Jour 26 : Ensemble de bain Abacus

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Cette séance de natation de l'ancienne championne du monde Ironman et entraîneur Karen Smyers implique de nombreux changements de vitesse et de rythme, et est surnommée Abacus Swim Set car vous pourriez en avoir besoin pour suivre les intervalles changeants. Tu as été prévenu! Apportez votre cerveau et vos muscles à cet entraînement et attendez-vous à ce que votre fréquence cardiaque reste élevée pendant une grande partie de l'ensemble principal.

Smyers dit :« Mettez-vous au défi de faire les intervalles les plus rapides possibles. C'est bien d'essayer, mais de rater, le 50 au début et à la fin de la série afin de rendre le reste de l'entraînement suffisamment difficile. »

Ensemble de bain boulier

Échauffement

300 à 500 nage au choix facile

4 x 25 coups de pied avec 15 secondes de repos, descente 1-4 (allez plus vite chacun)

4 x 25 nage avec 10 secondes de repos, descente 1-4

Ensemble principal

10 x (1 x 50, 1 x 100)

Les années 50 commencent par un intervalle rapide et difficile et deviennent progressivement plus lents de 1 à 5, tandis que les années 100 font le contraire, c'est-à-dire que vous commencerez sur un intervalle confortable pour les 100, puis accélérerez/progressez dans les efforts de 1 à 5. . 

Aux tours 6 à 10, vous verrez le schéma s'inverser, de sorte que votre intervalle pour les années 50 deviendra plus rapide et votre intervalle pour les années 100 deviendra plus lent.

Vous devez sélectionner un intervalle pour ceux-ci en fonction du rythme pour 100 que vous pouvez nager 10 x 100 et obtenir environ 10 secondes de repos. Par exemple, si vous pouvez faire 10 x 100 sur 2 minutes (avec 10 secondes de repos), vous viseriez à l'utiliser comme intervalle de départ pour les 100 et la moitié (1 minute) pour les 50. Voici quelques exemples de la façon dont cela fonctionnerait, en utilisant 1 h 30 et 2 minutes comme intervalles de base : 

Smyers a un dernier conseil pour vous, ajoutant :« Vous aurez deux 100 très rapides pour vous défier au milieu du set (mais avec des 50 sur un intervalle lent pour récupérer). Le rythme est délicat dans la mesure où vous devez commencer par vous concentrer sur les 50 intervalles et récupérer sur les 100, mais changer progressivement votre objectif pour faire les 100 intervalles et récupérer sur les 50 à mi-parcours. Votre rythme de récupération doit être suffisamment lent pour récupérer, mais suffisamment rapide pour vous reposer encore pour vous préparer au prochain intervalle difficile. Ensuite, vous revenez dans l'autre sens, ce qui signifie qu'il vous en reste un peu dans le réservoir pour sprinter un 50 à la fin également. Peut-être que maintenant vous comprendrez pourquoi nous l'appelons Abacus Swim Set !"

Récupération

100 choix faciles

Rencontrez votre coach

La championne du monde Ironman Karen Freaking Smyers. Faut-il en dire plus ? (OK, nous avons beaucoup plus à dire. Lisez tout sur la femme, la légende ici.)