Vous vous trompez probablement de squat

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La pierre angulaire de chaque plan d'entraînement en force est également celle que vous ne faites probablement pas correctement. Nous parlons, bien sûr, du squat – cet exercice de poids corporel vénéré pour être à la fois simple et trompeusement difficile. Il n'est pas non plus facile de s'assurer que vous utilisez la bonne forme de squat.

"Le squat est un modèle de mouvement fondamental", explique Carey Kepler, entraîneur et propriétaire de CrossFit Central. « Vous abaissez le centre de gravité de votre corps aussi près du sol que possible, en fléchissant les hanches, les genoux et les chevilles vers le sol. Ensuite, vous remontez, sans l'aide du haut de votre corps."

Pour les triathlètes, le squat est un mouvement de balle d'argent qui peut être payant pour les trois disciplines du sport. Les nageurs gagnent en force et en puissance des jambes dans l'eau, les performances sur le vélo augmentent en raison de l'endurance des jambes et de la puissance de sortie, et des jambes fortes signifient une meilleure forme de course et une économie dans les derniers kilomètres.

Mais ces avantages ne se manifestent que si la forme du squat est correcte, et bien que le squat semble assez facile – il suffit de descendre, n'est-ce pas ? – il y a en fait beaucoup de façons dont les gens gâchent leur technique de squat. Ces erreurs peuvent entraîner des mouvements inefficaces, un manque de résultats et même des blessures.

Erreurs courantes d'accroupissement

• Pensée en avant au niveau des hanches.
• Ne pas activer le noyau avant d'entrer dans le mouvement.
• Déplacer le poids sur les orteils.
• Laisser les genoux s'affaisser vers l'intérieur (ce que Kepler appelle les « genoux de baiser »).
• Ne s'accroupit pas assez bas.

La plupart des gens ne réalisent pas qu'ils font ces erreurs, d'autant plus que la plupart des gens n'ont jamais appris à s'accroupir correctement. Encore une fois, cela revient à la simplicité du mouvement - parce que c'est si simple, les gens supposent qu'ils n'ont pas besoin d'instructions. Mais pour effectuer un squat parfait, nous devons désapprendre ce que nous pensons savoir et revenir à l'essentiel.

La forme de squat parfaite

• Commencez par les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Tenez-vous droit, les épaules en arrière et les bras le long du corps.
• Activez votre tronc pendant que vous visualisez en gardant les hanches en arrière, "comme si vous étiez assis sur une chaise", explique Kepler.
• En gardant la poitrine haute, pliez simultanément les hanches, les genoux et les chevilles.
• Descendez jusqu'à une position où vos hanches sont en dessous de vos genoux, en vous assurant que vos genoux restent alignés sur les orteils.
• Si nécessaire, levez les bras à hauteur d'épaule pour favoriser l'équilibre.
• Une fois que vous atteignez le point le plus bas, appuyez sur le sol en utilisant tout votre pied, en gardant les jambes et le tronc engagés.
• Serrez vos fessiers en haut du mouvement avant de répéter.

Une fois que vous avez maîtrisé le squat de base, également connu sous le nom de squat au poids du corps, il existe des variations infinies pour rendre le mouvement plus difficile. Tenir un haltère sur la poitrine ajoute du poids pour un défi supplémentaire, qui peut être progressivement augmenté sous les formes de kettlebell et d'haltères. Effectuer un squat sur une surface instable, comme un Bosu Ball, peut aider au recrutement musculaire pour un meilleur équilibre sur un terrain accidenté. Les squats unijambistes, ou « squats au pistolet », peuvent aider à identifier et à corriger les déséquilibres. Mais avant de mettre à niveau votre jeu de squat, il est très important de vous assurer que les fondamentaux sont là.

"Pour de meilleurs résultats, les triathlètes doivent effectuer des squats dans le cadre de leur plan d'entraînement deux ou trois fois par semaine", explique Kepler. "Commencez lentement lorsque vous ajoutez du poids au squat - avec la nouvelle forme, il faudra quelques semaines pour que vos jambes s'habituent au travail supplémentaire."