7 aliments pour vous aider à dormir

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Le sommeil est l'une des choses les plus importantes que les triathlètes puissent faire - après tout, notre meilleure récupération se produit lorsque nous dormons. Comme le dit la légende et entraîneur d'Ironman, Mark Allen, le sommeil « peut augmenter vos performances sportives plus que ce que vous obtiendriez si vous deviez prendre de l'EPO. Et la bonne nouvelle, c'est que le sommeil est légal !"

La plupart des gens pensent que plus une personne est active, mieux elle dort. Mais ce n'est pas toujours le cas. Parfois, une personne peut être physiquement fatiguée et pourtant bien éveillée. Lorsque cela se produit, c'est une bonne idée d'enquêter sur ce qui pourrait causer votre insomnie - et un bon point de départ est votre nourriture. La caféine et d'autres aliments énergisants sont des coupables évidents de troubles du sommeil, mais votre insomnie peut également être causée par quelque chose que vous n'avez pas manger. Si vous cherchez des aliments pour vous aider à dormir, vous devez vous assurer de choisir les bons.

Le cerveau dépend d'un ensemble complexe de nutriments pour assurer un sommeil paisible et ininterrompu. Ainsi, la nourriture que vous mangez tout au long de la journée - et les aliments que vous mangez juste avant d'aller au lit - peuvent avoir un effet direct sur la qualité de votre sommeil. Choisir des aliments qui fournissent des nutriments favorisant ou améliorant le sommeil peut vous aider à vous endormir plus facilement, à vous réveiller bien reposé et à vous sentir plus énergique tout au long de la journée.

Vous vous demandez par où commencer ? Nous avons votre guide des aliments pour un bon sommeil. Si vous luttez contre l'éveil nocturne, mangez ces aliments 1 à 4 heures avant de vous coucher pour dormir plus profondément.

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1. Épinards

Ce légume vert foncé est riche en magnésium, qui détend naturellement les nerfs et les muscles, pour calmer le corps et favoriser le sommeil. Le magnésium peut également aider à prévenir les crampes dans les jambes, une cause fréquente de réveil nocturne. De plus, les épinards sont une bonne source de calcium, qui aide le cerveau à utiliser le tryptophane pour fabriquer de la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil; la recherche suggère qu'une carence en calcium peut rendre difficile l'endormissement.

Mangez ceci :

Purée d'une poignée d'épinards avec du lait ou du lait d'amande et une banane congelée pour un smoothie apaisant au coucher ; épinards sautés avec pois chiches cuits, patates douces en dés et amandes grillées; mélanger les épinards hachés avec les pâtes chaudes et l'huile d'olive et garnir de fromage. Vous pouvez également faire des épinards une partie centrale de votre repas du soir avec des recettes comme la salade d'épinards aux artichauts croustillants et à la vinaigrette au basilic ou aux crevettes, aux épinards et à l'orge aux champignons.

2. Levure nutritionnelle

Avez-vous essayé d'incorporer de la levure nutritionnelle dans votre alimentation? C'est étonnamment nutritif. Ce type de levure est riche en vitamines B - seulement 2 cuillères à soupe contiennent plus que la valeur quotidienne complète (VQ) pour la vitamine B12 et 480% de la VQ pour la vitamine B6. La vitamine B12 est cruciale pour le système nerveux, et des études montrent que l'apport en B12 est significativement corrélé à la durée du sommeil. La vitamine B6 est nécessaire à la production de sérotonine, et les recherches suggèrent que des carences peuvent favoriser la détresse psychologique et les troubles du sommeil qui en découlent.

Mangez ceci :

Mélangez du maïs soufflé chaud avec de la levure nutritionnelle pour une saveur de fromage; mélanger la levure nutritionnelle dans le houmous; ajouter à une omelette aux épinards et au fromage pour un dîner propice au sommeil. Besoin de plus d'idées ? Consultez ce guide d'utilisation de la levure nutritionnelle.

3. Houmous

Les pois chiches sont riches en tryptophane, un acide aminé qui agit comme un précurseur de la sérotonine, qui joue un rôle crucial dans la modulation du sommeil. Les sources alimentaires de tryptophane peuvent être encore plus efficaces que les suppléments :dans une étude, le tryptophane alimentaire a considérablement réduit l'insomnie, en particulier lorsqu'il est associé à des glucides complexes. Parce que les pois chiches contiennent à la fois du tryptophane et des glucides, ils constituent un excellent aliment pour favoriser le sommeil. Ils sont également riches en fibres :des études montrent qu'un régime pauvre en fibres est associé à un sommeil léger et moins réparateur et à plus de réveils nocturnes.

Mangez ceci :

Étaler le houmous sur le pain plat et garnir d'olives Kalamata hachées; mélanger avec du poulet cuit et servir dans des coupes de laitue; mélanger avec du bouillon de légumes, ajouter les légumes et chauffer pour une soupe facile et crémeuse. Ou transformez le houmous en un repas complet ! Le houmous Fatteh transforme la trempette en un plat crémeux ressemblant à du pudding, tandis que les recettes de bols de houmous transforment différents types de houmous en de délicieuses créations.

