Course d'hiver sur sentier :comment affronter la boue, la neige, la glace et plus encore

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Que vous vous entraîniez pour un ultramarathon ou que vous souhaitiez simplement profiter des sentiers hors saison, il est inestimable de pouvoir gérer des conditions froides et des terrains tels que la glace, la neige et la boue. Voici quelques conseils à connaître avant de vous lancer dans la course à pied en hiver.

Trail d'hiver sur boue

Courir dans la boue peut présenter quelques défis désagréables. Une boue épaisse peut s'accumuler dans le bas de vos chaussures, ajoutant ce qui ressemble à une tonne de poids supplémentaire. Un fond bombé signifie également une perte de traction importante. Enfin, lorsque vous vous fatiguez, le dragage dans la boue peut entraîner des tensions musculaires, des crampes et des tractions, car l'adhésivité de la boue vous oblige à marcher différemment et à exercer vos muscles fatigués et épuisés en électrolytes.

Votre allure et votre foulée vont ralentir et changer dans la boue. Soyez prêt à être à quatre pattes sur une pente boueuse, si nécessaire, en utilisant vos mains pour obtenir une traction. Essayez de piétiner autant de boue que possible ou essuyez ce que vous pouvez sur un rocher. De nombreuses chaussures de course sur sentier ont des semelles autonettoyantes, ce qui les rend plus efficaces pour éliminer la boue que les chaussures de route. Cependant, certaines chaussures de trail s'accrochent à la boue, en fonction du motif de la semelle extérieure, de la profondeur des crampons et du type de boue particulier. Certaines argiles adhéreront à n'importe quelle chaussure, quelle que soit la surface de la semelle. Lorsque vous achetez vos chaussures, il est utile de vous renseigner spécifiquement sur leurs différentes caractéristiques pour vous assurer d'obtenir ce que vous voulez.

Se salir fait partie des courses de trail. Embrassez-le si vous le pouvez. Les championnats The North Face en 2012 se sont avérés être un bol de boue aux proportions épiques. Certains coureurs en ont été complètement vaincus. En les regardant parcourir le parcours, vous pouviez voir qu'ils n'avaient aucune motivation, aucun élan. Pour eux, le parcours était misérable et s'éternisait. D'autres, cependant, l'ont parcouru comme des enfants jouant dans des flaques de boue, l'embrassant et s'amusant avec lui. Mêmes conditions, attitude différente et résultat final très probablement différent aussi. Oui, la boue peut être frustrante, mais rester positif vous permettra de mieux traverser le parcours et probablement à un rythme plus rapide. N'oubliez pas que ce n'est qu'une autre variable à franchir ! Les routes sont prévisibles. C'est pourquoi nous aimons les sentiers, n'est-ce pas ?

Trail d'hiver sur glace

Les meilleures solutions pour affronter les conditions glaciales sont les clous, qui sont des vis que vous mettez dans vos semelles extérieures, les chaussures de trail à pointes en carbure et les MICROspikes, des crampons minimaux amovibles qui mordent dans la glace. Je privilégie les MICROspikes car ils peuvent être rapidement glissés sur votre chaussure lorsque les conditions deviennent difficiles, puis facilement retirés lorsque vous êtes sur un sol plus ferme, et ils sont également légers, efficaces et assez faciles à transporter. Il existe d'autres types de dispositifs de traction, tels que les crampons de traction basés sur un système à ressort plutôt que sur des dents, qui conviennent à la marche et à la randonnée. Cependant, ils ne sont pas aussi efficaces pour la course, car le ressort peut se casser sous le poids et l'impact plus importants.

Une bonne technique sur glace consiste à être très concentré; faire des foulées plus courtes, plus rapides et plus légères avec une position plus large pour un meilleur équilibre ; avoir les mains aussi libres que possible; et ralentir votre rythme en fonction des conditions.

Trail d'hiver dans la neige

La première chose à retenir à propos de la neige est qu'elle a de nombreuses personnalités différentes. Il peut être mou et poudreux, lourd et humide, ou emballé dur, chaque type créant son propre danger potentiel. Courir par temps hivernal signifie que vous pouvez profiter d'une journée facile, glisser sur un sommet, par exemple, et la prochaine chose que vous savez, c'est que vous êtes sur de la glace dure comme de la roche ! Ce changement brusque présente une situation dangereuse, alors familiarisez-vous avec ce sur quoi vous courez et restez attentif aux températures et aux changements de terrain.

