8 stratégies infaillibles pour s'entraîner et courir fort pendant la ménopause

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La dernière décennie a vu des femmes de plus de 40 ans prendre d'assaut les sports d'endurance. Dans un rapport du Washington Post (qui cite Running USA, US Masters Swimming et Ironman), le nombre de femmes de 40 ans et plus faisant la queue pour les courses à pied a augmenté de 1 million entre 2010 et 2015; Plus de 40 femmes qui disent s'entraîner avec une équipe de natation comme un groupe de maîtres ont augmenté de 30 pour cent au cours de la même période environ ; et les femmes de plus de 40 ans qui s'inscrivent aux Ironmans ont plus que doublé, passant de 4 000 en 2010 à 10 600 en 2016. C'est logique. Les membres de la génération Title IX, qui ont été les premiers à envahir les terrains de sport en tant que jeunes filles et femmes, sont désormais les premiers à entrer dans la quarantaine sans intention de ralentir. Ce sont également les premières athlètes à franchir la ligne en masse pendant la ménopause.

Et la communauté médicale n'est pas prête pour nous. Une étude de 2019 a rapporté que sur 177 médecins résidents interrogés en médecine familiale, en médecine interne et même en obstétrique-gynécologie, 20 % n'avaient reçu aucune conférence sur la ménopause au cours de leur formation. Moins de 7 % ont déclaré se sentir prêts à aider à gérer les soins des femmes pendant leurs années de ménopause.

Si nos médecins ne sont pas prêts à nous aider pendant la transition, il n'est pas surprenant que nos entraîneurs ne sachent peut-être pas comment nous aider à gérer les symptômes par le biais de l'entraînement et de la course, ou même comprendre quels sont nos symptômes. Le résultat :de nombreuses athlètes ménopausées restent silencieuses ou abandonnent. Lorsque vous regardez le déclin précipité du nombre de femmes après 50 ans, cela soulève la question :les symptômes de la ménopause non traités sont-ils au moins en partie à blâmer ?

Il est temps de changer ça. En 2020, il n'y a aucune raison de ralentir ou d'arrêter simplement parce que vos règles le sont. Voici un aperçu de la façon dont les changements hormonaux qui surviennent pendant vos années de ménopause affectent votre entraînement et vos courses, et que faire à ce sujet.

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Ce qui change pendant « le changement »

En bref, au fil du temps, vos ovaires commencent à libérer moins d'ovules à des intervalles moins réguliers et vous rencontrez des déséquilibres hormonaux où vos niveaux d'œstrogène et de progestérone augmentent et diminuent de manière inégale. Cela se produit généralement au milieu de la quarantaine, mais cela peut arriver dès le milieu ou la fin de la trentaine.

Ces hormones aident à réguler une quantité massive de fonctions métaboliques, notamment le contrôle de la température, l'humeur, l'appétit, la construction et la récupération musculaire et osseuse, la force du tissu conjonctif, la composition corporelle, le contrôle de la glycémie, la variabilité de la fréquence cardiaque, etc. Quand ils commencent à se détraquer, votre entraînement, vos courses et votre sentiment général de bien-être le peuvent aussi. Voici ce qui peut vous aider : 

Gardez votre sang-froid

Il devient plus difficile de gérer la chaleur pendant cette période de flux hormonal. "Vos vaisseaux sanguins ne se dilatent pas aussi rapidement et envoient du sang à votre peau pour vous refroidir et vous transpirez plus tard", a déclaré la physiologiste de l'exercice et nutritionniste Stacy Sims, Ph.D., auteur de ROAR et créateur du cours sur la ménopause pour les athlètes. « Cela signifie que vous obtenez plus de chaleur emprisonnée dans votre cœur. Et quand votre cœur est chaud, vous ralentissez. »

L'hydratation est la clé. Si vous prévoyez de vous entraîner dans la chaleur, préhydratez-vous avec une boisson riche en sodium au préalable. Videz au moins une bouteille par heure pendant que vous roulez et prenez une boisson de récupération riche en protéines lorsque vous avez terminé.

