Jour 3 :Vélo d'endurance de force

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En termes simples, cet entraînement de vélo d'endurance de force, conçu par l'entraîneur Marilyn Chychota, est la base d'un cyclisme solide. Utilisez-le au début de l'année pour construire une base, et encore tout au long de l'année pour maintenir la force.

L'entraînement de vélo d'endurance de force

Échauffement

15 minutes de pédalage facile

5 exercices sur une jambe de 30 secondes (30 secondes jambe droite / 30 secondes jambe gauche)

2 x 1 minute :Construisez votre effort toutes les 20 secondes (plus facile les 20 premières, modéré les 20 secondes, fort les 20 dernières secondes) / 1min facile

Ensemble principal

1 à 5 x 4,5 min d'endurance de force* / 90 secondes de rotation facile entre 

*Réfléchissez :Réfléchissez :Tension élevée, cadence inférieure (60-70 tr/min), rythme confortable. Faites-le sur une colline ou avec une bonne tension sur le trainer. Ancrez vos fesses à la selle, engagez votre cœur pour qu'il soit serré et stable, et saisissez fermement le guidon. Gardez votre corps immobile et conduisez à travers les pédales en douceur et avec force. Pendant cet entraînement, votre tension musculaire sera élevée et les watts (si vous avez un capteur de puissance) seront élevés. Mais votre fréquence cardiaque sera légèrement inférieure.

Faites autant de tours de cet ensemble que vous le souhaitez ou que vous en avez le temps !

Refroidissement

Rotation facile jusqu'au temps total, y compris des rotations rapides de 5 x 15 secondes avec une vitesse légère.

Comment intégrer cet entraînement de vélo d'endurance de force dans un plan d'entraînement

Placez-le le lendemain d'une bonne et longue journée de natation aérobie uniquement. Vous aurez des jambes plus fraîches, ce qui vous permettra d'exercer votre force avec détermination.

Rencontrez votre coach

Marilyn Chychota est une entraîneure de haute performance qui pratique ce sport depuis 1999. Elle a travaillé avec un large éventail de triathlètes, des débutants aux professionnels, envoyant des athlètes aux championnats du monde de distance de fer, 70.3, USAT courte durée et XTERRA. Son propre curriculum vitae comprend des compétitions professionnelles dans trois sports différents :le saut d'obstacles équestre, le cyclisme et le triathlon. Chychota est devenu triathlète professionnel en 2003, montant sur le podium lors d'événements Ironman dans le monde entier, y compris une victoire à l'Ironman Malaysia en 2004. Pour en savoir plus, consultez Mcc.coach.