Lorsque vous partez dans la neige, restez protégé des éléments du mieux que vous pouvez. Le froid et son partenaire criminel le plus menaçant, les gelures, peuvent mettre un terme à une course rapidement. Rester protégé signifie avoir une couverture complète de vos pieds vers le haut. Il est courant de percer la croûte supérieure de la neige plus ancienne, seulement pour enfoncer vos tibias dans la surface dure et vous couper. Pour cette raison, les capris ne sont pas un choix judicieux lorsque le parcours est susceptible de traverser des champs de neige; allez plutôt avec des collants ou des pantalons. De plus, portez des chaussettes plus hautes, qui peuvent passer par-dessus ou sous les collants et fournir une isolation indispensable sur vos chevilles, où l'abrasion, l'exposition et les engelures sont courantes. De plus, les chaussettes à orteils sont un choix potentiellement dangereux par temps froid; mieux tenir compte de la chaleur créée par les orteils groupés. Portez de la laine et des matières techniques, pas du coton, qui vous refroidiront lorsqu'elles seront détrempées.

En ce qui concerne les chaussures, des chaussures ordinaires et de la laine ou au moins des chaussettes absorbantes sont probablement tout ce dont vous aurez besoin, surtout dans la neige sèche et légère. Dans la neige lourde et humide, les chaussures Gore-Tex peuvent fournir une protection imperméable, mais elles peuvent également emprisonner l'eau à l'intérieur, ajoutant du poids et créant une sensation désagréable, tout en augmentant votre sensibilité aux ampoules. Concernant la semelle extérieure, certains caoutchoucs sont meilleurs que d'autres dans la neige. Si vous courez dans beaucoup de neige, la principale chose à rechercher est une bande de roulement agressive; cela aide à avoir confiance en vous et à vous maintenir debout.

J'aime m'habiller en couches, comme une chemise à manches longues couplée à un gilet qui couvre mon cœur mais permet un mouvement des bras sans restriction. J'aime beaucoup les hauts en laine, qui sont de très bons isolants; la laine est une fibre naturelle et une option chaude qui fonctionne également bien pour évacuer l'humidité lorsque la température augmente. De nos jours, avec les progrès des matériaux techniques, vous pouvez vous en sortir avec une pièce autonome plus qu'auparavant, ce qui vous évite d'avoir besoin de plusieurs couches et d'avoir un tas de vêtements supplémentaires à gérer pendant que vous vous échauffez.

Un chapeau est indispensable :il couvre vos oreilles, zone sensible aux engelures, et vous évite de perdre de la chaleur par la tête. Des gants ou des moufles pour vos mains sont également indispensables. Les gants sont un choix pratique car ils vous permettent d'attacher vos chaussures, d'entrer dans des poches zippées, d'ajuster votre son, etc. Cependant, les mitaines rassemblent la chaleur de toute votre main et sont un meilleur choix si vous craignez les engelures. Heureusement, il existe des mitaines convertibles, qui offrent la dextérité d'un gant avec la chaleur d'une mitaine, comme une excellente option hybride.

Comment rester au chaud lors des courses hivernales froides

• Venez préparé avec tout ce dont vous pourriez avoir besoin, en utilisant des sacs de transport ou en superposant sur votre personne si possible.
• S'habiller en couches est essentiel. Aujourd'hui, les matières techniques et les vêtements sont si fins et légers qu'il n'y a aucune excuse pour ne pas les emporter avec vous si vous savez que vous risquez d'être confronté au froid. Les manches au mollet ou aux bras sont une excellente option pour plus de chaleur et s'enlèvent facilement.
• La déshydratation peut conduire à avoir trop froid, alors restez au top de votre hydratation.
• Assurez-vous d'avoir des liquides chauds pour réchauffer votre cœur. De nombreux postes de secours proposent de la soupe ou des flocons d'avoine.
• Assurez-vous d'avoir des chapeaux, des gants et des chaussettes supplémentaires (laine). Même si vous n'avez pas à remplacer les chaussettes que vous portez, les chaussettes supplémentaires font des mitaines pratiques si vous en avez besoin.
• Faites preuve de diligence raisonnable :à quel moment de la course pourriez-vous avoir besoin d'articles tels qu'un chapeau ou une parka ? Planifiez en conséquence.
• Ne sous-estimez jamais les variations de température nocturnes, en particulier en altitude. De plus, si vous devez marcher ou vous arrêter, c'est à ce moment-là que vous avez le plus froid. La chaleur que vous produisiez en courant se perd et vous pouvez tomber dans un état d'hypothermie, surtout si vos sous-vêtements sont mouillés par la transpiration. Donc, si vous rencontrez de fortes baisses de température, assurez-vous de continuer à bouger pour générer de la chaleur, même en accentuant les mouvements plus que vous ne le feriez autrement.