Vous rafraîchir avant votre séance par temps chaud en drapant une serviette froide sur votre cou peut également aider. Buvez un liquide glacé pendant votre entraînement si vous le pouvez. Ensuite, plongez-vous dans un bain froid ou une piscine pour pousser le sang hors de vos extrémités et dans votre circulation centrale pour vous rafraîchir et accélérer la récupération.

Mangez assez !

La ménopause apporte des changements dans la composition corporelle. "Une certaine prise de poids est normale pendant la ménopause", a déclaré Mary Jane Minkin, M.D., professeure de clinique au département d'obstétrique, de gynécologie et des sciences de la reproduction de la faculté de médecine de l'Université de Yale et créatrice de la ressource pour la santé des femmes madameovary.com. « Vous pouvez tout faire correctement et vous pouvez toujours gagner cinq livres. »

Vous affamer pendant cette période ne vous aidera pas. En fait, cela pourrait aggraver les choses, a déclaré Sims. "Nos changements hormonaux élèvent également nos niveaux de cortisol, l'hormone du stress, qui encourage la prise de poids, en particulier dans notre région abdominale."

Manger moins, surtout en tant qu'athlète active pendant la ménopause, ne fera qu'augmenter vos hormones de stress et rendra le poids plus difficile à perdre et plus facile à prendre. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation d'aliments complets et riches en nutriments et mangez suffisamment pour alimenter vos entraînements et votre récupération, a déclaré Sims.

Soyez plus exigeant en matière de glucides

L'œstrogène aide l'insuline à faire son travail en faisant circuler la glycémie dans les cellules. À mesure qu'il diminue, vous devenez plus résistant à l'insuline et plus sensible aux glucides, a déclaré Sims. Cela signifie que vous êtes plus sensible aux fluctuations de la glycémie et que vous avez globalement besoin de moins de glucides.

« Gardez les sucres simples et les féculents pour quand vous en avez vraiment besoin pendant les courses et les entraînements. Sinon, tirez vos glucides des fruits et légumes », a déclaré Sims. "Viser à consommer environ 30 grammes de glucides, soit environ la quantité d'une banane, pendant les longues séances d'entraînement d'endurance sera généralement suffisant."

Pump Up Protéine

Au fur et à mesure que vos hormones sexuelles diminuent, vous devenez moins sensible au stimulus musculaire des protéines dans votre alimentation. Cela rend non seulement plus difficile la construction et le maintien des muscles, mais aussi la récupération après des entraînements difficiles. Cela signifie que vous devez vous assurer d'avoir beaucoup de protéines, de chronométrer votre protéine correctement et de faire en sorte que les protéines que vous consommez soient de haute qualité.

Après une séance d'exercice intense, consommez au moins 25 grammes de protéines en 30 minutes si vous le pouvez, a déclaré Sims. Vos niveaux de cortisol sont élevés après une séance d'exercice difficile et cela vous rend catabolique - vous mangez littéralement vos muscles pour l'énergie. Les protéines aident à faire baisser le cortisol et favorisent la réparation. Oubliez simplement les shakes de soja, a déclaré Sims. « La protéine de soja peut aider à réduire le cortisol, mais elle n'aide pas à la synthèse musculaire. Choisissez un aliment ou une boisson de récupération avec du lactosérum et de la caséine pour les meilleurs résultats. Les bons choix incluent le yogourt grec ou le fromage cottage.

Augmentez l'intensité

Tout le monde aime une bonne et longue randonnée ou course en zone 2. Mais parce que votre corps est plus résistant à répondre aux stimuli de l'entraînement à mesure que vos hormones diminuent, vous devez vous assurer d'inclure des séances difficiles pour obtenir les mêmes résultats. Cela signifie que les intervalles de sprint très précis et de haute intensité fonctionnent comme les intervalles de Tabata, a déclaré Sims. L'intensité améliore également la composition corporelle. "La recherche montre que ce type d'entraînement diminue la graisse viscérale, augmente la masse maigre et améliore la forme cardiovasculaire plus efficacement que les séances HIIT plus longues ou le travail d'endurance à l'état d'équilibre."

