Jour 25 :Collines du tapis roulant

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Faire des courses aérobiques régulières sans aucun changement de rythme ou d'inclinaison vous mettra souvent sur la voie rapide de l'ennui, de l'ennui et du plateau. Cette séance de course sur tapis roulant sur les collines de l'entraîneur Karen Smyers offre une excellente occasion de briser la monotonie de la course aérobique et vous permet vraiment de travailler votre forme pendant que vous « alimentez » certains des efforts d'inclinaison.

Elle dit :« Faire des collines sur un tapis roulant vous donne la possibilité de contrôler la vitesse et l'effort de chaque répétition de colline, de sorte qu'il est réglé sur la bonne quantité de charge de travail pour vous tout en vous forçant à maintenir votre vitesse face à la fatigue. - ou risquez de tomber du tapis roulant ! Parce que le tapis roulant encourage le recrutement des muscles fessiers/hanches lorsque vous augmentez l'inclinaison, il vous encourage vraiment à travailler votre forme. De nombreux athlètes se retrouvent à un rythme plus rapide pour leurs courses aérobiques après avoir fait cet entraînement plusieurs fois au cours des semaines successives. "

Fait amusant de Smyers :« Une excellente règle de base pour le tapis de course :pour chaque 1% d'inclinaison que vous ajoutez, cela équivaut en termes d'effort à environ 0,3 mph de plus en vitesse, donc 8,0 mph @ 1% =8,3 mph à 0% d'inclinaison . "

Les collines du tapis roulant

Échauffement

15 minutes, en augmentant progressivement la vitesse au fur et à mesure que vous vous échauffez.

Réglez l'inclinaison à 0 % partout, mais augmentez-la comme suit : 

1 % à la 4 minute pendant 1 minute, 

2% à la minute 8 pendant 1 minute,

3% à la 12e minute pendant 1 minute.

Ensemble principal

3 tours : 

1 minute @ 1% avec 1 minute de repos

45 secondes à 2 % avec 45 secondes de repos

30 secondes à 3 % avec 90 secondes de repos

Commencez à votre rythme de course de 5 km pour la première minute de montée (c'est donc un peu plus difficile que le rythme de course de 5 km puisqu'il est à 1 %). Gardez la même vitesse pour l'ensemble, mais rappelez-vous qu'au fur et à mesure que vous augmentez l'inclinaison, chaque colline sera un peu plus dure, mais aussi plus courte).

Augmentez votre vitesse pour chaque série de 0,1 ou 0,2 mph si vous vous sentez capable. Si vous avez des problèmes (par exemple, des tiraillements de mollet) dans votre histoire récente, il est préférable de pécher par excès de prudence - vous pouvez augmenter la vitesse la prochaine fois que vous faites l'entraînement si tout se passe bien.

Concentrez-vous sur une bonne forme :essayez d'obtenir une bonne puissance par foulée de vos jambes, utilisez vos bras pour aider à conduire vos jambes et gardez votre torse levé lorsque vous penchez vos hanches vers l'avant (ne vous penchez pas vers l'avant à la taille lorsque vous êtes fatigué) . Faites du jogging ou marchez aussi facilement que nécessaire pendant la première partie du repos, mais revenez progressivement à la fin la plus rapide de votre rythme d'échauffement avant de commencer la prochaine colline afin de courir dessus (pas à partir d'un arrêt ou d'une marche) .

Récupération

8-10 minutes de jogging facile @ 0%

Rencontrez votre coach

La championne du monde Ironman Karen Freaking Smyers. Faut-il en dire plus ? (OK, nous avons beaucoup plus à dire. Lisez tout sur la femme, la légende ici.)