Cette technique Navy SEAL peut apprivoiser l'anxiété de la course

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Le test de condition physique pour rejoindre les rangs d'élite du programme Navy SEAL rend un triathlon de sprint dérisoire en comparaison :au minimum, les candidats potentiels doivent effectuer une course de 1,5 mile en bottes et pantalons, nager 500 mètres de brasse ou de côté, 50 pompes, 10 tractions consécutives et 50 redressements assis, le tout avec des exigences de temps serrées. Mais la forme physique n'est qu'une partie de l'équation. Être capable de garder son sang-froid dans tous les contextes imaginables, de l'interrogatoire aux coups de feu, est crucial pour un SEAL. Pour ce faire, ils subissent un autre type d'entraînement appelé travail respiratoire, qui ralentit le rythme cardiaque, abaisse la tension artérielle et diminue les sentiments d'anxiété ou de stress.

Mais cette pratique n'est pas exclusive aux SEALs. En fait, le travail sur la respiration peut profiter aux triathlètes de tous niveaux, déclare Christina M. Roberts d'EnFlyte Coaching :

"Parfois, nous rencontrons des facteurs de stress le jour de la course, tels que la peur de DNF ou de rater l'objectif ou l'anxiété à propos de l'eau libre. Notre perception de la menace de la situation - « Ça va être difficile » ou « Je vais DNF » - peut créer une réponse physique dans le corps qui rend notre respiration superficielle, élève le rythme cardiaque et la tension artérielle, contracte les muscles et même crée une détresse gastro-intestinale. »

En respirant avec détermination, les athlètes peuvent réguler la fréquence cardiaque, ce qui diminue les sentiments d'anxiété et de stress. Le travail respiratoire sollicite également le système nerveux parasympathique, qui est conçu pour se déclencher lorsque le corps subit un stress.

« Il y a tellement de styles différents pour travailler la respiration », explique Roberts. « C'est une excellente pratique quotidienne et ne doit pas prendre beaucoup de temps. »

Pour entraîner (votre respiration) comme un SEAL, Roberts recommande les exercices suivants :

Travail respiratoire quotidien

Il est préférable d'effectuer régulièrement les deux exercices de respiration suivants dans un endroit calme, généralement assis.

Respiration du ventre (alias « Souffle circulaire »)

• Installez-vous dans votre siège, détendez vos épaules, soulagez votre mâchoire.
• Placez une main sur votre ventre ou votre cœur pour sentir le mouvement de la respiration.
• Inspirez par le nez – remplissez complètement le ventre et les poumons. Lifting de la poitrine.
• Expirez par la bouche - soufflez lentement l'air, en laissant tout se dégonfler comme un ballon. Les lèvres sont pincées comme si elles soufflaient à travers une paille.
• Répétez pour 10 à 20 respirations complètes

La respiration en boîte (ou « respiration carrée »)

• Pour faciliter le comptage, connectez tous vos doigts. Les mains peuvent reposer sur vos genoux.
• Inspirez par le nez - comme ci-dessus pendant 4 temps (la main gauche commence).
• Retenez votre souffle pendant 4 temps (la main droite compte à rebours).
• Expirez par la bouche - comme ci-dessus pour 4 temps (la main gauche compte du pouce au petit doigt).
• Maintenez l'expiration pendant 4 temps (la main droite compte à rebours du petit au pouce).
• Répétez pour 5 à 10 tours.

Le travail de respiration pendant l'entraînement

En fuite

• Meilleure pratique lors d'un échauffement ou d'un retour au calme.
• Adaptez-vous à votre rythme d'échauffement/de récupération.
• Inspirez par le nez pendant 2 temps ; expirez par le nez pendant 2 temps.
  • Ces décomptes doivent être associés à votre cadence.
  • Par exemple, coup du pied droit/coup du pied gauche est un compte
• Modifications :
  • Ce même exercice peut être effectué sur le vélo, de préférence lors d'efforts plus longs (tels qu'une longue ligne droite à plat ou un effort constant sur le home trainer).
  • Au fur et à mesure que vous acquerrez plus d'expérience avec cette pratique, essayez également pendant la partie principale de votre entraînement.
  • Au fur et à mesure que le rythme augmente, inspirez par le nez pendant 2 temps ; expirez par le nez pendant 1 temps.
  • Essayez de respirer par le nez tout le temps.

Travail de respiration en compétition

Centrage

• C'est une bonne pratique avant d'enfiler votre combinaison et/ou en attendant que votre vague de natation commence.
• Tenez-vous droit, en vous sentant ancré.
• Respirez par le nez, en remplissant complètement le ventre et les poumons, pendant 5 à 10 tours. Répétez si nécessaire.
• Si, à un moment quelconque d'une compétition, vous avez besoin de vous regrouper, faites quelques respirations abdominales pour vous recentrer.