Séance d'entraînement d'une heure :10 km de course à l'allure

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Vous vous entraînez peut-être pour votre première distance de sprint, ou peut-être êtes-vous un quintuple Ironman qui a déjà obtenu votre qualification Kona. Dans tous les cas, vous récolterez d'énormes récompenses grâce à des efforts de course de 10 km au bon moment. Intégrez-les à votre semaine un jour où vous n'êtes pas déjà taxé d'une course ou d'une course plus difficile afin que vous puissiez travailler dur et maximiser les gains. Si vous vous sentez fatigué ou léthargique, prenez une journée plus facile et frappez-les lorsque vous vous sentez frais et impatient de partir.

Vous ne pouvez jamais commencer trop facilement à l'échauffement, alors n'ayez pas peur de marcher pendant les premières minutes, puis de vous lancer dans un jogging détendu, avant de monter le rythme à un effort modéré (taux d'effort perçu 6/10, RPE ). Incluez quelques (trois à cinq) foulées dans les cinq dernières minutes de l'échauffement, afin que le rythme de course du 10 km ne choque pas totalement votre système lorsque vous l'atteignez.

Les efforts de 10K devraient être confortablement inconfortables. Si vous n'avez pas couru un 10K récemment/jamais ou si vous n'êtes pas familier avec le niveau d'effort, visez 8-9/10 RPE. Comme pour tout travail de plus haute intensité, écoutez votre corps, et si vous vous sentez bien, n'ayez pas peur de le pousser. Assurez-vous que la minute facile est exactement cela :facile ! Laissez votre rythme cardiaque baisser le plus possible et essayez de réguler votre respiration. Lors de l'exécution des intervalles d'allure de course de 10 km, concentrez-vous sur une forme et une posture douces, et essayez de courir détendue.

Terminez la session avec un temps de récupération facile de 10 minutes, réduisant votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire.

Travail d'allure de course 10K

Échauffement

20 minutes d'échauffement, dont 3 à 5 foulées dans les 5 dernières minutes

Ensemble principal

6 x 90 secondes à une allure de 10 km, 1 min facile entre chaque intervalle
4 x 60 secondes à une allure de 10 K, 1 min facile entre chaque intervalle

Récupération

10-15 minutes de course détendue