu. La priorité de la récupération est de ramener rapidement et efficacement le bras dans une position profilée devant le corps après la sortie de l'eau. Après la finition sous-marine, soulevez le coude et faites-le basculer vers l'avant. Détendez la majeure partie de votre avant-bras jusqu'à ce qu'il soit presque complètement droit devant l'épaule. Sans pause ni ralentissement, laissez tout tomber dans l'eau avec le bout des doigts pointé vers l'avant.

Faire

• Récupérez le coude haut avec le bout des doigts près de la surface de l'eau.
• Faites-en un mouvement rapide et presque irréfléchi pour une efficacité maximale.
• Écoutez un « plop » lorsque votre main et votre bras tombent dans l'eau.

Ne pas

• Essayez de diriger avec votre main. Au lieu de cela, poussez votre coude vers l'avant pour démarrer le mouvement afin d'éviter les douleurs à l'épaule.
• Gardez votre main près de votre corps pendant la récupération. Laissez-le se balancer largement.
• Placez doucement votre main dans l'eau. Laissez tout votre bras éclabousser lorsqu'il entre.

Perceuse

Foret à glisser du bout des doigts
Pendant la phase de récupération de l'AVC, gardez le bout des doigts dans l'eau. Tout en déplaçant votre bras vers l'avant, faites glisser vos doigts dans l'eau. Cela renforcera une récupération du coude haut et du bout des doigts bas. La différence entre cet exercice et la natation réelle est de 2 pouces. Pendant la perceuse, vos doigts sont à 1 pouce sous la surface. Pendant la natation régulière, vos doigts doivent être à environ 1 pouce au-dessus de l'eau.