4. Beurre d'amande

Les amandes et autres noix sont très riches en magnésium – ¼ de tasse contient 24% de la DV – et riches en tryptophane favorisant le sommeil. Ils sont également riches en potassium, qui peut augmenter considérablement l'efficacité du sommeil et diminuer les réveils après l'endormissement, et en vitamines B, qui favorisent un sommeil réparateur.

Mangez ceci :

Coupez une pomme en rondelles transversalement, puis tartinez-la de beurre d'amande pour une simple collation au coucher ; mélanger les nouilles soba chaudes, les carottes râpées et les oignons verts émincés avec le beurre d'amande; cuire les patates douces dans le lait de coco jusqu'à tendreté puis ajouter le beurre d'amande, réduire en purée lisse et assaisonner de poudre de cari. Vous pouvez également incorporer du beurre d'amande dans tout, des crêpes comme les crêpes aux pommes et à la cannelle et aux noix avec une tartinade au beurre d'amandes aux collations comme les barres granola au chocolat et au beurre d'amandes en passant par les muffins comme les muffins au beurre d'amande et aux bananes.

5. Cerises

Les cerises acidulées sont un aliment fantastique pour vous aider à dormir. Ils sont naturellement riches en mélatonine, ce qui est essentiel pour réguler le cycle veille-sommeil. Dans une petite étude randomisée en double aveugle, des volontaires qui ont bu du jus de cerise acidulée pendant 7 jours présentaient des taux de mélatonine significativement élevés et des augmentations significatives de la durée totale du sommeil et de l'efficacité du sommeil par rapport à un placebo. Une autre étude publiée dans le Journal of Medicinal Food ont découvert que le jus de cerise acidulée était aussi efficace que la valériane aux herbes pour le sommeil. Les cerises douces sont également riches en mélatonine et peuvent avoir les mêmes effets favorisant le sommeil.

Manger  ceci :

Purée de cerises surgelées avec du lait entier et du miel cru pour un smoothie apaisant au coucher ; faire mijoter les cerises acidulées dans du vinaigre balsamique et du miel jusqu'à ce qu'elles soient tendres, puis servir avec du yogourt à la vanille; combiner des cerises hachées avec de l'oignon rouge émincé, des piments jalapeño, de la coriandre et du jus de lime pour une salsa savoureuse. Vous pouvez également essayer les cerises acidulées dans des recettes comme le gruau Chai avec noix de coco et cerises, la salade de quinoa avec cerises et vinaigrette crémeuse pas moyenne ou l'écorce de chocolat aigre-doux.

6. Kiwi

Les kiwis sont riches en composés phytochimiques favorisant le sommeil. Dans une étude publiée dans Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , des volontaires qui ont mangé deux kiwis une heure avant de se coucher pendant quatre semaines ont considérablement réduit le temps nécessaire pour s'endormir et augmenté la durée totale et l'efficacité du sommeil. Les kiwis sont riches en sérotonine (tout comme les plantains, les ananas, les bananes, les prunes, les noix et les tomates), mais comme la sérotonine ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique, il est probable que la teneur élevée en antioxydants du fruit soit responsable de ses activités favorisant le sommeil. :Des études montrent qu'un mauvais sommeil est lié à des niveaux plus faibles d'antioxydants. 

Manger  ceci :

Superposer des tranches de kiwi dans un verre à parfait avec du yogourt à la vanille et du granola ; purée de kiwi pelé avec du thé à la camomille pour une boisson favorisant le sommeil.

7. Maïs biologique

Évitez les épis de maïs non biologiques en faveur de la variété biologique et vous obtiendrez peut-être un meilleur sommeil. Le maïs biologique est riche en glucides, ce qui peut favoriser le sommeil lorsqu'il est consommé correctement. Les glucides stimulent l'insuline, ce qui rend indirectement le tryptophane plus disponible ; les glucides à indice glycémique élevé sont plus efficaces que les glucides à faible indice glycémique. Mais les glucides sucrés comme les biscuits et les bonbons peuvent perturber la glycémie et interrompre le sommeil plus tard dans la nuit. Le maïs est un bon choix car il a un indice glycémique modéré - une mesure de la rapidité ou de la lenteur avec laquelle un aliment provoque une augmentation de la glycémie.

Manger  ceci :

Farcir une tortilla de maïs chaude avec des restes de salade de poulet pour une collation nocturne facile; faire sauter le maïs, les épinards hachés, les poivrons rouges en dés et les cubes de poulet, puis garnir de fromage cotija. Les épis de maïs biologiques sont fantastiques pour les recettes comme les côtes levées de maïs au choix avec trempette crémeuse à la coriandre, mais c'est aussi un excellent accompagnement dans des recettes comme les pétoncles Old Bay avec maïs rôti et aïoli au citron.

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