Attaquez-vous à votre premier triathlon de sprint

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« Si vous pouvez courir ou marcher un kilomètre, vous pouvez vous entraîner pour terminer un triathlon de sprint. » Cette déclaration, inventée à l'origine par Jim Boylan, le fondateur de l'Atlanta Tri Club, s'est avérée vraie pour presque tous les tri-espoirs au fil des ans.

Mais cela ne veut pas dire que c'est facile, et cela ne semble pas simple lorsque vous débutez. Du choix d'une course à l'embarquement dans les premières semaines d'entraînement intimidantes, voici quelques-uns de nos meilleurs conseils pour les débutants.

Choisir la bonne course

Il peut être difficile de choisir sa première course. Examinons les facteurs les plus importants à considérer.

Distance : Ciblez une course courte, comme un sprint ou un supersprint. Résistez à la pression des pairs pour aller trop longtemps trop tôt et donnez-vous du temps pour vous familiariser avec les distances.

Calendrier : Un bon délai pour s'entraîner pour un sprint est d'environ 12 à 16 semaines, en allouant en moyenne 30 à 45 minutes la plupart des jours de la semaine. Pourriez-vous en terminer un plus tôt ? Bien sûr, si vous savez nager, vous pourriez en finir un demain. Mais donnez-vous quelques mois pour bien vous préparer. Inversement, si votre calendrier est trop long (comme six mois sans objectif intermédiaire), vous risquez de vous ennuyer et de vous épuiser.

Camaraderie : Tri-ing est plus amusant avec des amis! Dans de nombreux clubs de triathlon, il existe des courses de cibles spéciales, vous savez donc que si vous vous inscrivez à l'une d'entre elles, vous êtes assuré d'avoir une after-party. Si vous ne faites pas partie d'un triclub, essayez de publier un sondage informel sur Facebook sur les courses populaires.

Informations sur le cours : Consultez le site Web de la course pour voir si le parcours correspond à vos préférences et à votre niveau d'expérience. Est-ce une piscine, un lac ou une baignade dans l'océan ? Le parcours est-il vallonné ou plat ? Avez-vous un terrain similaire sur lequel vous entraîner ?

Trouver un plan

Les débutants ont tendance à sous-estimer la nécessité d'un plan, mais la structure aide tous les niveaux à répartir le temps et l'énergie entre les disciplines. En outre, le suivi de l'entraînement est important afin que vous ou votre entraîneur puissiez évaluer objectivement votre préparation à la course.

Remarque :Notre plan (ci-dessous) suppose que vous avez une expérience antérieure dans deux des trois sports, mais que vous ne les avez pas encore réunis.

Plan de compte à rebours de 10 semaines

10 semaines restantes

lundi
Natation :échauffement ; 3 x 100 avec 30 secondes de repos entre les deux ; 100 facile

mardi
Courir :5 minutes de marche; 8 x 2 minutes de course / 1 minute de marche ; 5 minutes à pied

mercredi
Vélo :60 minutes à vélo

Jeudi
Courir :5 minutes de marche; 2 x 8 minutes de course/2 minutes de marche ; 5 minutes de marche Natation :Échauffement; nage continue de 5 minutes; 100 facile

vendredi
Journée OFF ou cross-training facile

samedi
Vélo :10 km à vélo, facile à modéré

Dimanche
Courir :5 minutes de marche; Course de 4 x 12 mile/1 minute de marche ; 5 minutes à pied

9 semaines restantes

lundi
Natation :échauffement ; 5 x 100 avec 30 secondes de repos entre les deux ; 100 facile

mardi
Courir :5 minutes de marche; 8 x 2 minutes de course / 1 minute de marche ; 5 minutes à pied

mercredi
Vélo :60 minutes à vélo

Jeudi
Courir :5 minutes de marche; 2 x 10 minutes de course/2 minutes de marche ; 6 minutes de marche Natation :Échauffement; nage continue de 10 minutes; 100 facile

vendredi
Journée OFF ou cross-training facile

samedi
Vélo :15 miles à vélo, facile à modéré

Dimanche
Courir :5 minutes de marche; Course de 1,6 km, course de 4 x 12 mile/1 minute de marche ; 5 minutes à pied

Il reste 8 semaines

lundi
Natation :échauffement ; 4 x 150 avec 30 secondes de repos entre les deux ; 100 facile

mardi
Courir :5 minutes de marche; 8 x 3 minutes de course / 1 minute de marche ; 5 minutes à pied

mercredi
Vélo :60 minutes à vélo

Jeudi
Courir :5 minutes de marche; 2 x 14 minutes de course/2 minutes de marche ; 5 minutes de marche Natation :Échauffement; 15 minutes de nage en continu ; 100 facile

vendredi
Journée OFF ou cross-training facile

samedi
Vélo :20 miles de vélo, facile à modéré, suivi d'une course de transition de 10 minutes

Dimanche
Courir :5 minutes de marche; 2 x 1 mile run, 4 x 1⁄2 mile run / 1 minute de marche ; 5 minutes à pied