Ce qu'il faut savoir sur l'hypothermie

L'hypothermie se produit lorsque la température centrale du corps tombe si bas que le corps perd sa capacité à gérer sa température. Il survient généralement à la suite de circonstances externes, telles qu'une baisse de la température extérieure combinée à des vêtements ou des couches insuffisants, et peut ensuite s'aggraver si vous ne consommez pas suffisamment de liquides ou de nutriments pour aider à le combattre.

Lorsque les températures baissent, vous avez besoin de plus de calories pour rester au chaud. Vous devez donc alimenter au-delà ce dont vous avez besoin simplement pour parcourir les kilomètres ; vous devez également alimenter pour répondre aux exigences de votre environnement. Pour aggraver les choses, si votre rythme ralentit ou si vous vous arrêtez à un poste de secours, vous arrêtez de générer de la chaleur en courant, juste au moment où vous en avez le plus besoin.

Bien qu'il faille du temps pour atteindre un état d'hypothermie, les symptômes peuvent apparaître rapidement. Ils comprennent des tremblements incontrôlables, des extrémités engourdies, une sensation de froid qui va jusqu'au cœur, des lèvres bleues et des claquements de dents.

Sachez où vous allez courir et les extrêmes potentiels. Si vous savez que vous serez sur de hauts sommets, en altitude, dans des zones exposées et venteuses et par certains types de temps, préparez-vous avec des vêtements, soit dans votre sac, soit laissés dans un sac de transport approprié, soit tenus par votre équipage. J'ai vu le temps changer en un instant lors des courses. À Leadville, qui a lieu en août, vous pouvez vous retrouver à tamiser la neige au sommet de Hope Pass; pour un coureur qui n'est pas préparé, cela pourrait freiner même les ambitions les plus sincères.

L'un de mes premiers 100 miles était l'Iditasport en Alaska. Cette course se déroule le long du célèbre sentier Iditarod ainsi que de lacs et de ruisseaux gelés. Vous devez naviguer sur des motoneiges et des équipes de traîneaux à chiens mushing, ainsi que dans la neige et les températures glaciales dans l'obscurité de la mi-février. J'avais mené la majeure partie de la course avec un autre concurrent lorsque les choses ont mal tourné. Je suis allé pendant une longue période sans eau après que mon sac d'hydratation se soit bouché avec de la poudre de boisson électrolytique. Bien que j'aie pris les précautions nécessaires pour m'assurer d'avoir des tuyaux isolés, j'ai ajouté à la hâte (et par erreur) d'abord le mélange à la place de mon eau; cela a étouffé mon approvisionnement en eau en poussant le mélange dans le tube.

Parce que j'avais peur de me perdre, j'ai choisi de rester près du coureur devant moi plutôt que de prendre le temps de m'arrêter et de réparer ma vessie. J'aimerais dire que c'était ma seule erreur, mais, malheureusement, ce coureur et moi avons fini par nous perdre plus tard juste au moment où je ne pouvais pas me permettre plus de temps libre dans les éléments. Pour ajouter l'insulte à la blessure, nous avons couru sur de l'eau gelée instable qui s'était accumulée au-dessus de la glace, trempant nos chaussures et nos pantalons. Recette pour un désastre? Tu paries. Sans eau, sans calories suffisantes pour compenser les pertes, et maintenant en hypothermie, je suis passé de la tête de course à la fin à peine le lendemain, après avoir passé quelques 5 heures dans une hutte chauffée.

La bonne nouvelle est que les postes de secours ont généralement des liquides chauds et souvent une source de chaleur, comme un feu ou un radiateur. Si vous n'êtes pas préparé, méfiez-vous. Vous pouvez être retiré de la course à l'hypothermie, et à juste titre, car elle peut devenir un grave problème de santé si elle n'est pas arrêtée.

Adapté de Hal Koerner's Field Guide to Ultrarunning avec la permission de VeloPress. Aperçu du livre de Hal sur Velopress.com/hal.