De même, assurez-vous d'apporter cette intensité à la salle de musculation et de soulever des poids lourds. "Notre corps a besoin d'un effort supplémentaire pour compenser le stimulus musculaire que nos hormones, comme les œstrogènes, fournissaient", a déclaré Sims. "Cela signifie ne pas soulever de poids légers pendant 20 répétitions, mais plutôt soulever des poids lourds dans la plage de répétitions inférieure de trois à six pour vraiment construire cette masse maigre et maintenir l'intégrité musculaire."

Travailler votre tronc et votre plancher pelvien

Près de la moitié des femmes de plus de 50 ans déclarent avoir parfois des fuites d'urine, selon un sondage national sur le vieillissement en bonne santé. Même si vous êtes d'accord pour faire pipi sur le vélo pendant une grande course, l'incontinence urinaire occasionnelle peut rendre l'entraînement et la course un véritable frein.

Vous avez probablement entendu dire qu'il est important de renforcer les muscles de votre plancher pelvien avec des exercices de Kegel (où vous contractez vos muscles pelviens comme si vous essayiez de ne pas faire pipi). Mais saviez-vous que le plancher pelvien fait en fait partie du noyau et travaille en collaboration avec les muscles diaphragme, multifidus et transverse de l'abdomen (TrA) ? Un noyau faible peut également contribuer à l'incontinence, a déclaré Chloë Murdock, PT, DPT, OCS, CSCS.

La faiblesse ou l'oppression dans n'importe quelle partie du tronc, comme le TrA, qui est la couche la plus profonde des muscles abdominaux qui s'enroulent autour de l'avant et des côtés de votre torse comme un corset, peut forcer vos muscles du plancher pelvien à faire plus de travail qu'ils ne le peuvent. gérer et conduire à des fuites, a déclaré Murdock.

Un moyen simple de vérifier si votre TrA fonctionne est de faire une planche sur l'avant-bras et de voir si vous pouvez garder vos muscles abdominaux inférieurs à plat, ou s'ils se « bombent » vers le bas. Ce doming est une indication que le TrA ne fonctionne pas bien et que les muscles superficiels prennent le relais. Dans ce cas, vous devez modifier l'exercice pour le rendre suffisamment facile pour que vous puissiez garder le bas-ventre plat. Cela peut être fait en gardant les genoux au sol, ou en faisant la planche inclinée avec vos bras sur le bord d'un canapé, par exemple.

Adopter des stratégies de sommeil intelligentes

Les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et l'anxiété générale qui accompagnent les fluctuations hormonales de la ménopause peuvent perturber votre sommeil. C'est particulièrement mauvais pour les athlètes, car le temps de sommeil est le temps de récupération.

Pour aider votre corps à se rafraîchir et à se préparer à une bonne nuit de sommeil, les Sims ont recommandé de boire un verre froid de jus de cerise acidulée stimulant la mélatonine 30 minutes avant de se coucher.

Évitez également de manger dans les deux heures précédant le coucher, conseille Sims. « Faire travailler votre corps sur la digestion interfère avec les besoins parasympathiques du sommeil. Prenez donc votre dernier repas plus tôt pour vous donner suffisamment de temps pour digérer et vous reposer correctement. »

Parlez à votre médecin de la ménopause

Enfin, un gynécologue peut vous aider à équilibrer vos hormones en tant qu'athlète ménopausée et vous faciliter la transition avec beaucoup moins de bouleversements, a déclaré Minkin. « Les pilules contraceptives à faible dose peuvent être une bénédiction pendant la périménopause. Le progestatif aide en cas de règles abondantes. Et ils ont de faibles quantités d'œstrogènes, ce qui peut aider les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les troubles du sommeil et tous ces autres symptômes. »

Pour trouver un médecin spécialisé dans la ménopause, consultez menopause.org.

En savoir plus sur l'athlète mature en notre série sur les athlètes et le vieillissement .

Selene Yeager est une Entraîneur personnel certifié NASM, entraîneur certifié USA Cycling, entraîneur en nutrition certifié Pn1, et athlète cycliste et Ironman. Elle est également l'animatrice du podcast consacré à la ménopause dans le cadre des athlètes " Appuyez sur Lecture, pas sur Pause ."