7 semaines restantes

lundi
Natation :échauffement ; 6 x 100 avec 30 secondes de repos entre les deux ; descendre 1–3 et 4–6 ; 100 facile

mardi
Courir :5 minutes de marche; 6 x 3 minutes de course/30 secondes de marche ; 5 minutes à pied

mercredi
Vélo :60 minutes à vélo

Jeudi
Course :OFF
Natation :Échauffement ; nage continue de 5 minutes; 100 facile

vendredi
Journée OFF ou cross-training facile

samedi
Vélo :10 miles de vélo, facile à modéré, suivi d'une course de transition de 10 minutes

Dimanche
Courir :5 minutes de marche; 2 x course de 1 mile/1 minute de marche ; 5 minutes à pied

Il reste 6 semaines

lundi
Natation :échauffement ; 3 x 100 modérés avec 30 secondes de repos entre les deux ; 2 x 200 modérés avec 30 secondes de repos entre les deux ; 100 facile

mardi
Courir :5 minutes de marche; 6 x 4 minutes de course / 1 minute de marche ; 5 minutes à pied

mercredi
Vélo :60 minutes à vélo

Jeudi
Courir :5 minutes de marche; 2 x 10 minutes de course/2 minutes de marche ; 6 minutes de marche Natation :Échauffement; 15 minutes de nage en continu ; 100 facile

vendredi
Journée OFF ou cross-training facile

samedi
Vélo :20 miles de vélo, facile à modéré, suivi d'une course de transition de 15 minutes

Dimanche
Courir :5 minutes de marche; 4 x 1 mile/1 minute de marche ; 5 minutes à pied

Il reste 5 semaines

lundi
Natation :échauffement ; 3 x 200 avec 30 secondes de repos entre les deux ; 2 x 100 avec 30 secondes de repos entre les deux ; 100 facile

mardi
Courir :5 minutes de marche; 8 x 4 minutes de course/30 secondes de marche ; 4 minutes à pied

mercredi
Vélo :60 minutes à vélo

Jeudi
Courir :4 minutes de marche; 3 x 10 minutes de course / 1 minute de marche ; 3 minutes de marche Natation :échauffement; nage continue de 20 minutes; 100 facile

vendredi
Journée OFF ou cross-training facile

samedi
Vélo :40 km à vélo, facile à modéré, suivi d'une course de transition de 20 minutes

Dimanche
Courir :5 minutes de marche; 2 x 2 miles course + 1 mile avec 1 minute de marche en option entre les deux ; 5 minutes à pied

4 semaines restantes

lundi
Natation :échauffement ; 2 x 200 w/30 secondes de repos entre les deux ; 2 x 300 avec 30 secondes de repos ; 100 facile

mardi
Courir :5 minutes de marche; 6 x 4 minutes de course/30 secondes de marche ; 3 minutes à pied

mercredi
Vélo :60 minutes à vélo

Jeudi
Course :OFF
Natation :Échauffement ; 25 minutes de nage en continu ; 100 facile

vendredi
Journée OFF ou cross-training facile

samedi
Vélo :15 miles de vélo, facile à modéré, suivi d'une course de transition de 10 minutes

Dimanche
Courir :5 minutes de marche; course continue de 3 milles ; 5 minutes à pied

Il reste 3 semaines

lundi
Natation :échauffement ; 4 x 250 avec 30 secondes de repos entre les deux ; 100 facile

mardi
Courir :5 minutes de marche; 6 x 5 minutes de course / 1 minute de marche ; 4 minutes à pied

mercredi
Vélo :60 minutes à vélo

Jeudi
Courir :6 minutes de marche; 3 x 12 minutes de course / 1 minute de marche ; 5 minutes de marche Natation :Échauffement; 30 minutes de nage en continu ; 100 facile

vendredi
Journée OFF ou cross-training facile

samedi
Vélo :cyclisme de 25 à 30 miles, facile à modéré, suivi d'une course de transition de 25 minutes

Dimanche
Courir :5 minutes de marche; Course continue de 2 x 2 1⁄2 miles avec 1 minute de marche en option entre les deux ; 5 minutes à pied

Il reste 2 semaines

lundi
Natation :échauffement ; 3 x 400 w/30 secondes de repos entre les deux ; 100 facile

mardi
Courir :5 minutes de marche; 4 x 5 minutes de course/30 secondes de marche ; 3 minutes à pied

mercredi
Vélo :60 minutes à vélo

Jeudi
Courir :4 minutes de marche; 2 x 15 minutes de course / 1 minute de marche ; 4 minutes de marche Natation :échauffement; 15 minutes de nage en continu ; 100 facile

vendredi
Journée OFF ou cross-training facile

samedi
Vélo :20 km à vélo, facile à modéré

Dimanche
Courir :5 minutes de marche; course continue de 3 milles ; 5 minutes à pied

Semaine de course !

lundi
Natation :échauffement ; 3 x 100 avec 30 secondes de repos entre les deux ; 100 facile

mardi
Courir :4 minutes de marche; 3 x 5 minutes de course / 1 minute de marche ; 3 minutes à pied

mercredi
Vélo :60 minutes à vélo

Jeudi
Course :OFF Natation :Échauffement ; nage continue de 5 minutes; 100 facile

vendredi
Journée OFF ou cross-training facile

samedi
Vélo :20 minutes de vélo, facile à modéré, contrôle des vitesses; Course de transition de 30 secondes à 10 minutes

Dimanche
Jour de la course !