Entraînement d'une heure :exécutez un test de condition physique

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Passer des tests de condition physique est une partie importante de votre entraînement et de vos progrès, que vous soyez un nouveau venu dans le sport ou un vétéran chevronné. Il est difficile de se fixer des objectifs (et de les atteindre !) si vous ne savez pas où vous êtes et quel est votre objectif final. Le suivi des progrès par des tests de condition physique de base à intervalles réguliers tout au long de l'année est essentiel pour rester sur la bonne voie. Ce test d'aptitude à la course est l'un des tests incontournables de l'entraîneur Troy Jacobson.

La clé pour obtenir des résultats précis est d'entreprendre un échauffement complet; vous ne voulez certainement pas simplement enfiler vos chaussures de course et essayer de faire de votre mieux dès la sortie. Cet échauffement est conçu pour augmenter l'intensité et introduit des accélérations plus rapides afin que vous soyez prêt à partir quand il est temps pour l'ensemble principal.

L'ensemble principal est le temps de test, alors donnez-lui votre meilleur effort - pensez à 10/10 RPE (taux d'effort perçu). Assurez-vous d'enregistrer votre fréquence cardiaque moyenne (si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque) et notez ce que vous ressentez, car cela peut s'avérer utile lors de tests plus tard dans la saison. Rythme-toi :n'y va pas trop vite et essaie de faire un effort égal. Suivez toujours le même échauffement chaque fois que vous répétez le test et exécutez le même itinéraire. Il s'agit d'un entraînement difficile, vous devez donc vous attendre à vous sentir fatigué après cela. Assurez-vous d'éviter les entraînements à plus haute intensité de chaque côté de cette session.

Une fois que le dur labeur du test d'aptitude à la course est terminé, rafraîchissez-vous pendant au moins 10 minutes et n'ayez pas peur de marcher/jogger pour faire redescendre votre fréquence cardiaque.

Connectez les résultats de votre test de fitness à la calculatrice de course McMillan (ou Training Peaks a une fonction similaire si vous êtes un utilisateur de Training Peaks) et à partir de là, vous pourrez créer des allures de course et des zones de fréquence cardiaque pour vous aider à guider votre entraînement.

Exécuter un test de condition physique

Échauffement

20 minutes de course détendue, augmentant progressivement jusqu'à 6-7/10 RPE

5 x 20 - accélérations de 30 secondes avec 30 secondes de repos entre

5 minutes d'effort de construction, minute par minute, de 6/10 RPE à 9/10 RPE

Ensemble principal

Le rythme de course de 5 km fonctionne au meilleur rythme d'effort, en enregistrant le rythme et la fréquence cardiaque à chaque kilomètre. Ne sortez pas trop fort, essayez de le garder fluide et contrôlé tout au long.

Récupération

10-15 minutes de course détendue, se terminant par une marche/un jogging